В этой статье рассмотрим явление под названием «руминации» и специальную технику, чтобы справляться с ними. Подойдет как для самостоятельной работы, так и для взаимодействия в рамках коучинга, психологического консультирования или терапии.
Что такое «руминации»?
Руминации – навязчивые, липкие, неприятные, тревожные, депрессивные, токсичные мысли, в которых человек «застревает».
Очень часто они появляются перед сном, мешают уснуть. Не дают сконцентрироваться на жизни, на делах. Отвлекают. Занимают собой «всю голову». Портят настроение. Вгоняют в стресс.
В быту мы говорим про них «накрутить себя» или называем их «мыслительной жвачкой».
Руминации могут касаться прошлого, настоящего, будущего, например:
- «я недоглядела за ребёнком и он подхватил вирус…»
- «я плохая мать…»
- «у меня не получится дать детям все самое лучшее, я не справлюсь…»
Человек тревожится, что не получилось, не получается и не получится. Испытывает вину, расстраивается, ругает себя.
В них много ожиданий, недостижимых идеалов, строгих требований к себе и самокритики.
И в руминациях очень мало пользы.
Фактически, они только расшатывают эмоциональное состояние, выматывают, мешают восстановить силы, блокируют продуктивную деятельность – на неё просто не остается физических и эмоциональных ресурсов.
С руминациями можно справляться как самостоятельно, так и при помощи специалиста.
Ниже предлагаю простой способ для работы с ними.
Упражнение «ТРИ КОРЗИНЫ»
Если вас одолевают руминации, попробуйте простое упражнение – «ТРИ КОРЗИНЫ».
Представьте себе мысленно три корзины: «Прошлое», «Настоящее», «Будущее».
Упражнение заключается в том, чтобы каждую руминацию сортировать в корзину по «назначению», не фокусируясь на содержании самой мысли и не проваливаясь в самобичевание.
Пример:
- «я недоглядела за ребёнком и он подхватил вирус» — мысленно отправляем в → Корзину «Прошлое»
- «я плохая мать» — мысленно отправляем в → Корзину «Настоящее»
- «у меня не получится дать детям все самое лучшее, я не справлюсь» — мысленно отправляем в → Корзину «Будущее»
Подобная сортировка работает подобно «подсчету овец» перед сном: происходит смещение фокуса с самобичевания на рутинный процесс, что выравнивает эмоциональное состояние и помогает выбраться из мыслительной жвачки.
Технику можно выполнять на сессии в рамках психологического консультирования или коучинга, или самостоятельно между сессиями со специалистом.
Бывают ли у вас навязчивые мысли? Как вам такой прием?
Делитесь в комментариях!