Вы замечали, что одна неприятная мысль может испортить весь день, а десять комплиментов — забываются за минуту? Это не ваша вина. Мозг устроен так, чтобы цепляться за плохое. Но хорошая новость: его можно «перепрошить». В этой статье я подробно расскажу, почему мы зацикливаемся на негативе и как с этим бороться.
Почему наш мозг любит негатив?
1. Эволюционный механизм («Негативное предвзятие»)
Наш мозг в ходе эволюции запрограммирован сканировать угрозы, чтобы избежать опасности. Негативные события мозг запоминает быстрее и ярче, чем позитивные — это помогало человечеству выживать. Есть исследования (Roy Baumeister «Bad is Stronger than Good», 2001), которые подтверждают, что негативные переживания влияют на нас в 3 раза сильнее, чем позитивные.
2. Гиперактивная миндалина
Миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за страх) легко переходит в режим «тревоги». Даже без реальной угрозы оно может раздувать проблемы из-за стресса или усталости.
3. Привычка к «мысленной жвачке»
Когда мы занимаемся самокопанием и критикой, наш мозг воспринимает это как анализ, и по факту это только усиливает тревогу.
Можно ли перестроить эти механизмы? Да, и я расскажу об этом ниже. Важно отметить, что все практики направлены на тренировку, и с первого раза получается далеко не у всех, но систематические “перепрошивки” помогут вам управлять собственными мыслями и регулировать негативные эмоции.
1. Техника «5 к 1»
На каждую негативную мысль находите 5 позитивных контраргументов. Например: «Я провалил проект»… “Но зато я получил опыт, коллеги меня поддержали, в следующий раз будет лучше…»
Такая техника позволяет нам формировать новые нейронные связи, смещая фокус с негатива.
2. «Стоп-кран» для мыслей
Как только ловите себя на негативе, научитесь себя отвлекать от этого: для начала попробуйте громко сказать самому себе “СТОП!”. Хорошим вариантом будет включить активную ритмичную музыку, чтобы мозг переключился на этот ритм и отвлекся. Еще есть дополнительный вариант - сжимать руку в кулак сильно-сильно на 10 секунд, а потом расслаблять его (можно повторить 3-4 раза).
Интересный факт: на приеме у психолога, который работает в технике “Когнитивно-поведенческой терапии” (КПТ) очень активно используются подобные практики для прерывания навязчивых мыслей и являются довольно эффективными в работе с клиентами.
3. Практика «Маленьких побед»
Еще эту технику называют “Три радости дня” или “Дневник успеха”. Смысл техники в том, чтобы каждый вечер записывать или произносить 3 хороших события дня, даже мелких (например, «вкусный кофе», “помыла голову”, “приготовила обед” и т.п.). Через 2 недели мозг начнёт автоматически искать позитив.
4. Физическая активность
Здесь истина проста: спорт - это не только красивое и здоровое тело, это еще здоровый и ясный ум. Движение - это жизнь. Спорт снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает дофамин — «гормон радости». Достаточно 20-минутной прогулки, чтобы вы смогли пускай и не полностью избавиться от негатива, но значительно сократить уровень плохих и неприятных мыслей и эмоций.
Негативное мышление — это наша природа, и с этим работать не просто. Вы можете подумать “ну раз мы такие и есть, зачем что-то исправлять?”. Спешу опередить вас и дать ответ: мы почти не эволюционировали за тысячи лет в каком-то глобальном смысле, а уровень комфорта и безопасности вырос очень сильно. Эта негативная программа стала менее полезна в безопасном мире и ее пора модифицировать (заметьте, я не говорю уничтожать, это невозможно и не нужно). Меняйте фокус, тренируйте осознанность, и со временем мозг научится видеть мир более сбалансированно. Согласитесь, нам все-таки хочется быть свободными и счастливыми. И негатив в достижении этой цели лишь будет нам мешать. Давайте вместе учиться видеть хорошее, тем более, конкретными практиками я с вами уже поделилась!
Попробуйте прямо сегодня, прямо сейчас убрать негативную мысль одной из этих техник. Напишите, получилось ли у вас? Что вам помогло?