В момент, когда тревога накрывает нас с головой, очень сложно сконцентрироваться и сразу найти правильное решение возникших проблем. Более того, не у каждого есть экстренный телефон своего психолога, а вызов на помощь своего близкого друга не всегда эффективен - ваш друг может просто не знать, как вам помочь. Что же делать в такой момент, когда тревогу надо снизить очень срочно, в моменте здесь и сейчас? Для этого я приведу вам четыре эффективных метода, которые достаточно запомнить и повторить несколько раз, чтобы они стали вашей “скорой помощью” в случае возникших симптомов тревоги (сжатие в груди, тремор, учащенное сердцебиение, пульсация всего тела и головокружение)
1. «Заземление» (5-4-3-2-1)
Варианты этой техники бывают самые разнообразные, и я уже писала о подобной практике для осознанности.
В чем суть практики в момент тревожного эпизода?
Она отлично переключает внимание с тревожных мыслей на текущий момент, разрывая цикл паники.
Что вам нужно будет делать:
Называйте вслух или про себя:
5 вещей, которые вы видите
4 вещи, которые вы можете пощупать
3 вещи, которые вы слышите
2 вещи, запах которых вы сейчас чувствуете
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус сейчас
Как и почему это работает?
Данная техника основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и медитации (mindfulness).
2. Холодный душ (или лед на запястья)
Как это работает?
Резкое охлаждение тела или участка тела стимулирует блуждающий нерв, который «тормозит» тревожную реакцию.
Что нужно делать:
Умойтесь холодной водой, если это возможно. Как вариант, можно приложить кубик льда к запястьям или шее. Нужно будет продержаться 15-30 секунд
(Небольшой лайфхак - если нет доступа ни к душу, ни ко льду, и даже нет возможности купить бутылку холодной воды, чтобы полить ей запястье или приложить к шее - попробуйте подуть на большой палец - в некоторых случаях это тоже может активировать блуждающий нерв).
3. Письменная техника «Разговор с тревогой»
Как это работает?
Уже ни для кого не секрет что эмоция - это вспышка, которая угасает, но если этих “вспышек” становится слишком много - тревожность начинает застилать глаза, и есть риск стать дезориентированным и испытать массу неприятных физиологических ощущений. И в такие моменты может сработать отличный вариант - так называемое “эмоциональное письмо”. Если вы начинаете свои эмоции экологично сливать на неодушевленный предмет (например, на лист бумаги), то ваш организм постепенно начнет освобождаться от негативных эмоций, как следствие, тревога начнет отпускать вас. Выплеск эмоций на бумагу снижает их интенсивность.
Что вам нужно будет сделать:
Возьмите лист и напишите: «Тревога, чего ты от меня хочешь?». Запишите ответ от ее имени, даже если он абсурдный. Не бойтесь фантазировать и пишите все эмоции, которые вы чувствуете.
Почему это работает?
Метод экспрессивного письма (письма гнева, письма обиды и т.д.) снижает уровень стресса и тревоги. Такие исследования были проведены Университетом Западного Мичигана (Каламазу) магистром социологии К.М. Чан и доктором философии К. Хорнеффер (Эмоциональное выражение и психологические симптомы: сравнение письма и рисования - если нужно, можете использовать гугл переводчик).
4. Движение (тряска, танцы, бег)
Хотя при тревоге кажется, что движение — последнее, чего хочется, но, как ни странно, осознанные активные телодвижения помогают быстро и эффективно переключиться с тревоги на правильную концентрацию и дальнейшее успокоение.
Как это работает?
Физическая активность сжигает адреналин и повышает уровень ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота), которая является естественным «успокоителем» мозга и тормозит тревожные сигналы.
Что нужно делать:
2–3 минуты потрясите активно руками и ногами. Можете включить любимую песню и потанцуйте «как будто никто не видит».
Исследования Mayo Clinic (некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира) показали, что даже 10 минут активного движения снижают уровень тревожности (статья на английском языке для тех, кому хочется больше подробностей)
На этом я завершу сегодня эффективные техники самопомощи при сильной тревожности. Но я не оставлю вас без дополнительных бонусов - они суперпростые, но не такие эффективные (хотя многим тоже помогают):
1. Жуйте жевательную резинку – монотонные движения челюсти снижают уровень кортизола (исследование в Journal of Clinical Psychiatry). Но помните о здоровье зубов и тела и выбирайте жвачку без сахара.
2. Совершайте счет в обратном порядке от 100 – такое занятие отвлекает ваш мозг от «зацикливания» на тревоге.
Краткое резюме:
Важно помнить, что тревога — это не враг, а сигнал вашего тела о помощи. И теперь у вас есть инструменты, чтобы быстро помочь самому себе. Попробуйте разные методы и найдите свой — тот, что работает за минуту. А если тревога стала частым гостем, возможно, стоит копнуть глубже уже с профессиональным специалистом, например, с психологом или психотерапевтом.
Поделитесь в комментариях, какой способ вы бы хотели проверить на себе? Может быть, у вас есть свои секреты и лайфхаки по борьбе со стрессом, которыми вы хотите поделиться?
P.S. В среду я хочу поделиться с вами еще одним полезным лайфхаком по этой теме. Я проверяла этот метод на себе не только в стрессе, но и для профилактики — он действительно работает. Кому интересно, подписывайтесь и ждите выхода секретного (а может и не очень) ингредиента спокойного эмоционального состояния.