Сегодня прорабатываем бёдра, а точнее мышцы задней поверхности бедра с фитнес-резинками. Разберём 5 упражнений, которые можно выполнять дома. Есть два способа задействовать мышцы задней поверхности бедра – сгибания в коленном суставе и сгибание бёдер. По сути, двух этих упражнений достаточно для роста мышц бедра задней группы. Мы, как всегда, занимаемся не с гантелями, а с резиновыми эспандерами. Преимущество в том, что с резинками заниматься гораздо проще. С ними ты получаешь немного другой уровень нагрузки: сопротивление увеличивается по мере их растяжения. Чем сильнее растягиваешь резинку, тем сильнее сопротивление. Ещё одно преимущество резинок – они не нагружают твои суставы, т.к. ничего не весят и не подвержены гравитации. Ну а теперь перейдём к практике.
1. Сгибания ног лёжа. Возьми длинную резинку средней мощности и закрепи её внизу. Можно выполнять на полу. Я занимаюсь на скамье, чтобы немного увеличить диапазон движений. Моя рекомендация – это упражнение удобно выполнять с манжетами для ног. Они разработаны специально для занятий с резинками и эспандерами, которые можно закрепить к кольцам через карабины. На манжетах есть лямки, которые крепятся к стопе и крепко фиксируются. Манжеты плотно сидят на лодыжках и не двигаются. Конец резинки крепим к манжетам, отходим от крепления на метр-полтора и ложимся на скамью животом. Начинаем сгибать колени, поднимая ноги. Напрягаем икры и бёдра. Сильно жмём в верхней точке, медленно опускаем ноги. В этом упражнении главное – контроль. Не нужно делать много повторений, главное – замедлиться, хорошо растянуть мышцы и контролировать все движения.
2. Сгибания ног сидя. Это тоже упражнение на растяжку мышц. Здесь главное – правильная техника. Складываем резинку пополам и крепим к средней опорной точке. Дома можно использовать дверной фиксатор, чтобы закрепить резинку на нужной высоте. Концы резинки крепим к манжетам на ногах. Теперь нужно сесть на скамью и немного отсесть от точки крепления, чтобы создать достаточное предварительное натяжение резинки. Начинаем сгибать ноги в коленях, уводя их под скамью. Упражнение достаточно сложное и похоже на аналогичное упражнение на тренажёре. Сосредоточься на медленном темпе. Подгинай ноги как можно ниже. Это упражнение отлично прокачает твои икры и растянет подколенные сухожилия.
3. Румынская становая тяга. Это упражнение на сгибание бедра. Есть несколько вариантов этого упражнения. Берём резинку, становимся на неё посередине двумя ногами. Или же можно использовать платформу для ног. Концы резинки держим руками. Начинаем наклонять корпус. Сгибаемся и разгибаемся. Если сопротивление небольшое, то заниматься вполне нормально. Но если взять резинку помощнее, то она начнёт впиваться в руки, что создаст некоторое неудобство. Поэтому лучше заниматься с рукоятками и платформой для ног. Вместо платформы можно взять блин от штанги. Или можно взять гриф, который разработан специально для занятий с резинками и эспандерами.
С грифом ты получишь хорошее натяжение в нижней точке. Не говоря уже об удобном хвате. Для ещё большей эффективности на гриф можно накинуть несколько блинов. Продеваем резинку под платформой, становимся на неё. Теперь тянем гриф, как при выполнении становой тяги. Начинаем движение вниз, колени не сгибаем. Наклоняем корпус, отводим ягодицы назад, опускаем гриф вниз вдоль ног, хорошенько растягиваемся. Спину держим прямо, не округляем. Теперь меняем направление, поднимаем корпус вверх, выталкиваем бёдра вперёд. Медленно прорабатываем каждое движение.
4. Становая тяга сумоиста. Эта такая же становая тяга, только ноги расставим шире, чтобы задействовать больше ягодичных мышц. Ещё мы проработаем поясницу и мышцы-разгибатели, растянем подколенные сухожилия. Упражнение хорошо развивает подвижность и силу задней части тела. Берём мощную резинку, становимся на неё и широко расставляем ноги. Хватаем обе части резинки. Опускаем ягодицы максимально низко, грудь и голову держим прямо, Смотрим вперёд. Начинаем тянуть резинку. Поднимаемся, разгибая колени. Лопатки отводим назад. Затем снова опускаемся.
Резинка мощная и будет впиваться в ладони. Поэтому лучше взять гриф и тренироваться с ним. Так хват будет гораздо более сильный и уверенный. Это ещё одно отличное упражнение для задней поверхности бедра.
5. Нордические наклоны. Упражнение довольно сложное. Здесь тебе нужно поднять вес своего тела. Новичкам оно может оказаться не под силу. Но с резинкой можно облегчить упражнение и снизить нагрузку. Поэтому его сможет выполнить любой с любым уровнем подготовки. Зафиксируй ноги – понадобится что-то тяжёлое. Закрепи резинку сверху, например за турник. Держим резинку за шеей и начинаем опускать корпус к полу. Даже десяти таких повторений будет достаточно, чтобы взорвать мышцы задней поверхности бедра.
На сегодня всё. Это была мощная тренировка из пяти упражнений для мышц задней поверхности бедра с помощью резинок для фитнеса. Если узнал что-то новое, ставь лайк. Подписывайся на нас в соцсетях, там я показываю ещё больше упражнений с резинками. Резинки, грифы, манжеты и любые другие аксессуары покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Переходи, смотри и выбирай.
Мы на маркетплейсах: