Есть множество способов оставаться энергичным, сохранять ясный ум и не превращаться в «диванный овощ» после 60 лет. Все мы много раз слышали: «Питайтесь правильно!» Но что это значит, когда метаболизм замедляется, как у черепахи, а фигура в любимых джинсах вдруг начинает напоминать колбасу в обвязке?
Если вы думаете, что я переборщил в заголовке, хочу вам рассказать: моя бабушка танцевала на моей свадьбе в 85 лет. Давайте разберёмся в теме без занудства и сложных терминов.
После 60 организм — не печка, а камин
Вспомните, как в 20 лет ваше тело было словно мощная печь для еды — сжигало всё, даже в 3 часа ночи. Но после 60 организм больше похож на уютный камин. Он ещё хорошо греет, но требует аккуратной растопки. Энергозатраты снижаются, а значит, переедание — это лишние килограммы на боках и риски для сердца и сосудов.
Для ориентира: суточный калораж должен составлять примерно 2100–2400 ккал (при умеренной активности) для мужчин и 1700–1900 ккал для женщин. После 75 лет потребность снижается ещё на 10–15% — можно смело вычитать ещё 200–400 ккал.
Что делать в первую очередь? Урезаем животные жиры и быстрые углеводы, но налегаем на белок. Мышцы с возрастом тают, как мороженое на солнце, а белок — их основной «спонсор».
Белок — «кирпичи» для суставов и мышц
Сколько вам нужно белка? 1–1,5 г на 1 кг массы тела для профилактики саркопении (потери мышечной массы). Весите 60 кг? Значит, вам нужно 60–90 г белка в день. Идеальный вариант, когда 50% белка животного происхождения, а 50% — растительного.
Белковые продукты:
- Мясо и птица: курица, индейка, кролик.
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, лосось, кальмары, минтай — выбирайте на вкус и кошелёк.
- Растительные источники: фасоль, нут, чечевица, горох. Да, они вызывают газы, но если замачивать их на ночь, всё будет гораздо лучше.
- Яйца: 2–3 штуки в день — омлеты, пашот, всмятку.
Распределяйте белок равномерно. Не нужно съедать полкурицы за ужином — лучше добавьте омлет и горсть орехов на завтрак, а творог — на перекус. Животные белки (мясо, рыба) лучше усваиваются, а растительные — улучшают микрофлору кишечника.
Жиры нужно выбирать правильно
Запомните, не все жиры одинаково полезны. Сколько нужно жиров? 0,8–1 г на 1 кг веса. Маргарин в выпечке пользы не принесёт, а вот авокадо...
Где искать «хорошие» жиры:
- Растительные масла: оливковое, кунжутное и льняное (1 ст. л. в салат).
- Жирная рыба: сельдь, скумбрия — дёшево и сердито, против атеросклероза.
- Орехи и семечки: 30 г в день (горсть).
Но избегайте трансжиров (чипсы, магазинная выпечка). Они, как плохие соседи, только создают проблемы. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало) тоже нужны, но в умеренных количествах.
Углеводы — топливо для организма
Речь идёт о медленных углеводах с низким гликемическим индексом (ГИ), а не о тортике к чаепитию. Норма — в среднем 200–300 г в день.
Что добавить на стол:
- Каши (гречка, овсянка, булгур) — варите на молоке или воде, добавляйте ягоды.
- Цельнозерновой хлеб (много полезной клетчатки).
- Овощи и несладкие фрукты: кабачки, брокколи, яблоки.
Почему нужно меньше сладкого? Сахар после 60 — как игра в русскую рулетку с диабетом и лишним весом. Хочется десерта? Выбирайте тёмный шоколад (от 70%), пастилу или фруктовое желе. Вообще, есть много вариантов полезных сладостей.
Витамины и минералы — «щит» от старости
С возрастом организм тратит ресурсы как транжира. Восполняйте! Заморозьте летом ягоды, чтобы зимой добавлять их в кашу или делать морс без сахара.
Главные «защитники»:
- Кальций (творог, кунжут, сыр) — чтобы кости не хрустели, как дверь в старом доме.
- Калий (бананы, курага) — для сердца.
- Антиоксиданты (ягоды, цитрусовые, шпинат) — борются с воспалениями.
При хронических заболеваниях почек и сердца потребность в минералах меняется. Калий полезен для сердца, но противопоказан при почечной недостаточности. Антиоксиданты (витамины C, E, селен) помогают снижать воспаление.
Кальций необходим для костей, но его избыток (особенно в виде добавок) повышает риск сердечных заболеваний, потому лучше получать его с пищей. Контролируйте уровень витамина D — он улучшает усвоение кальция и поддерживает иммунитет. Его естественные источники — солнечные ванны и жирная рыба.
Как есть? Часто и вкусно!
Идеальный график — 5–6 приёмов пищи в сутки. Почему именно так? Желчь не любит застаиваться, иначе — камни в пузыре и больничная койка. К тому же регулярное питание помогает поддерживать метаболизм и не переедать.
Пример дня:
- Завтрак — овсянка, яйцо, чай.
- Перекус — йогурт, банан или яблоко.
- Обед — борщ, тефтели, салат.
- Полдник — творог с орехами.
- Ужин — рыба на пару и тушёные овощи.
- Перед сном — кефир с отрубями (не всем подходит, так как может вызывать вздутие). Отруби можно заменить семенами льна.
Готовьте на пару, тушите или запекайте. Жареная картошка — это праздник, а не обыденность.
Вода не с «чайком», а чистая
Ориентир — 1,5–2 л в день, а ещё лучше — рассчитайте индивидуально: 30 мл на 1 кг вашего веса. Чай, суп и кофе — это хорошо, но не забывайте о чистой воде! Они как гости, пришедшие «на пять минут», а вода — постоянный жилец. Поставьте бутылку с водой на видное место. Пьёте мало? Добавьте дольку лимона или немного мяты для вкуса.
Старость — не болезнь, а новый уровень
Правильное питание после 60 — это не диета, а стиль жизни. Хотите танцевать на свадьбе внуков, путешествовать и щёлкать кроссворды как орехи? Тогда ешьте белок, будто от него зависит ваша подвижность (так и есть).
Выбирайте «хорошие» жиры и углеводы и не забывайте пить воду, даже если не очень хочется. А когда тянет на сладкое — съешьте кусочек тёмного шоколада (20–30 г в день). Жизнь слишком коротка, чтобы отказываться от радостей, но достаточно длинна, чтобы делать это с умом.
Что бы вы хотели добавить? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.