Магний — один из ключевых электролитов, который часто становится «слабым звеном» на кето. Его нехватка может спровоцировать судороги, бессонницу и даже срывы. Рассказываем, как избежать дефицита и правильно включить магний в рацион.
Почему магний так важен на кето?
Магний участвует в 300+ биохимических реакций в организме:
- Поддерживает работу нервной системы и мышц,
- Регулирует уровень сахара в крови,
- Участвует в синтезе АТФ (энергии!),
- Укрепляет кости и иммунитет.
На кето-диете дефицит магния возникает из-за:
1. Потери жидкости: снижение инсулина → учащенное мочеиспускание → вымывание электролитов.
2. Ограничения продуктов: многие богатые магнием продукты (бобовые, крупы) запрещены на кето.
3. Стресса и физических нагрузок: они увеличивают расход магния.
Симптомы нехватки магния
- Судороги в ногах (особенно ночью),
- Усталость, раздражительность,
- Бессонница или тревожный сон,
- Запоры,
- Учащенное сердцебиение.
Если заметили эти признаки — пора корректировать рацион!
Нормы магния на кето
- Рекомендуемая суточная доза:
— Мужчины: 400-420 мг,
— Женщины: 310-320 мг.
- Верхний предел: 350 мг/день для добавок (избыток вызывает диарею).
Кето-дружественные источники магния
1. Продукты питания
- Тыквенные семечки — чемпион по магнию: 535 мг на 100 г. Углеводы — 10 г (из них 6 г клетчатки). Ешьте умеренно — они калорийны!
- Шпинат — 79 мг магния на 100 г, углеводы — 3.6 г. Идеален для салатов и смузи.
- Миндаль — 270 мг магния на 100 г, но углеводов 22 г (12 г клетчатки). Горстка в день — безопасный вариант.
- Авокадо — 29 мг магния на 100 г, углеводы — 8.5 г. Добавляйте в салаты или ешьте с яйцами.
- Горький шоколад (85%) — 228 мг магния на 100 г, углеводы — 14 г (10 г клетчатки). Разрешен ломтик в день.
- Лосось — 29 мг магния на 100 г, углеводов 0 г. Отличный источник белка и жиров.
Совет: Орехи и семечки калорийны — соблюдайте порции, чтобы не превысить норму!
2. Добавки
Выбирайте формы с высокой биодоступностью:
- Магния цитрат: быстро усваивается, но может слабить.
- Магния глицинат: не вызывает расстройств, подходит для длительного приема.
- Магния малат: улучшает энергетический обмен.
Избегайте оксида магния — он плохо усваивается.
3. Минеральная вода с высоким содержанием магния - больше 50 мг/л.
4 правила приема магния на кето
1. Сочетайте с другими электролитами:
— Натрий (соль) и калий (авокадо, зелень) усиливают действие магния.
2. Пейте добавки вечером:
— Магний расслабляет и улучшает сон.
3. Не смешивайте с кофе:
— Кофеин увеличивает выведение магния с мочой.
4. Контролируйте дозировку:
— Начинайте с 200 мг/день, постепенно увеличивая до нормы.
Рецепты для восполнения магния
1. Кето-смузи с шпинатом:
— 50 г шпината + 30 г миндаля + 100 мл кокосового молока + 1 ч.л. какао.
2. Семечки с пряностями:
— Обжарьте тыквенные семечки на сливочном масле с паприкой и солью.
3. Шоколадный мусс:
— 50 г горького шоколада (85%) + 100 мл сливок + стевия по вкусу.
Ошибки, которых стоит избегать
- Перебор с добавками: избыток магния → диарея, спазмы.
- Игнорирование воды: обезвоживание снижает эффективность магния.
- Упор только на орехи: можно превысить норму углеводов.
Когда магний противопоказан?
- При почечной недостаточности,
- При приеме некоторых антибиотиков (например, тетрациклинов),
- Во время обострения ЖКТ-заболеваний.
Магний — ваш союзник против «кето-гриппа» и судорог. Комбинируйте богатые магни
ем продукты с добавками, пейте достаточно воды, и кето-адаптация пройдет гладко!
Мой телеграм канал о Кето питании