Метод доктора Эндрю Вейла - рабочая техника, которую я вам обещала

На прошлой неделе в своей статье я рассказывала, как можно быстро снизить тревогу без помощи психолога и таблеток (ссылка тут, переходите и обязательно прочтите, возьмете полезности на заметку). И в конце этой статьи я обещала вам поделиться бонусной практикой, которую проверяю систематически лично на себе и в которой я уверена, что она работает.

Техника дыхательная и называется “4-7-8”. Ее создал врач Эндрю Вейл на основе древней йогической пранаямы (дыхательная техника для изменения состояния сознания). Еще эту практику называют “природным транквилизатором» для нервной системы.

Эндрю Томас Вейл - американский врач и общественный деятель, директор Аризонского центра интегративной медицины.

Как это работает?

1. Замедляет сердечный ритм – за счет длинного выдоха активируется парасимпатическая система (режим «отдых и покой»).
2. Снижает уровень кортизола – исследование Harvard Medical School подтвердило, что подобные техники уменьшают стресс за 60 секунд.
3. Прерывает цикл тревожных мыслей – сосредоточение на счете отвлекает мозг от негатива.

Вот вам подробная инструкция:

1. Сядьте прямо или лягте, прижмите кончик языка к нёбу за верхними зубами (удерживайте так весь цикл).
2. Вдохните через нос на 4 счета.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Медленно выдохните через рот на 8 счетов (с легким свистящим звуком «сссс» или без него, если вам неудобно).
5. Повторите 4-5 циклов.

Что дает эта практика?

Уже после 2-3 повторов вы почувствуете расслабление в груди и ясность в голове, а через 7-14 дней ежедневных практик такая практика поможет засыпать при бессоннице (если делаете вечером), останавливает паническую атаку (за счет концентрации), гасит импульсные реакции (в момент гнева).

Интересный факты:

• Исследование University of Arizona (2018) выявили статистику, что метод 4-7-8 снижает симпатическую активность на 22% за 5 минут.
• Эта техника официально принята и рекомендована Американской ассоциацией тревожных расстройств (ADAA) как экстренная самопомощь.
• Сам Эндрю Вэйл советует применять эту практику ежедневно, два раза в день для профилактики стресса

Что еще стоит учесть?

Нельзя практиковать эту технику за рулем автомобиля или находясь в воде - эта техника может вызывать легкие головокружения и потерю ориентации в пространстве.

Давайте попробуем с вами прямо сейчас?
«4 – вдох… 7 – пауза… 8 – выдох…»
Какие у вас ощущения? Поделитесь в комментариях.