Становая тяга — это одно из самых эффективных многосуставных упражнений, которое позволяет задействовать практически все мышцы тела. Это базовое движение, максимально приближенное к естественному действию поднятия тяжестей с пола. Это упражнение не только про мышцы. Оно про то, как правильно поднимать тяжести в жизни. Как не надорвать спину, когда нужно передвинуть диван. Как справиться с тяжелой сумкой из магазина.
Польза и особенности упражнения
Основные преимущества становой тяги:
- Развитие общей силы тела, за счет задействования 75% всей мышечной массы тела;
- Улучшение осанки и укрепление мышц спины;
- Стимуляция выработки тестостерона и других гормонов стресса;
- Укрепление связок и суставов.
Техника выполнения классической становой тяги
Подготовка:
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже;
- Расположите штангу над средней частью стоп;
- Слегка разверните стопы наружу.
Исходное положение:
- Опуститесь, сгибая колени и слегка наклоняя корпус;
- На вытянутых руках возьмитесь за гриф прямым или разнохватом;
- Сохраняйте спину прямой, поднимите голову и направьте взгляд вперед.
Подъем штанги:
- Начните движение за счет разгибания коленей;
- Поднимайте штангу вдоль ног;
- В верхней точке полностью выпрямите тело.
Возвращение:
- Контролируемо опустите штангу;
- Сохраняйте спину прямой;
- Не расслабляйте мышцы спины.
Разновидности становой тяги
Классическая становая тяга:
- Базовый вариант упражнения;
- Развивает силу всего тела;
- Основная нагрузка на спину и ноги;
- Требует хорошей гибкости голеностопа.
Сумо-тяга:
- Ноги ставятся значительно шире плеч;
- Стопы развернуты наружу;
- Корпус остается более вертикальным;
- Активнее работают мышцы бедер и ягодиц;
- Подходит людям с длинными ногами.
Румынская тяга:
- Штанга опускается до колен;
- Колени слегка согнуты;
- Спина прямая;
- Акцент на разгибание тазобедренного сустава;
- Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Тяга на прямых ногах:
- Минимальное сгибание коленей;
- Движение происходит за счет тазобедренного сустава;
- Активно прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра;
- Требует хорошей техники.
Тяга с трап-грифом:
- Руки располагаются по бокам от тела;
- Разгружает поясницу;
- Обеспечивает равномерную нагрузку;
- Подходит при проблемах с поясницей.
Основные ошибки при выполнении
Типичные ошибки:
- Недостаточная разминка тела
- Слишком широкая постановка ног;
- Округленная спина;
- Вытянутые плечи;
- Превращение в приседание;
- Неправильное начало движения;
- Тяга спиной;
- Дальнее расположение от грифа;
- Неправильное возвращение к исходной позиции.
Техника безопасности
Важные правила:
- Начинайте с легких весов;
- Избегайте округления спины;
- Не используйте слишком большой вес;
- Контролируйте движение штанги;
- Следите за дыханием.
Противопоказания:
- Травмы спины;
- Межпозвоночные грыжи;
- Заболевания суставов;
- Гипертония;
- Новичкам рекомендуется выполнять под контролем тренера!
Заключение
Становая тяга — это универсальное упражнение, которое при правильном выполнении может принести значительную пользу. Каждый вариант тяги имеет свои особенности и преимущества. Выбор конкретного вида зависит от ваших целей, физической подготовки и анатомических особенностей.
Важно помнить, что техника безопасности и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы успешного освоения этого упражнения. При наличии противопоказаний или неуверенности в технике выполнения рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру!
Регулярные тренировки со становую тягу помогут укрепить мышцы спины, ног и корпуса, а также улучшить общую физическую форму. Правильное выполнение упражнения и избегание типичных ошибок позволит достичь максимальных результатов с минимальным риском травм.
Понравилась статья? Поддержите нашу молодую команду подпиской на канал в Дзен или VK!
А если вы хотите получить консультацию или приобрести спортивное оборудование по низким ценам, наши профессиональные консультанты всегда рядом!