Сегодня я выбрала ещё пять самых интересных вопросов от вас и подготовила подробные, основанные на науке, ответы.
1. Правда ли, что при похудении вечером нельзя есть углеводы?
Нет, это миф. Вопрос не в том, когда именно вы едите углеводы, а сколько вы их потребляете в течение суток и какой у вас уровень активности. Исследования показывают, что при соблюдении энергетического баланса время потребления углеводов не имеет значимого влияния на вес тела. Более того, прием углеводов вечером может улучшать качество сна за счет увеличения выработки серотонина и мелатонина. Главное — выбирать медленные углеводы (например, киноа, гречка) и избегать переедания.
Исключения, конечно, есть. Но все тонкости персонального рациона обсуждаются со специалистом.
Запись на консультацию: @Nutri_terra
2. Нужно ли пить протеин после каждой тренировки?
Не обязательно после каждой тренировки. Ключевое значение имеет общее потребление белка в течение дня.
Я вообще часто слышу от своих подопечных, что белка они не добирают, поэтому нужно употреблять протеиновый коктейль.
Но дело в том, что «анаболическое окно» (время сразу после тренировки) гораздо шире, чем считалось ранее — оно длится до 24 часов. Важно употребить достаточное количество белка для роста и восстановления мышц. Это количество отлично набирается из качественных продуктов питания. Но если удобнее получить часть этого белка с помощью коктейля после тренировки — это отличный вариант, но не обязательное условие.
3. Что важнее для здоровья: макроэлементы или микроэлементы?
И макро-, и микроэлементы одинаково важны, но играют разные роли. Макроэлементы (белки, жиры, углеводы) обеспечивают наш организм энергией и строительным материалом.
Микроэлементы (витамины и минералы) регулируют тысячи биохимических процессов: иммунитет, работу нервной системы, восстановление тканей. Дефицит любого из них может вызвать серьёзные проблемы — например, нехватка железа приводит к анемии, дефицит витамина D — к нарушению костной плотности. Поэтому в здоровом рационе должно быть сбалансированное присутствие и макро-, и микроэлементов.
4. Работают ли "детокс" диеты?
Научных доказательств эффективности "детокс" диет нет. Организм обладает собственными детоксикационными системами: печень, почки, кожа и лёгкие ежедневно очищают кровь от токсинов. Строгие детокс-диеты, основанные на соках или резком ограничении питания, могут даже навредить, вызывая дефициты питательных веществ. Исследование (Klein & Kiat, 2015) показывает, что лучшие способы "поддержать детокс" — это сбалансированная диета с достаточным количеством воды, клетчатки, антиоксидантов, а также правильная физическая активность.
5. Какое масло самое полезное для жарки?
Для жарки лучше всего подходят масла с высокой точкой дымления и стабильным содержанием насыщенных и мононенасыщенных жиров, например:
- Оливковое масло Extra Light (не путать с Extra Virgin). Это масло даже при высокой температуре не подвергается распаду.
- Масло авокадо.
- Кокосовое масло.
- Масло гхи (или сливочное топлёное масло).
Они устойчивы к окислению при высоких температурах, что снижает образование вредных соединений. Например, оливковое масло (даже Extra Virgin) при умеренной жарке (до 180–190 °C) сохраняет свою структуру лучше, чем многие растительные масла.
Важно жарить на средней (не высокой!) температуре и на небольшом количестве масла.
Растительное масло лучше не лить, а распылять на сковороду. Или смазывать её специальной кисточкой.
Если вы хотите задать свой вопрос нутрициологу, оставляйте его в комментариях или пишите в Telegram!
Дорогу осилит идущий!