Техники дыхания для снятия стресса
У здорового человека есть два варианта дыхания: рот или нос.
Хотя они оба являются эффективными способами получения жизненно важного кислорода в организме, они не равны.
Мы часто вдыхаем через рот, когда должны использовать нос.
Носовое дыхание убивает бактерии и вирусы и расслабляет кровеносные сосуды в дыхательных путях, позволяя большему количеству кислорода поступать в кровь.
Кроме того, нос позволяет нам получать больше кислорода из окружающей среды, чем дыхание ртом (до 20% больше), улучшает сон, уменьшает разрушение зубов и способствует обучению.
Замедление дыхания примерно до шести вдохов в минуту через нос снижает частоту сердечных сокращений, расширяет кровеносные сосуды, снижает стресс и способствует спокойствию.
Удлинение выдоха длинными медленными выдохами усыпляет нас в измененное состояние сознания, которое на сканограмме мозга может очень похоже на медленный сон.
Когда мы испытываем острый стресс, симпатическая система берет на себя управление, а блуждающий нерв подавляется. Высокий и устойчивый отказ блуждающего нерва был связан с высоким уровнем стресса, беспокойства и депрессии, о котором сообщают сами люди.
Правильное дыхание может помочь нам достичь высокого тонуса блуждающего нерва в состоянии покоя, что связано с хорошим физическим и психическим здоровьем, включая снижение стресса.
Попробуйте следующее:
- Найдите тихое место, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
- Быстро вдохните и медленно выдохните.
- Повторите, но на этот раз вдыхайте в течение двух секунд и выдыхайте в течение пяти секунд.
- Продолжайте до тех пор, пока это удобно.
Вы ничего не замечаете? Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, снижая кровяное давление и увеличивая вариабельность сердечного ритма (ВСР). Высокая ВСР указывает на то, что ваше дыхание и частота сердечных сокращений синхронизированы, что связано с уменьшением стресса, чувства гнева и импульсивного поведения.
В исследовании, проведенном нейробиологом Пьером Филиппо, участники обнаружили, что медленное дыхание через нос не только снижает чувство стресса, но и вызывает положительные эмоции радости.
4 лучших дыхательных упражнения для снятия стресса
Осознанность помогает нам оставаться в настоящем моменте. Это мощный инструмент для уменьшения чувства борьбы и управления стрессом.
Следующие упражнения по снятию стресса следует выполнять в безопасном месте, а не за рулем, не подвергая себя или других риску из-за невнимательности или потенциального засыпания.
Внимательное осознание регулярного дыхания
Осознанное дыхание — это практичный и простой способ внести полезные изменения в дыхание, позволяя вам дышать так, как вы делаете, без усилий.
Попробуйте следующее:
- Найдите удобное место, чтобы сесть прямо, вдали от шума.
- Начните с того, что закройте глаза и отметьте физические ощущения (контакт вашего тела с сиденьем и ваши ноги на полу).
- Аккуратно сосредоточьтесь на ощущении вдоха (воздух поступает в нос, грудь и живот поднимаются).
- Без осуждения или ожидания плавно переходите от вдоха к выдоху.- Сосредоточьтесь на ощущении выдоха (воздух выходит из носа, грудь и живот опускаются).
- Замечайте и признавайте мысли, эмоции и ощущения, сопровождающие каждый вдох, не вовлекаясь, позволяя им пройти с добротой и состраданием.
- Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте свое внимание к каждому вдоху — как есть.
- Повторяйте столько, сколько хотите.
Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому упражнению. С практикой становится легче сосредоточиться на дыхании и избежать блуждания ума.
Дыхание пальцами для детей
Внимательность и контроль дыхания могут быть непростыми понятиями для детей младшего возраста. Эти концепции можно упростить с помощью простой техники осознанного дыхания, повторяющей контур руки.
Попросите ребенка выполнить следующие инструкции:
- Найдите удобное место для сидения.
- Используя указательный палец, медленно обведите пальцы другой руки.- Начните с нижней части большого пальца и следуйте по нему до его кончика, а затем вернитесь вниз с другой стороны.
- На пути вверх сделайте вдох; на пути вниз выдохните.
- Повторите для каждого пальца, от большого к мизинцу и обратно.
- Когда закончите, спросите ребенка, как он себя чувствует.
Коробочное дыхание
Судя по всему, коробочное дыхание настолько успешно, что морские котики США используют его, чтобы сохранять спокойствие в условиях стресса.
Его также легко научить, запомнить и использовать. Думайте о сторонах квадрата, когда дышите:
Вдохните, считая до 4; удерживайте 4; выдох 4; держать 4 . Повторить.
Для большей парасимпатической реакции измените вышеприведенное на: Вдохните, считая до 4; удерживайте 4; выдох 6; держать 2 . Повторить.
Стремитесь к как минимум шести раундам.
4-7-8 дыхание
Дыхание 4-7-8, ставшее популярным благодаря доктору Эндрю Вейлу, является эффективной техникой глубокого расслабления тела. Это может быть особенно эффективно, помогая вам заснуть и восстановить силы после напряженных периодов работы или учебы.
Попробуйте следующее:
- Вдохните на счет четыре с закрытым ртом.
- Держитесь, считая до семи.
- Выдохните через сжатые губы со свистящим звуком, считая до восьми.
Повторите цикл до четырех раз, если это не вызывает дискомфорта.
Стремитесь повторять дыхание 4-7-8 два раза в день, ограничиваясь вначале четырьмя дыхательными циклами. Вы можете постепенно увеличивать, но не выходите за пределы восьми циклов.
Следующие шаги помогут вам перейти к успокаивающему и снимающему стресс дыханию, избегая чрезмерного дыхания:
В идеале выполняйте это упражнение лежа, чтобы диафрагма могла двигаться более комфортно.
- Начните с нескольких нормальных вдохов обычного размера.
- Когда будете готовы, сделайте более глубокий вдох, затем полностью и медленно выдохните, пока легкие не опустеют.
- Выдох через сжатые губы может помочь вам достичь идеального соотношения 60 % дыхания к выдоху (по сравнению с 40 % к вдоху).
- Вдыхайте и выдыхайте животом, а не грудью.
- Представьте, что это воздушный шар, который наполняется и опорожняется.
Повторяйте третий и четвертый шаги в течение примерно пяти минут, сосредоточившись на ощущении дыхания, входящего и выходящего из тела.
Если вам трудно расслабиться, отпустите расслабление как намерение и сосредоточьтесь только на процессе дыхания.
Начните с практики этой техники по 5 минут в день, увеличивая до 10 минут в течение следующих недель.
Замедление дыхания
Замедление нашего дыхания от типичной для взрослого человека частоты дыхания в состоянии покоя от 12 до 15 вдохов в минуту ближе к 6 вдохам в минуту приносит пользу нашему физическому, эмоциональному и психическому благополучию и общему уровню стресса.
Падение частоты дыхания является значительным и не должно быть форсировано. Вместо этого цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, оставаясь при этом комфортным. Практикуйтесь по несколько минут в день, чтобы изменения происходили естественным образом.
Ваша цель проста: углубить дыхание и удлинить выдох, чтобы помочь включить парасимпатическую нервную систему или вашу реакцию расслабления.
Совет:
Нужно держать позвоночник прямым, но гибким, открывая пространство вашего тела. Делайте более глубокие вдохи, расширяя живот, а затем грудь, чтобы увеличить количество вдыхаемого воздуха. Визуализируйте, как ваше тело наполняется и освобождается от воздуха, следуя за каждым вдохом телом и разумом.
Один из способов сосредоточиться на продолжительности выдоха — считать. Когда вы расслабитесь, ваше дыхание станет легким и нежным, медленно считайте выдохи в уме. Затем, если вам это удобно, попробуйте удлинить следующий выдох, считая до одного. Продолжайте дышать на этом новом счете, если только вы не можете легко поддерживать его, затем снова уменьшите его на единицу.
Ограничение выдоха через все более сжатые губы также может быть полезным способом замедления выдоха. Это также позволяет уделять больше внимания звукам выходящего воздуха.
Брюшное дыхание
Здоровое диафрагмальное дыхание тесно связано со способностью живота расширяться и втягиваться, открываться и закрываться при каждом вдохе.
- Найдите удобное место, чтобы лечь.
- Согните колени так, чтобы они были направлены вверх, стопы на полу.- В течение нескольких минут просто следите за тем, как ваше тело влияет на ваше дыхание, а ваше дыхание — на ваше тело.
Положите обе руки, одну поверх другой, на живот и наблюдайте, как реагирует ваше дыхание.
Вы можете заметить, что ваше тело пытается расширяться при вдохе и втягиваться при выдохе.
Мягко помассируйте вокруг пупка, чувствуя ощущения и то, как к ним тянется каждое дыхание.
Когда вы остановитесь, осознайте ощущения во всем животе. Позвольте им распространиться на остальную часть вашего тела, почувствовав их тепло, комфорт и энергию.
При регулярном выполнении эта практика может положительно повлиять на ваше дыхание, сделать его более полным и естественным.
Изучение и регулярная практика простых техник может значительно повлиять на наше психическое и физическое благополучие, делая нас более сосредоточенными на настоящем и способными лучше справляться со стрессовыми событиями.
