В эпоху многозадачности приём пищи часто превращается в формальность. Быстрые перекусы, обед перед экраном компьютера, ужин с телефоном в руках – мы едим на автомате, не замечая вкуса, не чувствуя момента насыщения и не задумываясь о том, как пища влияет на наше самочувствие и здоровье.
Но что, если изменить подход? Помочь в этом может осознанное питание – действенный способ наладить отношения с едой, улучшить пищеварение и даже избавиться от лишнего веса.
Разбираемся в принципах осознанного питания вместе с Юлией Никитниковой, врачом-терапевтом, диетологом и экспертом Университета образовательной медицины.
Концепция осознанного питания пришла к нам из буддистских практик, где важно концентрироваться на текущем моменте. Применительно к еде это предполагает полное внимание к процессу приёма пищи.
5 основных принципов осознанного питания.
1. Ешьте медленно
Для здоровой работы пищеварительной системы очень важно замедлиться перед приёмом пищи. Когда мы едим в спешке, не отрываясь от гаджетов, бурно обсуждаем последние новости или думаем об отчётах и дедлайнах, активируется симпатическая нервная система («режим стресса»), что ухудшает усвоение питательных веществ.
Что делать:
· Выделите 20-30 минут на приём пищи
· Отложите телефон, выключите ноутбук
· Сделайте несколько глубоких вдохов перед едой
2. Различайте физический голод и эмоциональный
Физическое чувство голода нарастает постепенно: вы можете ощущать лёгкую слабость, головокружение и урчание в животе. Эмоциональный голод связан с напряженным состоянием – переживаниями, страхом, тревогой, раздражительностью. Он, как правило, возникает внезапно и сопровождается желанием съесть что-то определенное (например, сладкое или фастфуд).
Что делать:
· Оцените уровень голода по шкале от 0 до 10
· Вспомните, когда вы ели в последний раз – если прошло совсем немного времени, возможно, вам хочется заесть стресс
· Если вам тревожно или скучно – попробуйте заняться чем-то, что доставляет вам удовольствие помимо еды: прогуляйтесь, позвоните другу, уделите время любимому хобби
3. Включите все органы чувств
Попробуйте практику осознанного приёма пищи. Выберите одно блюдо или один продукт, например, ваш любимый фрукт, и внимательно его изучите с помощью органов чувств:
· Зрение: рассмотрите цвет продукта, его форму и текстуру
· Осязание: возьмите продукт в руки, попробуйте, как ощущается его поверхность
· Обоняние: вдохните аромат продукта, подумайте о том, с чем он у вас ассоциируется
· Вкус: попробуйте продукт на вкус, оцените первоначальный вкус, и то, как он будет меняться; пережевывайте медленно и тщательно
Вы можете съесть таким образом всё блюдо или остановиться на двух первых ложках, а дальше продолжить приём пищи как обычно.
4. Выбирайте еду, которая радует
Еда должна приносить радость, а не только быть богатой витаминами и минералами. Выбирайте продукты исходя из своих вкусовых предпочтений, пробуйте разные способы приготовления, разные сочетания продуктов. Используйте специи и травы для обогащения вкуса. Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами.
Например, вместо привычной овсянки на завтрак, возьмите гранолу, добавьте в неё миндальное молоко вместо классического коровьего. Или любимый салат заправьте тыквенным маслом вместо оливкового, добавьте кунжут или конопляное семя. Можно пользоваться готовыми идеями необычных вкусовых сочетаний.
5. Прислушивайтесь к сигналам тела
Ешьте до удовлетворения чувства голода, но не до ощущения переедания. Делайте паузы во время еды. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Не стоит есть через силу, просто чтобы не оставлять едуна тарелке.
Преимущества осознанного питания
✅ Снижение уровня стресса: приём пищи становится моментом отдыха от суеты и шума в течение дня
✅ Понимание своих предпочтений: осознанное питание помогает лучше изучить вкусовые пристрастия, научиться распознавать голод, жажду и эмоциональный аппетит
✅ Улучшение пищеварения: правильный пищевой ритуал и тщательное пережёвывание пищи помогают усвоению полезных нутриентов
✅ Контроль веса без строгих диет, срывов и запретов: осознанное питание помогает почувствовать себя сытым быстрее и потреблять меньше калорий
✅ Осознанный выбор продуктов: со временем хочется выбирать более здоровую пищу и питаться сбалансированно
Осознанное питание не предполагает строгих запретов, этот принцип питание – про баланс качественных продуктов в рационе:
· Белки (рыба, морепродукты, курица, индейка, кролик, говядина, печень, яйца, творог), которые дают длительное чувство сытости, высокую толерантность к физическим нагрузкам и хорошее самочувствие.
· Цельнозерновые крупы (гречка, пшено, рис, киноа, кус-кус, булгур, полба, маш, зеленая чечевица) — обеспечивают мягкое насыщение, предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови и поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
· Овощи, фрукты и ягоды – кладезь витаминов и микроэлементов, чемпионы по содержанию клетчатки, богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять молодость и здоровье.
· Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, топленое масло ГХИ, кокосовое масло) — важны для усвоения жирорастворимых витаминов, улучшают состояние кожи, дают энергию.
Практикуя осознанное питание даже несколько раз в неделю, вы улучшите своё самочувствие, станете более внимательным к сигналам своего тела, к своим желаниям, интуитивно начнете выбирать более здоровую еду. Осознанное питание – это не диета, а привычка, которая меняет отношение к еде и к себе 💚