Сон – это архиважная часть жизни. Каждую ночь мы засыпаем и спим до утра примерно 8 часов и около 25 лет за всю жизнь. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две и более ночей подряд очень вредно. Зачем же нужен сон?
Во сне наши органы и мускулатура отдыхают, организм восполняет энергетические ресурсы, нейтрализует токсины, происходит запоминание, осуществляется сканирование организма на выявление неполадок, улучшается иммунитет. Что делать, чтобы сон был крепким? Итак,
1. Ложиться сегодня, а просыпаться завтра.
Выделение гормона сна мелатонина начинается в 21:00 и продолжается до 7:30. Конечно, все мы задерживаемся на работе, а еще нужно проверить домашнее задание у детей и переделать сто-пятьсот бытовых дел. Но в любом случае отбытие в царство Морфея должно состояться до полуночи, хотя бы в 23:00.
2. Соблюдать режим.
Ложиться спать и вставать необходимо в одно и то же время, включая выходные дни. Загулявшись в субботу и воскресенье, мы создаем ненужные колебания внутренних часов, которые отражаются на пищевом поведении, психологическом состоянии и на производительности труда.
3. Спать достаточно, но без излишеств.
На качественный сон хватает 7-9 часов. Неделя короткого сна по 5 часов в сутки снижает тестостерон у мужчин на 10-15%. Затрагивает и гормональное здоровье милых дам.
4. Выходить на улицу днем. Яркий свет стимулирует выработку серотонина, синхронизирует биоритмы и положительно сказывается на производстве мелатонина вечером. Так, чтобы уснуть ночью, нужно порадоваться солнышку днем. А сразу после пробуждения утром хорошо выйти на балкон и постоять несколько минут или высунуть голову в окно.
5. Избегать синего света вечером.
Смартфоны, планшеты, телевизоры и лампочки на электрических приборах являются источниками голубого излучения, которое оказывает эффект схожий с кофеином или банкой «энергетика». Поэтому перед сном гаджет нужно отложить или активировать на нем фильтр синего света. Например, приложение F.Lux плавно меняет цвет экрана в течение суток.
6. Заменить текстиль.
В идеале постельное белье и пижама должны быть из натуральных материалов.
7. Практиковать ароматерапию. Такие эфирные масла, как иланг-иланг, ваниль, лаванда благоприятнейшем образом сказываются на засыпании.
Это отличная профилактика бессонницы.
8. Слушать звуки природы.
Есть много мобильных приложений, предлагающих слушать всплеск волн, пение птиц, потрескивание костра. Остается скачать любое и воссоединиться с первозданным миром.
9. Поддерживать прохладный микроклимат в спальне. Температура тела к вечеру незначительно снижается, так что оптимальный температурный режим для сна 18-22 градуса. Не забудьте проветрить комнату перед сном, так как нам необходим свежий воздух.
10. Планировать физическую активность пораньше.
Лучшее время для фитнеса – утро, день или предсумеречные часы. В противном случае искажается синтез кортизола. У здоровых людей его уровень максимален с утра и падает вечером. Поздние изнурительные тренировки подстегивают ненужный всплеск гормона стресса, что приводит к трудностям с засыпанием и установлению «совиного» режима. У людей со здоровыми надпочечниками вечерние успехи в спортзале до поры до времени проходят бесследно. Но когда на следующее утро человек не в силах оторваться от подушки – это сигнал, что лимит прочности его организма кончается. Ближе к концу дня допустимы только релаксационные занятия, например, плавание или йога. Останавливать физическую активность нужно за 2-3 часа до сна. Иначе кортизол и адреналин нагонят столько овечек, что и до утра не пересчитать.
11. Практиковать медитацию. Цель медитации – научиться контролировать свой ум, воздействуя на один из его ключевых моментов – внимание. Освоив способность фиксировать свое внимание, например, на дыхании, вы сможете расслабляться. Занимайтесь 15-30 минут.
12. Делать игольчатый массаж. Аппликатор Кузнецова - бесценное изобретение советской эпохи. Для профилактики бессонницы игольчатый аппликатор подкладывается к шейно-воротниковой зоне минимум на 20 минут.
13. Создать условия для приятного пробуждения.
Смартфон, визжащий как нервная соседка – не самое хорошее начало дня. Есть креативные будильники, имитирующие солнечные лучи или звуки природы.
14. Избегать негативно влияющих на сон продуктов. Это, конечно, чай и кофе с его тонизирующим действием. Крайний раз пить его следует за 5-8 часов до отбоя. Во второй половине дня вполне хватит воды и травяных чаев с успокаивающим действием. Вместе с чаем следует оставить на дневное время шоколад, баклажаны, картофель и помидоры. В них содержится тирамин, который сужает сосуды, повышает давление и перевозбуждает нервную систему.
15. При необходимости принимать препараты с мягким снотворным действием. Добавки с магнием в дозировке 200-400 мг, а также средства с мелатонином по 3 мг за 30 минут до сна.
16. Спать днем правильно. Перерыв на сон должен быть не более 15-20 минут, обязательно до заката. Адекватное время для сиесты 14:00-15:00 часов.
17. Ложиться спать с пустым желудком, но не годным. Стараться есть за 3-4 часа до сна. Почему? Будет тяжелый и беспокойный сон. При переваривании пищи организм не отдыхает.
18. Полная темнота в комнате.
Либо надеаать маску для сна, либо использовать плотные шторы. Мелатонин вырабатывается,в полной темноте.
Что можно внедрить уже сегодня?
✅Ложиться до 23:00
✅В полной темноте
✅Желательно в полной тишине
✅На пустой желудок
✅В проветренном, прохладном помещении
Начните применять эти знания уже сегодня и почувствуйте прилив энергии и позитивных эмоций.
