Иногда тревога накрывает внезапно — сердце колотится, мысли скачут, в груди тяжело. В такие моменты кажется, что ты теряешь контроль. Это может случиться где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Что делать, если тревога накрывает и кажется, что невозможно успокоиться?
Хорошая новость в том, что есть проверенные способы справиться с тревогой прямо в моменте. Делюсь 5 техниками, которые помогают моим клиентам и мне самой.
⦿⦿⦿
①
Дышать по квадрату
Это простая дыхательная техника, которая помогает быстро снизить уровень тревоги. Её можно делать где угодно — даже в общественном месте.
Как выполнять:
- Вдох — на 4 счёта
- Задержка дыхания — на 4 счёта
- Выдох — на 4 счёта
- Задержка — на 4 счёта
Повторить 3–5 циклов.
Когда вы дышите медленно и осознанно, тело получает сигнал, что опасность миновала, и уровень возбуждения снижается.
②
Найти 5 предметов вокруг себя
Когда тревога накрывает, внимание сужается, и человек «застревает» в мыслях. Задача — вернуть себя в реальность через органы чувств. Это называется техникой заземления.
Что делать:
Назовите вслух или про себя:
- 5 предметов, которые вы видите
- 4 звука, которые слышите
- 3 предмета, которых касаетесь
- 2 запаха (или воспоминания о запахах)
- 1 вкус во рту
Эта техника помогает вернуться в настоящий момент и почувствовать, что вы в безопасности здесь и сейчас.
③
Сесть, опереться, выдохнуть
Физиологически тревога — это про напряжение. Иногда достаточно остановиться и дать телу опору.
Что делать:
- Сесть удобно
- Почувствовать поверхность под ногами и спиной
- Сделать глубокий выдох
- Сказать себе: «Сейчас я в безопасности»
Можно мягко положить руку себе на грудь или живот — это активирует зону успокоения в нервной системе.
④
Записать тревожные мысли
и ответить им
Тревога часто сопровождается катастрофическими мыслями. Когда вы выписываете их на бумагу, они становятся менее пугающими и более управляемыми.
Попробуйте:
- Написать: «Я боюсь, что…»
- А потом задать себе вопросы:
— Это точно так?
— Что я сказал(а) бы другу на это?
— Что ещё возможно в этой ситуации?
Это помогает переключиться с эмоций на разум и увидеть, что не всё так критично, как казалось в моменте.
⓹
Позвонить близкому или записать голосовое себе
Один из самых сильных способов справиться с тревогой — это контакт. Если рядом нет никого, кто может поддержать — вы можете быть этим человеком для себя.
Что можно сделать:
- Позвонить тому, кто вызывает чувство безопасности
- Или… записать себе голосовое сообщение с поддержкой
«Я с тобой. Я вижу, что тебе страшно. Но ты справляешься. Это просто тревога, она пройдёт.»
Слова поддержки, даже произнесённые вами самой, снижают уровень кортизола — гормона стресса.
⦿⦿⦿
Что важно помнить
Тревога — это не враг. Это просто сигнал о том, что что-то важно, и нужно немного больше заботы, внимания и присутствия.
Не всегда нужно бороться — иногда достаточно просто быть рядом с собой.
Если вы узнали себя
Если вы часто сталкиваетесь с тревогой, которая мешает жить, и хочется не просто снимать симптомы, а разобраться в причинах и научиться поддерживать себя глубоко и стабильно — я работаю с такими запросами в терапии.
📩 Напишите мне — обсудим, как я могу быть вам полезна.
Автор: Лунячкина Юлия Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru