Если в два раза реже дышать или пить в два раза меньше жидкости от минимальной суточной нормы, очень быстро развивается жизнеугрожающее состояние. Сон – такая же фундаментальная потребность организма, как воздух или вода, однако к её реализации мы часто подходим безответственно, а после расплачиваемся за это пренебрежение. Почему так важно соблюдать гигиену сна? Какие демоны терзают нас бессонными ночами? И что делать, если столкнулся с проблемой диссомнии.
Сон – это не просто отключение, а каскад последовательных фаз
В фазе медленного сна происходит кропотливая работа по восстановлению внутренних органов, нормализуется функция иммунной и эндокринной систем (защита и баланс организма). Говоря проще, исправляются все "поломки" и "ошибки", накопленные организмом за день. Потому особенно остро потребность в полноценном сне возрастает во время болезни, когда он становится целительным бальзамом.
В фазе быстрого сна происходит оценка и обработка информации, полученной за день. Часть информации архивируется в долговременную память, часть – актуализируется, словно выкладывается на стол для дальнейшей работы. Восстанавливаются психические функции – память, внимание, мышление. Происходит поиск решения важных задач: кому-то снится таблица Менделеева, кому-то красивый речевой оборот для новой статьи, а кто-то, наконец, понимает, как лучше спланировать майские праздники, чтобы и со всеми друзьями встретиться в загул не уйти. Словом, решаются все насущные задачи, и чем больше загружен мозг, тем больше он нуждается в этом волшебном отдыхе.
Диссомния
Под термином понимаются проблемы с засыпанием, поверхностный сон с частыми пробуждениями, кошмарные сновидения, ранние подъемы, отсутствие чувства отдыха по утрам и дневная сонливость. Все это под разными соусами и в разных соотношениях.
Чаще всего диссомния – это лишь симптом, маска, скрывающая основное заболевание.
Депрессия присутствует у 20% пациентов с нарушением сна и только у 1% людей, нарушений сна не имеющих. (М.Г. Полуэктов, Е.А. Ляшенко)
95% Людей с невротическими расстройствами жалуются на нарушения сна, часто этот симптом стоит на втором месте, уступая только тревоге. (А.В.Голенков).
Неврастения, фобии, панические атаки, генерализованное тревожное расстройство, депрессия – далеко не полный перечень состояний, при которых проблемы со сном могут быть особенно выраженными. А нарушение гигиены сна может значительно усугубить и без того неблагоприятную ситуацию.
Вот несколько простых, но очень важных правил для повышения качества сна
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные и праздники. Время сна должно быть кратно полутора часам 4,5-6-7,5-9ч. Откажитесь от дневного сна, какой бы соблазнительной эта идея не была.
- Ведите активный образ жизни, но не упражняйтесь за час до сна. Лучше отдайте предпочтение теплому душу или расслабляющей ванне, но учтите, что расслабляющий эффект она окажет только в первые 7 минут, если лежать дольше, можно получить прямо противоположное – повышение тонуса и исчезновение сонливости.
- Во время ночных пробуждений старайтесь не включать свет и не смотреть время.
- Не ложитесь спать голодными, легкие закуски за час-полтора вполне допустимы, но никак не тяжелая пища с острыми приправами.
- За несколько часов до сна откажитесь от крепкого чая и кофе, как от назойливых советчиков перед важным совещанием.
- Перед сном хорошо проветривайте спальню, температура должна быть чуть ниже, чем в других комнатах, это способствует лучшему засыпанию.
- Кровать используйте только для сна и секса. Если не удается уснуть в течение 30 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным, как только появляется сонливость, возвращайтесь обратно. Тот же принцип работает с детьми. Если ребёнок долго не может уснуть, не настаивайте, позвольте ему выйти из комнаты и немного поиграть или почитайте вместе книгу, это прогонит мысль «не хочу спать!» и поможет расслабиться.
- За час до сна не занимайтесь активной умственно работой, не смотрите телевизор и телефон.
- В комнате должно быть тихо и темно, последнее условие необходимо для выработки мелатонина. Пик его продукции между 00.00 и 3.00
Пренебрежение правилами гигиены сна редко является первопричиной бессонницы, в каждом отдельном случае разбираться в причинах нужно совместно со специалистами (сомнолог, невролог, психотерапевт). Тем не менее, игнорирование правил гигиены способно усугубить нарушения сна, вызванные другими факторами, или нивелировать эффективность лечения.
Что поможет уснуть⬇️
«День назад»
Попробуйте прокрутить в уме свой день в обратном порядке. Вот вы легли и укрылись, перед этим попили воды, перед этим вышли из ванной, где чистили зубы и умывались, в ванную вы пришли из кухни, в которой выключили свет, после того, как убрали суп в холодильник. Вспоминайте мельчайшие подробности своего дня, но в обратном порядке, делайте это отстраненно, не акцентируя ни на чем внимание.
Дышите глубоко
Частота дыхательных движений у взрослого человека в среднем 16-20 во время бодрствования и 12-14 во сне. Чтобы быстрее уснуть делайте глубокий медленный вдох, так чтобы при этом поднимался живот, на выдохе живот опускается. За счёт намеренного замедления вдохов и выдохов ЧДД снижается до 10-11, это активирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление и отход ко сну. Так вы произвольно замедляетесь и расслабляетесь, что помогает быстрее уснуть.
Искусственно сократите время пребывания в постели до времени сна, чтобы увеличить эффективность отдыха.
Например, если вы спите 6ч, а засыпаете 1,5ч, суммарно в кровати вы проводите 7,5ч. Рекомендуется сократить время пребывания в кровати до 6ч (подсчитываем среднее время за неделю). Тогда время засыпания заметно сократится, за счёт усиления сонливости к моменту укладывания. Постепенно время пребывания в кровати увеличивается, восстанавливается нормальный режим сна.
Расслабьтесь
Мышечная релаксация это хороший способ снять напряжение и прислушаться к своему телу. Смысл заключается в следующем - чтобы максимально расслабиться, нужно максимально напрячься. Пример - мышечная релаксация по Джекобсону: последовательное напряжение и расслабление 16 групп мышц, сверху вниз. Метод можно применять в любое время дня, если есть необходимо снять напряжение. На релаксацию уходит в среднем 15-20 минут.
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Чаще всего не дают уснуть тревожные мысли относительно будущего и настоящего. Они могут быть обусловлены высокой чувствительностью, тревожностью, гиперответственностью, низкой устойчивостью к неопределенности; все это может быть мишенями для работы с когнитивно-поведенческим психотерапевтом. Он учит замечать свои дисфункциональные мысли, мысли которые не отражают действительность, основанные на катастрофизации (сильном преувеличении) реальных событий, что приводит к постоянному прогнозированию неблагоприятных исходов различных ситуаций. «Буду завтра выступать, покраснею, буду выглядеть глупо, все будут смеяться и думать, какой же я никчемный», и так по кругу. Эти мысли автоматические, они не анализируются, а принимаются как есть и сильно мешают нормально жить, потому что ограничивают поведение из-за страхов неудач и позора. Так человек упускает свои возможности, испытывает множество дискомфортов, страдает соматически и, в том числе, плохо спит. Часто именно работа с психотерапевтом помогает справиться с проблемой диссомнии и не только.
Нарушение сна симптом неспецифический, он может присутствовать при разных заболеваниях, как соматических, так и нервно-психических. Важно серьезно подходить к поиску причины. Представьте: дерево - это ваша болезнь. Листва - симптомы, вызванные заболеванием, в том числе и бессонница. Мы можем периодически обрезать листву, но она из раза в раз будет отрастать и тянуться к солнцу. Только выкорчевав корень - причину заболевания, листва завянет, погибнет и исчезнет. Поэтому так важнО этиопатогенетическое лечение, то есть воздействие на причину болезни, а не на отдельные симптомы ею вызываемые.