Вроде элементарное упражнение и в тоже время самое выполняемое в зале на все времена, неувядающая классика из "качалки". "Сколько жмёшь?" Этот вопрос слышал каждый читатель нашего канала и любитель железного спорта. И не спроста ведь в первую очередь жим - это показатель абсолютной силы плечевого пояса. Это базовое упражнение в котором работают:
- Грудные мышцы - это целевые мышцы данного упражнения.
- Трицепс и передние дельты - это так называемые синергисты, мышечные группы, принимающие сопутствующее, активное действие.
- Бицепсы и широчайшие - выступают в роли стабилизаторов.
Но сегодня речь не о правильности или анатомии, а об вопросах, которые возникают у многих если не у всех. А ответы на них сегодня мы можем получить при помощи электромиографических исследований. Применение современных технологий делает канал интереснее, и мы не могли не затронуть следующие темы:
- Как угол скамьи смещается нагрузку? (0°, 15°, 30°, 45° и 60°)?
- Если делать жим до отказа в один подход с 50%-ной нагрузкой, то какая из мышц "откажется работать" первой?
- А какая "откажется" при 90%-ной?
- Какой снаряд для жима лёжа является лучшим: штанга, гантели или Смит? И в чём преимущества?
- Ширина хвата - какая лучше и на что она влияет?
Если у вас тоже вызывают любопытство эти вопросы, то вы попали по адресу. Сегодня мы не только найдём на них ответ, но и будем знать как нам полученные выводы применять, чтобы извлечь максимальную пользу от упражнения. Но прежде вспомним что такое электромиографическое исследование.
Электромиография (ЭМГ) — это метод исследования, который позволяет оценить электрическую активность мышц. Для этого используют специальный прибор — электромиограф.
Схема крепления электродов, считывающих работу мышц для наших исследований. Что ж, перейдём поскорее к первому.
Исследование 1: влияние угла наклона.
Мы знаем, что угол наклона скамьи для жима позволяет нам акцентировать нагрузку на разных частях грудных. Учёные задались целью в 2020-м году оценить уровень электромиографической активности грудных мышц в трёх её частях: верх, середина и низ. А за одно проверить работу передней дельты, и трицепсов при выполнении жима лёжа в пяти разных углах наклона скамьи: 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. При всех углах был взят для работы 60%-ный вес от одно повторного максимума. И вот выявлены следующие результаты:
- При 30°, наблюдалась максимальная активность верхнего отдела грудных мышц.
- При 0° - середина и низ грудных были активнее всего.
- 60° - заставили переднюю дельту поднапрячься более всего.
- Трицепс работал одинаково при всех наклонах.
И наблюдения учёных с однозначными выводами: горизонтальный жим лежа производит схожую активность для большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, наклон в 30° производит большую активацию верхней части грудной мышцы, наклоны от 45° и выше - производят значительно более высокую активацию передней дельтовидной мышцы и снижают мышечную производительность большой грудной мышцы.
Теперь, в зависимости от цели мы можем без сомнений устанавливать для себя нужный угол.
Исследование №2: влияние высокой и низкой нагрузки в жиме лёжа на задействованные мышцы.
Условия испытания таковы: 10 здоровых мужиков в возрасте от 22-х до 30-ти лет, при весе 77-88 кг., ростом - 170-180 см., качаются в тренажёрках по 5-6 лет и жмут на раз 100-110 кг. - в общем обыкновенные, крепкие натуралы попали под эксперимент. Их задача - пожать до отказа 50% и 90% от своего максимума.
Цель ЭМГ испытания - определить какая из мышц в обеих попытках откажет раньше.
Перейдём же сразу к наблюдениям, которые отобразил график ЭМГ- испытаний (ясно же - чем выше пик графика, тем ближе отказ):
- Наибольший пик в обоих попытках показал электромиографический график для дельты и трицепса. (И там и там дельты и трицепсы отказали раньше).
- При 50% нагрузке пик графика был большим для дельты и трицепса, чем при 90%.
- А грудная мышца показала большее напряжение при 90%-ной нагрузке, чем при 50%.
- И при 90%-ной работе пик напряжения показал также трицепс.
- Ещё одно наблюдение учёных - у каждого испытуемого была своя доминирующая сторона, так вот нагрузку отображал ЭМГ- график больше в той части, которая была доминирующей.
Выводы можем сделать однозначными сами - данное упражнение является базой для плечевого пояса и нельзя считать его инструментом только лишь для грудных мышц, а тот факт что в жиме пиковой активности в первую очередь добиваются доминирующие мышцы говорит о важности равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры.
Исследование №3: что для жима лучше - штанга, гантели или Смит?
Но не просто испытуемые работали с различными снарядами, а после каждого они выполняли ещё и разгибания на трицепс. То есть чтобы выяснить с каким из вариантов лучше потренировать трицепс.
Цель данного исследования - изучение активации мышц, общего количества повторений и объема тренировки для 3 упражнений на жим лежа за которыми следовало упражнение на трицепс.
В испытании участвовало 19 подопытных качков, которые в случайном порядке выполняли 3 варианта упражнений:
- Жим штанги лёжа плюс разгибания на трицепс.
- Жим гантелей лёжа плюс разгибания на трицепс.
- Жим в тренажёре Смита на горизонтальной скамье плюс разгибания на трицепс.
Цель - во всех вариантах жима сделать по 4 подхода на 10 повторений. Далее выполняли разгибания на трицепс также с целью - 4 по 10. Отдых между подходами установили 2 минуты. Электромиографическая активность оценивалась: для грудной мышцы, передней дельты, трицепса и бицепса.
Результаты, полученные из наблюдений ЭМГ следующие:
- Большего числа сумированных повторений удалось выполнить с гантелями.
- Для трицепса большего объема, выполненной работы удалось добиться после жима штанги и жима гантель по сравнению со Смитом.
- Жим гантель вызвал гораздо большую активность грудной мышцы, чем со штангой или в Смите.
- А вот жим в Смите вызвал большую активность передней дельты, чем в остальных упражнениях.
- Гораздо большую активность трицепсов вызвали жим штанги и жим в Смите.
- Значительно большая активность трёх главой мышцы наблюдалась когда разгибания на трицепс выполнялись после жима именно со штангой.
Свои выводы каждый может сделать самостоятельно, но видно не вооружённым взглядом, что свободные веса "рулят". И если делать трицепс в день грудных, то жим со штангой стоит включить в тренировку.
Исследование №4: активация мышц при изменении ширины хвата в жиме лёжа.
И здесь рассмотрим сразу 2 исследования, чтобы получить наиболее объективную картину.
1). В первом исследовании приняли участие 28 добровольцев, причём среди них были и новички и уже опытные атлеты. Они выполняли жим штанги лёжа на 6 максимальных повторений, но в трёх различных вариантах: узким, средним и широким хватом. И вот каковы были результаты:
- Активность бицепсов увеличивалась с увеличением ширины хвата.
- Тогда как широкий хват демонстрировал более низкую активацию трехглавой мышцы плеча, чем средний и узкий.
- В передней дельтовидной мышце наблюдалась более высокая активность при использовании среднего хвата по сравнению с узким.
- Широкий хват сильнее активизирует грудные мышцы.
- Сравнивая широкую и среднюю ширину хвата, более низкая активация трицепса была при использовании широкого хвата.
- Также при применении узкого хвата гораздо снижается рабочий вес, чем при использовании среднего или широкого.
Вывод ученых: ширина хвата влияет как на нагрузку, так и на активность различных мышц. Особенно разница заметна между широким и узким хватом.
2). А второе исследование пошло немного дальше. В исследовании приняли участие лишь 12 мужиков, но все они были спортсменами, выступающими на национальной и международном уровне.
Цель исследования: сравнение активности ЭМГ при выполнении жима лежа в соревновательном стиле на 6 максимальных повторений и при различных хватах по ширине на горизонтальной скамье. А также на скамье под различными наклонами и также с различной шириной хвата.
Электромиографическая активность измерялась: в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Результаты были в общем предсказуемы, основное выделим:
- Чем угол скамьи выше - тем меньше активация трицепса и тем больше активация бицепса - как стабилизатора. И тем больше подключается передняя дельта.
- Чем уже хват - тем меньше работает бицепс.
- Рабочий вес штанги был на 6-12% больше при широком и среднем хвате, чем при узком. И примерно на 20% больше, чем при жиме на наклонной скамье.
- Сравнение активности ЭМГ во время соревновательного стиля жима лежа либо с наклонной и скамьей, либо с использованием узкого и среднего хвата на горизонтальной скамье значительные различия активности показали только бицепс и трицепс.
Вывод учёных - рекомендация использовать широкий хват на горизонтальной скамье во время тренировки гипертрофии с высокой нагрузкой для спортсменов, занимающихся жимом лежа. А наш вывод, благодаря данному исследованию, получит более объективную картину.
Наши выводы...
Настало время подводить итоги и собрать в кучу все выводы из описанных исследований. Ну во первых стоит выразить благодарность учёным и испытуемым за труды и за вклад в развитие нашего канала. А далее давайте по пунктам:
- Ясно, что жим - это база. Учитывая теперь тот факт, что при выполнении подходов до отказа прежде устают дельты и трицепсы, и нужно строить свои тренировки. Ну например, если вы делаете жим со штангой лёжа, то отказ в нём изрядно утомит и плечи и трицепсы, поэтому эти мышцы или вовсе не нужно тренировать в этот день, или потренировать с малым объёмом и строгой изоляции.
- Классический вариант исполнения - позволяет работать с наибольшим весом, потому что нагрузка между мышцами плечевого пояса распределяется оптимально. Поэтому не стоит экспериментировать с шириной хвата, с целью акцентировать нагрузку на других мышечных группах - для этого есть более удобные упражнения. Например, при широком хвате - больше работают грудные мышцы, но при этом в дело вступает ещё и бицепс, а зачем это надо? Тогда как жим с гантелями показал большую активацию грудных - то стоит ли перегружать бицепс ещё и в жиме?
- Угол наклона скамьи позволяет сместить акцент на верх грудных, однако чем выше тем луче не работает, потому что после 40 градусов примерно - нагрузку начинает воровать передняя дельта.
- Свободные веса луче зарекомендовали себя в ЭМГ испытаниях, и теперь тренажёр Смита может больше не соблазнять своим удобством.
- Если "качать" грудь и трицепс в один день, то жим со штангой возможно вообще лучше не делать, а сделать жим с гантелями. Потому что грудные так лучше прорабатываются, а трицепс можно потренировать с большим объёмом. Опять же будет зависеть от целей и предпочтений.
Что ж такие получились выводы, однако это далеко не все умозаключения, которые можно сделать. Уверен многие из вас что-то полезное сделали и для себя - поделитесь своими наблюдениями и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!