Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 57,15 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса.
***
Как начать худеть?
Измените свой образ жизни и вес начнёт уходить.
Самое главное, я поняла для себя, что начинать нужно с малого.
Я неоднократно думала - всё, начинаю, во время Великого Поста худею, правильно питаюсь, ничего сладкого, никаких углеводов и т.д.
И знаете что?
Начинала и действительно правильно питалась весь Великий Пост, даже худела на 0,5-1 кг. Но после Пасхальной недели продолжался "жор" и всё откладывалось до следующего поста.
Подобных примеров знаю кучу, и это распространенная проблема.
Чтобы её избежать, я подошла к этому вопросу по-другому.
После Пасхальной недели 2023 года с обильными блюдами, вернулась к принципу питания с дефицитом калорий - ела всё, но понемногу и без вредных продуктов.
Основными моими шагами были - отказ от майонеза, колбасных изделий, полуфабрикатов типа пельменей.
К сладкому всегда была равнодушной.
Добавила в рацион возможно не очень вкусные, но полезные продукты типа куриной грудки, овощного салата, самодельных мацони и творога.
Мне не нужно было торопиться к какому то событию, чтобы похудеть быстро.
Основная моя задача - начать немедленно, прямо сейчас и чтобы это не было напряжно.
Поэтому я и худела постепенно, в первые месяцы, при весе в 82 кг худела по 1-1,2 кг в месяц.
Продуманное меню и физическая нагрузка позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если это становится частью жизни.
Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые в своё время помогли мне тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.
1. Ешьте медленно и жуйте тщательно
Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.
В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.
Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.
В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.
2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым
В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.
Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.
Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.
Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.
3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи
Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.
Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.
В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.
В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.
Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций.
Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше, как помогла мне.
4. Меняйте продукты на менее калорийные
Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.
В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона.
Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.
Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.
Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.
5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду
Главный недостаток любых ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.
Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.
Мне удалось отказаться от хлеба, заменив его на отварные макароны твердых сортов пшеницы, которые я ем в небольших количествах вместо хлеба.
Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.
Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем, просто съедайте понемногу.
6. Откажитесь от жидких калорий
Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.
В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.
В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.
Поскольку я не любительница сладостей, обхожусь простой водой, даже чай не хочется.
7. Правильно выбирайте снеки для перекуса
Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.
Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.
Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.
Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.
Мне помогают перекусы яблоками, сырой морковью, желатиновыми кубиками из компота или овсянки, простая вода со смородиновым желе.
8. Больше двигайтесь в обычной жизни
Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами.
И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.
В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.
Я приняла за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, ходьба на месте под музыку — всё это помогает тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.
Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону.
Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.
Как не бросить похудение?
Этот вопрос не менее важен, чем вопрос самого похудения.
Важно понять для себя - а нужно ли оно вам?
Если вы для себя решили, как и я в своё время, что НУЖНО, то тогда вы не бросите свое похудение.
Очень большой мотиватор продолжать - это здоровье
Хуже всего себя чувствуют - это колени и спина. Колени просто изнашиваются от большого веса и сразу дают о себе знать, спина - при большом весе несет нагрузку больше, чем нужно, из за этого тоже периодически болит.
Основная задача не быстро похудеть, сбросив вес, а выработать ПРИВЫЧКУ поддерживать себя в форме, занимаясь питанием и физической активностью.
Тогда сам процесс похудения и поддержания в форме становится более простым и ненапряжным, и если кто-то придет к нормальному весу не за год, а за два - это всё равно будет победа.
А еще очень приятно замечать положительные изменения в организме - стройная фигура, вместо 56-го 48-й размер одежды, более качественный сон, лучшее пищеварение и многое другое.
Вспоминая, как было всего 2-3 года назад, я понимаю, что возвращаться к этому не хочу, что тоже дает дополнительный стимул продолжать!
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***