Знали, что правильный подход к завтраку помогает уменьшить талию, сбросить вес и снизить уровень "плохого холестерина", а значит предотвратить угрозу для сердца и сохранить сосуды от бляшек?
И если вы по утрам всё ещё пропускаете завтрак или делаете его символичным (чай/кофе с бутербродом), то это статья точно для Вас.
С возрастом многие наблюдают, как усугубляется варикоз, скачет давление, а килограммы только растут, хотя Вы вроде нигде не переедаете. К сожалению, мало кто связывает эти изменения с ошибками в образе жизни и дефицитом необходимых нутриентов.
И первое с чего стоит начать перемены к лучшему — это завтрак. Вы скажете: "Вот еще, будут учить, как и когда мне есть".
Я лишь хочу донести просто и доступно ту информацию, которую по крупицам собирают ученые и исследователи. А использовать ее или нет — решать вам.
3 частые ошибки при выборе завтрака
- Когда поджелудочная работает на износ Все эти хлопья, мюсли с медом, булочки, варенье, круассаны, «фитнес» батончики, тосты из белого хлеба и сладкие йогурты — это методичный удар по поджелудочной. Итог — повышенный аппетит через 1–2 часа, туман в голове, желание перекусить ещё и набор висцерального жира.
- Когда желчь густеет. Если Ваш завтрак слишком обезжиренный или состоит только из чая со сладким, то желчный не получит нужной стимуляции с утра. Такое положение дел приводит к ухудшению оттока желчи и образованию камней.
- Когда сосуды забиваются, а сердце не вывозит. Готовые паштеты, колбасы, сосиски содержат скрытые сахара, трансжиры и огромное количество соли. При этом они не содержат нужного нам белка, а ученые доказали, что кровь, бедная белком, густеет и приводит к тромбообразованию.
Что стоит есть на завтрак — и почему
Испанские учёные из Hospital del Mar провели трёхлетнее исследование с участием людей в возрасте от 55 до 75 лет.
Почти все участники имели лишний вес, давление или уровень холестерина. Есть такое у Вас? Тогда обратите внимание на результаты эксперимента.
Те, кто ел грамотный завтрак — реально снизили риски по всем направлениям:
- окружность талии снизилась на 2–4%,
- триглицериды снизились на 9–18%,
- «хороший» холестерин ЛПВП повышался на 4–8,5%,
- а вес уходил без диет и голодовок .
Что значит грамотный завтрак?
Белок — это приоритет
После 50 лет начинается более активная потеря мышечной массы. А если еще и рацион беден белком то, организм начинает разбирать на аминокислоты свои же мышцы и тело быстро становится "возрастным". Кроме того, происходит замедление обмена веществ и нарушение гормонального баланса.
Что добавить к завтраку:
- яйца (варёные, пашот, омлет на пару);
- творог 5% с зеленью, льняным маслом или ягодами;
- греческий йогурт без сахара + ложка орехов;
- нежирная рыба или птица, запечённая с овощами.
Клетчатка — как «двигатель» кишечника и союзник
Добавляйте овощи, ягоды и цельнозерновые продукты — они обеспечат стабильный уровень сахара, сытость и нормальную работу ЖКТ.
Что подойдёт:
- гречка, цельный овес, цельнозерновой хлеб;
- салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла;
- несладкие яблоки, груши, ягоды.
Полезные жиры — для гормонов и сосудов
Вы уже наверняка устали слышать про авокадо и оливковое масло. На самом деле, для наших соотечественников есть один доступный источник жиров, который признан самым лучшим защитником сердца.
Грецкий орех — простой продукт, который реально продлевает жизнь сердцу!
Вот самые интересные выводы из крупных исследований:
- Снижает риск инфаркта и инсульта. Испанские учёные три года наблюдали за людьми старше 55 лет. Те, кто ел всего 3 горсти орехов в неделю, умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в два раза реже, чем те, кто их игнорировал. Да, обычные орехи. Да, трижды в неделю.
- Сокращает воспаление в сосудах. Чем старше человек, тем сильнее в сосудах «тлеет» воспаление. Оно незаметно, но именно оно делает сосуды хрупкими и провоцирует образование бляшек. В грецких орехах есть вещества, которые гасят это воспаление и не дают сосудам «засоряться».
- Содержит растительные жиры, которые улучшают состав крови. Грецкий орех — лидер по омега-3 среди всех орехов. Эти жиры не копятся в талии, как от колбасы или масла, а наоборот — снижают уровень вредного холестерина и улучшают состав крови.
- Полезен при высоком давлении. В орехе много магния и калия — а именно их чаще всего не хватает людям с повышенным давлением. Если есть их регулярно, давление становится стабильнее, а сердце — спокойнее.
Достаточно 7–8 половинок ореха в день. Поэтому, покупая упаковку в 150 г, Вы обеспечиваете себе отличную поддержку сердцу на целую неделю.
Вкусно добавлять к завтраку в рубленом виде — в кашу, салат, творог.
Но не питанием единым! Если у Вас есть расширенные вены на ногах, уделяйте хотя бы по 5 минут в день упражнениям на улучшение кровообращения. Один из самых эффективных приемов показывала в прошлой статье: