Ранее в сериале
Четыре основных способа переоценки ситуации
Нейробиология внимательной осознанности
Нейробиология осознанной внимательности (нейронная синхронизация)
Невозмутимость во время бури
Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций»? Мучительные мысли кружатся в голове как стаи птиц на крепком ветру. Болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов. Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами. В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее. Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.
В основном мы реагируем на эмоциональные бури двумя способами: ПОДЧИНЕНИЕМ или БОРЬБОЙ. В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури. А в режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала. А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно. Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.
Теперь давайте поговорим о настоящих бурях. Представьте, что вы заходите на своей лодке в гавань и слышите по радио штормовое предупреждение. Вы наверняка захотите быстро и надежно заякориться в этой гавани, потому что иначе шторм унесет вас в открытое море. Разумеется, якорение не избавит от шторма как такового, но лодка будет надежно закреплена, пока он не стихнет. Очень скоро вы займетесь чем‑то похожим – будете учиться якорению при внутренних эмоциональных бурях. Но сперва мы поговорим о том, насколько важно…
Наблюдать и обозначать
Многие из навыков расцепления, о которых говорится в разных текстах, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом и любопытством наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.
Просто прими это! — как конкретно это сделать? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) принятия
Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом? За этим стоит сложные нейробиологические механизмы, хорошо изученные современными нейронауками, но если говорить кратко, то дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей (лимбическую систему), которые устраивают вам бурю эмоций.
В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Помните, что бывало в детстве, когда учитель выходил из класса? Начиналось самое настоящее светопреставление, так ведь? Это хорошая аналогия для того, что происходит в нашем внутреннем мире. Сознание – тот же учитель, а мысли и чувства – те же дети. Если не сознавать их, они капризничают, бесятся и сеют смуту. Чем меньше мы сознаем их, тем плотнее они контролируют наши действия и тем легче им подталкивать нас к шагам в сторону.
Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но у нас появляется возможность больше не ПОДЧИНЯТЬСЯ и не БОРОТЬСЯ.
Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…», «У меня есть мысль/чувство…» или «Это то-то…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность» или «Замечаю, что я себя тревожу мыслями о…», «Это у меня дыхание перехватило», «У меня есть мысль, что я неудачник», «У меня возникло неприятное воспоминание» и т.д. — Так мы создаем некую дистанцию между собой и тем, что мы испытываем.
Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «У меня есть чувство злости / Я себя злю мыслями про…», это помогает немного отстраниться, дать себе отчёт в происходящем, посмотрев на свою мысль, эмоцию или чувство как бы со стороны (метапозиция). Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я» и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу осознать это как отдельную мысль, а никак не отличительным качеством своей личности в целом. Мысль – это просто мысль. То, что (или кто) наблюдает и то, за чем наблюдают, не одно и то же.
Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом). И считайте себя вправе придумывать собственные способы заниматься этим.
Простая формула
Итак, вы готовы попробовать заякориться? Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.
Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех основных шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и придумаете собственные упражнения, которые можно выполнять всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:
- Определение. Заметить и обозначить
- Контакт с собственным телом
- Вовлеченность. Прямой контакт с текущей ситуацией
Давайте займемся этим упражнением прямо сейчас, а я буду объяснять вам этапы по мере их выполнения. Перед началом уделите пару минут обдумыванию ваших нынешних жизненных трудностей и посмотрите, можно ли почерпнуть из них немного тревожности, гнева или других неприятных мыслей и чувств в качестве рабочего материала. (Если не получается, не проблема. Это упражнение можно проделывать вне зависимости от эмоционального состояния. Но результаты будут очевиднее, если в процессе его выполнения вы будете несколько расстроены.)
• Первый шаг. Калибровка восприятия
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире, не оценивая это как хорошее, или плохое или ещё какое-то. Просто интересуйтесь. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.
Вначале вам нужно лишь заметить и признать наличие у себя определенных переживаний: мыслей, ощущений и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени. (Не подчиняясь им и не борясь с ними.) Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 3-5 минут, прежде чем перейти ко второму шагу. (Это допустимый минимум, если хотите, можете посвятить этому намного больше времени.)
(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями или образами, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем‑то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы это будет меняться.)
В течение 1 мин наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте 1 мин на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…», «У меня есть ощущение, что…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без подчинения им и борьбы с ними. Это внутреннее усилие сродни отпусканию, как если бы вы разжали кулак или перестали толкать стену перед собой. С т.з. нейрофизиологии, это достаточно активный процесс торможения (в разных источниках тот же процесс обозначается по-разному: «расцепление» или «невозмутимость», «нецепляние», «бесстрастие», «принятие» и т.п.).
Теперь я расскажу детальнее о каждом элементе этого шага.
Как и любой физический шаг ногами, первый шаг состоит из нескольких небольших, связанных между собой действий. Рассмотрим их подробнее:
1) Замечать и осознавать. Нужно «всего лишь» замечать и осознавать возникающие переживания (мысли, образы, эмоции, чувства, ощущения и т.п.). Требуется сфокусировать внимание и отчётливо распознать, что именно оказывается в центре вашего внимания, — так вы калибруете ваше восприятие, через внимательную осознанность (или осознанную внимательность).
Ключевое тут: позиция наблюдателя, с которой вы замечаете возникающие переживания. Важна дистанция между вами (как субъектом наблюдения) и объектом наблюдения, необходимо сохранить разрыв между тем кто наблюдает и тем, что наблюдается. Так мы не идём в слияние с переживанием, растождествляемся, расцепляемся с ним.
Главный инструмент в этом действии – само обращённое внимание, целенаправленное и осознанное, но лишённое любых оценочных суждений. Внимание (как функция сознания по выделению фигур из фона) только фиксирует происходящее — подобно камере, за которой никого нет. Вы просто замечаете факты, наблюдаете феномены восприятия.
2) Определять и обозначать (называть). В процессе наблюдения — осознания воспринимаемого переживания — необходимо произвести его маркировку — подобрать ёмкое определение его природы. Что оно собой представляет? Какой это процесс?
По строго нейробиологическим причинам подобная лаконичная дефиниция снижает неопределенность переживания и устанавливает связь сверху-вниз (от самой разумной, кортикальной части нашего мозга к наиболее инстинктивным его подкорковым закоулкам лимбической системы), что даёт возможность подтормозить те центры мозга, где зарождается эмоциональный шторм, и одновременно повышает степень активности самой префронтальной коры (одна из функций которой - регуляторно-исполнительная).
Последнее, в своё очередь, укрепляет нашу способность к адекватному реагированию, разумному контролю побуждений и гармонизации аффектов без их отторжения, подавления и вытеснения. А также, мы получаем возможность не проявлять своего инфантильного отыгрывания аффекта в виде истерики или иного эмоционально неустойчивого проявления импульсивного типа.
• Второй шаг. Контакт со своим телом
«Мистер Даффи жил недалеко от своего тела…»
Джеймс Джойс, «Дублинцы»
Наша психика и физическое тело неразрывно связаны. Они находятся в непрерывном контакте и взаимообуславливают друг друга. С одной стороны, телесные реакции — это соматический эквивалент психического: телесные процессы самым непосредственным образом влияют на то, какие мысли начинают крутиться у нас в голове, каким будет наше настроение. С другой стороны, наши мысли и эмоции влияют на телесные реакции (что прекрасно знают на своём личном опыте люди с тем или иным тревожным расстройством).
Сегодня нейробиологам хорошо известно, что двигательные нервные клетки (мотонейроны) и чувствительные (т.н. афферентные, сенсорные нейроны), не только получают сигналы из лимбической системы, но и постоянно посылают их назад (т.н. «принцип обратной биологической связи»). Это значит, что после того, как наши эмоции отразились в теле, соматические реакции начинают отражаться в сфере наших эмоций. Мы улыбаемся, потому что мы испытываем радость. Но мы можем и обрадовать себя, улыбнувшись, даже если за этим простым напряжением нескольких мышц изначально никакой радости не было.
Таким образом, в силу эволюции нервно-психическое напряжение всегда сопрягалось с мышечным напряжением. Например, «испугался – напрягся – убежал (или напал) - и поэтому, может быть, выжил!». То есть, любая эмоция всегда подаёт телесное напряжение на какую-либо мышцу (страх - на икроножные мышцы для убегания, радость - на мышцы вокруг рта для улыбки, гнев – на кулаки для удара т. д.).
Нервно-мышечная релаксация («прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона». Практика)
Переходим к практике
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
Итак, сделайте, пожалуйста, следующее: на протяжении по меньшей мере 1 минуты наблюдайте свои мысли и чувства и одновременно контактируйте со своим телом. (1 минута — это просто необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)
Оставляя часть внимания, обращённого к мыслям и эмоциям, перебросьте другую его часть на тело.
Конкретный маршрут обращённого внимания не имеет принципиального значения, и ниже представлена лишь одна из возможных траекторий. Главное, чтобы всё тело, по возможности, было исследовано и включено в работу целиком – шаг за шагом:
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом.
• Медленно, без усилия повращайте головой.
Лицо
Особое внимание уделите выражению своего лица.
Лицо — особая телесная проекция наших психических процессов. По известным науке эволюционным причинам, основные очаги нервно-психического напряжения, спроецированные на область мимических мышц лица, служили удобной системой передачи сигналов, благодаря которым наши предки могли быстро и эффективно обмениваться информацией о внутреннем состоянии и о намерениях друг друга.
Таким образом, область лица является не только богатым инструментом самопознания, но и - через осознание собственной микромимики - даёт нам доступ к саморегуляции психических процессов.
Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:
• Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.
• Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.
• Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то вращение кистями рук или ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое‑то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
❗Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься.
Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и целенаправленно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и т.д., – становится более осознанной, вы возвращаете себе контроль над ситуацией через тело, а также на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более адекватно и разумно.
Стоит отдельно потренировать навык контакта с собственным телом (т.н. «полное сканирование тела»), вне этого задания. Особенно полезной эта практика будет для тех, кто плохо понимает свои (и как правило – чужие) эмоции, испытывает трудности в их распознавании и выражении чувств, - т.е. страдает алекситимией.
Алекситимия. «Не понимаю, что я чувствую, сложно понять эмоции других»
Эмпатия и алекситимия
Шаг третий. Вовлеченность (или прямой контакт с ситуацией)
Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, сознавая, где вы и что вы, затем - через 1-2 мин - сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.
Ранее я писал о психотехнике, способствующей большей вовлечённости и установлению прямого контакта с ситуацией: Упражнение «здесь и сейчас» или «переключение во внешнее».
Опять‑таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:
• Осмотритесь в комнате и мысленно (или вслух, если уместно) отметьте пять видимых предметов.
• Мысленно (или вслух, если уместно) отметьте три‑четыре слышимых звука.
• Мысленно (или вслух, если уместно) отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.
❗Объедините 3-4 канала восприятия: единовременно воспринимайте, что вы видите, слышите, осязаете, чувствуете (запах/вкус)
• Мысленно (или вслух, если уместно) продолжайте наблюдать за тем, что вы делаете после завершения упражнения.
Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении следующей 1 минуты (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этого текста.
Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли/образы и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по 1 минуте на каждый шаг, можно и больше, если угодно (конечно, не нужно следить за временем по часам, но вы можете помочь себе, например – поставив звуковой сигнал на смартфоне, чтобы не отвлекаться на часы).
Теперь давайте пройдем этот процесс в третий раз. Снова по минуте на шаг или больше.
Ну и в четвертый раз, напоследок. Заканчивайте это упражнение полной концентрацией внимания на своем занятии (в данном случае на чтении этого текста).
Итак, что с вами происходило? Надеюсь, вы испытали хотя бы что‑то из следующего:
• Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.
• Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях, возрос уровень контроля над двигательной активностью.
• Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.
• Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что думаете и что чувствуете.
• Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.
Если ничего подобного не происходило или были какие‑то проблемы, обратитесь к разделу «Устранение неполадок» в конце этого текста. (А если ваши неприятные мысли и чувства поблекли или исчезли – что же, это приятный бонус, но никак не достижение цели, как мы помним.)
«Это бесполезно, Карл!»
«Это бесполезно!» – сказал один мой клиент, проделав под моим руководством описанное выше упражнение. «В каком смысле «бесполезно»?» – поинтересовался я. «Мне не стало лучше. Эти чувства никуда не делись», – сказал он. «Ну да, ведь цель была не в этом», – ответил я.
Новички в этом методе поразительно часто говорят примерно то же, что и этот мой клиент. Даже несмотря на то, что уже перебрали все свои стратегии борьбы и осознали, во что они обходятся с точки зрения здоровья и благополучия. Даже после того как узнали, насколько «отказ от борьбы» ослабляет воздействие неприятных мыслей и чувств. И даже невзирая на понимание того, что якоря не управляют штормами.
Действительно, даже с учетом всего этого новый способ реагирования на мысли и чувства не сразу укладывается в головах очень многих людей. Так что, если вы принадлежите к их числу, все вполне нормально и это ожидаемо – ведь вы знакомитесь с кардинально иным способом реагирования.
Как и мой клиент, большинство людей неверно понимают смысл якорения и пытаются применять его в качестве очередной стратегии борьбы. Однако это верный путь к неудаче и разочарованию, поскольку якорение никак не является особо изощренным способом контроля над чувствами.
Вот в чем состоят его цели:
• получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;
• ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой (режим ПОДЧИНЯЙСЯ), но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;
• прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;
• помешать шагам в сторону (то есть проблемным поступкам наобум, уводящим в сторону от жизни, которую хочется построить);
• помочь направить (или перенаправить) внимание на то, что мы делаем, особенно если мы эмоционально отстранены, на автопилоте или отвлекаемся на мысли и чувства (именно по этой причине упражнение заканчивается указанием полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь).
Есть и другие плюсы, которые мы рассмотрим далее, но сначала я хотел бы подчеркнуть нечто очень важное…
Цель не в отвлечении
Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего‑то отвлекают. Методы отвлечения – это стратегии борьбы, главной целью которых является отвлечение внимания от неприятных мыслей и чувств. При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания. Попытки отвлечься – то есть уйти от нежелательных внутренних переживаний, игнорировать их, сделать вид, что их нет, – это не более чем еще одна разновидность стратегий борьбы. (Когда вы прекратили толкать стену и сделали шаг назад от нее, вы не игнорировали ее существование и не делали вид, что ее нет, - вы просто перестали пустую и изматывающую борьбу с ней.)
В отвлечении нет ничего «неправильного» или «дурного», но, послушайте, вы же и так все про него знаете. Всем нам известны мириады способов отвлечения, и мы понимаем, что часто они не помогают или дают в лучшем случае кратковременную передышку. Поэтому здесь мы ставим перед собой цель сделать нечто совершенно другое: выйти из борьбы с мыслями и чувствами, позволив им быть такими, какие они есть; «усадить их к себе на колени»; и разрешить приходить, оставаться или уходить по их собственному усмотрению.
Когда вам непереносимо тяжело – от сокрушительного горя, сильнейшей тревоги, полного одиночества, – ваши страдания вряд ли исчезнут после того, как вы заякоритесь. Но обычно они сразу же становятся менее интенсивными и уже не могут помыкать вами. А если вы продлите эту практику еще на несколько минут – как правило, достаточно 10-15, но иногда может понадобиться больше, – то скорее всего, почувствуете определенное спокойствие, даже несмотря на продолжающий бушевать внутренний шторм.
В то же время если ваши страдания не столь ужасны – например, вы испытываете легкий или умеренный стресс, тоску или тревожность, – то после якорения они, скорее всего, уменьшатся или полностью исчезнут. Такое, разумеется, не может не обрадовать, но всегда помните – это бонус, а не главная цель. Если вы возьмете любой метод из тех, что я даю и попытаетесь использовать его для ухода от болезненных мыслей и чувств или избавления от них, то очень скоро испытаете разочарование или огорчение. После чего раздастся возмущенный голос вашего разума: «Это же бесполезно, Карл!»
Комбинируем
Я очень рекомендую вам придумывать собственные способы якорения. Разные варианты использования трехшаговой формулы уже существуют. И имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности:
Определение → Контакт → Вовлеченность
Некоторые считают более полезным сперва установить контакт со своим телом, затем определить, что происходит внутри, после чего вовлечься в свое занятие:
Контакт → Определение → Вовлеченность
Сама по себе последовательность не имеет значения, если налицо все три этапа (если исключить определение, это станет отвлечением), которые вы проходите в несколько циклов. Можно также поэкспериментировать с обозначением. Некоторые предпочитают использовать для этого одно или два слова: «Тревожность», «Беспокойство», «Грусть», «Осуждаю себя». Другим нравятся более развернутые фразы вроде «Я замечаю чувство…» или «У меня появляются мысли о…».
Итак, теперь еще раз пройдите через якорение, потратьте на это пару‑тройку минут. И обращайте внимание на то, что будет происходить.
Что дальше?
Возможно, вы задаетесь вопросом: «Я заякорился, а что делать дальше?» (даже если это не так, я все равно расскажу). Когда у нас возникает зазор между стимулом и реакцией (точка выбора), у нас появляется пространство для совершения либо шагов вперед – это поступки, соответствующие вашим ценностям, вашему представлению о том, каким вам хочется стать. Они приближают вас к той жизни, какую вы хотите построить. Либо шагов в сторону, которые наоборот — отдаляют вас от этого (хотя, возможно, и приносят сиюминутное удовольствие). Поэтому продолжайте делать то, что является для вас шагами вперед. И полностью сосредотачивайтесь на этом. Почему? По двум веским причинам.
Во‑первых, что нужно прежде всего, когда мы хотим сделать что‑то очень хорошо? Это не навыки, знания, опыт или талант, хотя все это помогает. Прежде всего нужно умение сосредотачиваться на своей задаче (т.е. навык управления произвольным вниманием с последующей реализацией правильного усилия). Если вы не сосредоточены на том, что делаете, вы не будете успешны в этом, несмотря на все свои навыки, знания, опыт и талант.
Когда после неожиданно слабого выступления профессиональный спортсмен говорит: «Не собрался», он имеет в виду именно это. Но это касается не только спортсменов. Это относится ко всем нам вне зависимости от того, что мы делаем: ведем машину, готовим ужин, занимаемся любовью, играем в футбол, учимся, занимаемся в спортзале, присматриваем за детьми, читаем книгу или работаем. Если мы отстранены, рассеянны, расстроены, на автопилоте или просто изображаем бурную деятельность, сделать это хорошо не получится.
Разумеется, из этого правила есть исключения. Например, если вы хотите напиться или залечь на диване перед телевизором, нет никакой необходимости целиком сосредотачиваться на этих занятиях, чтобы преуспеть в них. Но для более сложных дел и задач это правило полностью применимо.
Вторая веская причина полностью сосредоточиться на своем занятии состоит в том, что таким образом мы извлечем из него максимум пользы для себя. Проще говоря, чем меньше внимания мы уделяем тому, чем заняты, тем меньшее удовлетворение или удовольствие испытываем (по причинам, которые мы рассмотрим в другой раз).
Поэтому, если заякорившись, вы совершаете шаг вперед, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете. Но если вы совершаете шаг в сторону… прекратите этим заниматься и перейдите к чему‑то, что будет шагом вперед. Разумеется, гораздо проще это сказать, чем сделать, особенно если в этот момент ни о каких шагах вперед вы даже не помышляете. Но не сомневайтесь: если вы не бросите работать над собой и продолжите изучать и применять новые знания, в вашем распоряжении окажется великое множество шагов вперед. И если вы освоите новые навыки, подобные переходы не составят для вас особого труда.
Но большинство (и статистика неумолима) даже не дочитают до этих строк, не говоря уж о практике. Диван им в помощь!
Но а мы продолжим для тех, кому это действительно нужно.
Когда и где?
При полной луне с 30 апреля по 1 мая в вальпургиеву ночь, когда белая курица станет черной и снесёт яйцо…
Шутка. От режиссёра «Ты втираешь мне какую то дичь».
Чем чаще мы можем практиковать якорение, тем лучше. В идеале желательно как можно больше заниматься этой практикой в периоды эмоционального затишья, чтобы как следует подготовиться к бурям. Поэтому, когда вы немного взволнованы, раздражены или обеспокоены, систематически повторяйте весь цикл в течение дня. А когда усовершенствуете свои навыки, проверьте их в более суровых условиях. Это потребует времени, но регулярные тренировки позволят вам якориться даже в условиях самых свирепых эмоциональных бурь. (Тренироваться нужно обязательно, одного чтения недостаточно.)
Стоит заниматься этой практикой и в случаях, когда вы несобраны или на автопилоте. Это поможет вам собраться и настроиться. А также когда вы ощущаете вялость, усталость, апатию или «полное нежелание что‑либо делать» – якорение поможет встряхнуться, взбодриться и взять себя в руки. (Все рекомендации нужно адаптировать к своей конкретной ситуации. Например, если ваша апатия вызвана недосыпанием или недомоганием, возможно, будет лучше пойти прилечь или обратиться к врачу.)
Огромным плюсом этих упражнений является то, что они исключительно легко вписываются в ваш обычный распорядок дня. Их можно делать в любое время, в любом месте и как угодно часто: полминуты, когда вы стоите на светофоре, минута сразу после утреннего подъема, две минуты во время стояния в очереди, три минуты в обеденный перерыв. Или даже лежа в постели.
Чем больше практики, тем лучше. Если в течение дня вы наберете десять минут – замечательно. Двадцать – просто прекрасно. Но даже одна минута в день лучше, чем ничего.
Якорение особенно полезно:
• В любых эмоциональных бурях.
• Когда нужно покончить с волнением, руминацией или зацикленностью.
• Когда нужно прервать любые виды саморазрушительного поведения.
• Когда трудно сосредоточиться или вовлечься в работу.
• При вялости, апатии или ощущении «прибитости».
• Когда вы то и дело забываетесь в своих мыслях и чувствах.
• Каждый раз, когда ваше тело начинает «клинить» или «коченеть» (обычное явление при травматических расстройствах).
• При появлении гнетущих или болезненных воспоминаний.
• При появлении сильной тяги к употреблению веществ, вызывающих зависимость.
• Каждый раз, когда нужно выйти из режимов ПОДЧИНЯЙСЯ и БОРИСЬ.
Это всего лишь один из навыков расцепления. Возможно, сначала вы не увидите в нем ничего особенно полезного, а может быть, он сразу резко изменит вашу жизнь к лучшему. Вполне возможно также, что ваши впечатления будут где‑то между этими двумя крайностями. Но если заниматься этой практикой часто и регулярно, хотя бы по несколько минут в день, со временем она обязательно станет приносить огромную пользу.
Устранение неполадок
Если у вас не возникло проблем с якорением, дальше можно не читать.
Не получилось
Эта фраза практически всегда говорится в случаях, когда люди пытаются использовать этот навык в качестве стратегии борьбы – чтобы отвлечься от нежелательных мыслей и чувств или избавиться от них. Это ошибка.
Я не заметил никаких улучшений
Такое возможно только в случаях, когда человек вообще не захвачен мыслями и чувствами. Обычно, у среднестатистического человека такого не бывает, если только вы не буддийский практик с многими тысячами часов практики медитаций (тогда вы вряд ли бы читали этот текст, не правда ли?). Но если вы обычный человек, и всё же вы не замечаете никаких изменений до и после практики, то это происходит лишь по причине невнимательности к своим внутренним процессам. Вы можете помочь себе почувствовать контраст до/после практики, если попробуете сделать упражнение еще раз, но для начала намеренно задействуйте неприятные мысли и чувства, вспомнив о какой‑то серьезной жизненной проблеме или трудности. Возможно также, что вы не прониклись этим упражнением, поскольку для первого раза было слишком много всего (чтение всех инструкций и т. п.), так что попробуйте, пожалуйста, еще разок (два, три…).
Не забывайте также, что улучшение может быть едва заметным: вы стали чуть осознаннее или внимательнее, или немного лучше ощутили свое тело, или слегка овладели собой.
Мои чувства усилились
Эта проблема возникает редко. Обычно так бывает, если вы на протяжении долгого времени избегали своих чувств – отключались от них, отбрасывали или игнорировали. А теперь, когда вы прекратили это делать, налицо эффект отмены. Как будто это чувство (обычно тревожность) теперь радостно выпрыгнуло на вас со словами: «Привет! Вовремя ты обратил на меня внимание! Зачем было игнорировать меня так долго? Смотри, вот я! Вот я! Смотри, что я могу!»
При регулярных тренировках, когда вы приучаетесь определять свои чувства вместо того, чтобы отбрасывать их, это прекратится. А если произойдет снова, нужно продлить якорение еще на несколько минут. Сделайте еще три‑четыре полных цикла упражнения, как минимум по минуте на каждый цикл, – и вы наверняка получите результаты, о которых говорилось выше.
Мне обязательно обозначать мысли и чувства, которые я определил?
На первых порах – да. Потом – нет, не обязательно. (Вы вообще не обязаны следовать всем моим рекомендациям. Это чисто добровольное дело.) Заинтересованное наблюдение своих мыслей и чувств без обозначения их полезно как таковое. А когда мы их обозначаем, любой навык расцепления приобретает дополнительную живость.
Никак не могу назвать то, что чувствую
Некоторым людям бывает очень трудно называть свои эмоции. Этому можно научиться, а пока просто используйте обобщающие термины – «положительное (или отрицательное) чувство», «напряжение», «дискомфорт», «боль», «страдание» и т. п.
Алекситимия. «Не понимаю, что я чувствую, сложно понять эмоции других»
Мне трудно замечать свои чувства
Если вам трудно настроиться на свои чувства или вы ощущаете некоторую бесчувственность, просто признайте: «Наблюдаю бесчувственность» или «Замечаю недостаточную чувствительность тела». В дальнейшем вы сможете (если захотите) освоить новые навыки, которые это исправят.
Мне трудно наблюдать свои мысли
Если не получается или кажется, что мыслей нет вообще, просто наблюдайте дольше свои чувства. «Бегущая строка» автоматических мыслей не заставит себя ждать. Мысли через 3-2-1…
Я не могу наблюдать столько всего одновременно
Если наблюдаете за множеством вещей, замедлитесь и сузьте пределы своего внимания. На шаге 1 определите одно‑единственное чувство; на шаге 2 двигайте какой‑то одной частью тела и наблюдайте за ней; на шаге 3 наблюдайте один‑два предмета в пределах видимости и слышимости. Со временем постепенно расширяйте пределы своего внимания, делая его всё более панорамным.
Я стал чувствительнее к физической боли
Это нормально. Вы просто стали внимательнее. Поначалу это будет переживаться как что-то необычное, непривычное. Действительно, иногда при выполнении упражнения люди чувствуют боли в шее, спине, мышцах или других частях тела. Можно ввести в шаг 2 массаж или мягкое растягивание этих областей в качестве способа установления контакта со своим телом. Другой вариант – просто замечайте это, признавайте наличие такого дискомфорта на шаге 1: «Это боль в спине», «У меня есть боль в шее» (У меня есть шея?! Чёрт возьми! Вот это новость!). Еще лучше делать и одно, и другое.
Делать.
Это императив.
— Сост. на основе: The Happiness Trap by Russ Harris; Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change 2nd Edition by Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, Kelly G. Wilson
Составитель: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• E-mail: dei.alexander@yandex.ru
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»
________________________________________________________________