Сегодня расскажу про когнитивные искажения.
Как всегда - большой статьёй в Дзене , а коротко и, по существу в Telegram😊
Итак, Когнитивные искажения — это ошибки мышления, которые искажают наше восприятие реальности, вызывают негативные эмоции и мешают принимать рациональные решения. Они возникают автоматически, как «слепые пятна» в нашем сознании. Крайне разнообразны и причудливо сосуществуют друг с другом.
Расскажу про самые популярные.
1. Чёрно-белое мышление
Это когнитивное искажение, при котором у человека все в жизни делится на "хорошее" и "плохое", игнорируя кие-либо другие варианты. Только крайности, только hardcore. Либо "правильно", либо не "правильно", только "успех" или "провал". Совершенно не учитывая нюансов, жизненных обстоятельств индивидуальных особенностей.
Это упрощает мир и процесс принятия решений, но искажает понимание происходящего, создавая эмоциональные и социальные трудности.
2. Катастрофизация
Это искажение, при котором человек склонен предсказывать наихудший сценарий развития событий, даже для этого нет никаких причин и предпосылок.
Это не просто временное беспокойство, а иррациональное преувеличение возможных негативных последствий. Оно увеличивает и без того уже имеющуюся тревогу, парализует, мешая действовать и искажает восприятие реальности.
Катастрофизация часто связана с тревожными расстройствами, депрессией или посттравматическим стрессом (ПТСР).
3. Чтение мыслей
Это когнитивное искажение, при котором человек уверен, что знает мысли, чувства или мотивы других людей, не имея для этого объективных доказательств. Это часто сопровождается негативными интерпретациями, например: «Они думают, что я глупый», «Она меня презирает», «Все считают меня странным». Такое искажение провоцирует тревогу, недопонимание и конфликты, так как человек реагирует на свои домыслы, а не на реальность.
4. Долженствование
При этом когнитивном искажении человек руководствуется жесткими внутренними установками вроде «я должен», «они обязаны», «так надо». Эти мысли создают нездоровое давление, чувство вины или разочарование, когда реальность не соответствует ожиданиям. Долженствование часто связано с перфекционизмом, тревожностью и низкой самооценкой, так как фокусируется на идеализированных стандартах, а не на гибкости и принятии.
Казалось бы, звучит не так уж плохо. Как моральные установки и крепкие ценности. Но далеко не каждый человек способен выдержать такое внутреннее давление.
5. Обесценивание позитивного
Это когнитивное искажение, при котором человек игнорирует, преуменьшает или отрицает положительные события, достижения, комплименты или собственные качества, акцентируя внимание только на негативе. Даже явные успехи воспринимаются как «недостаточные», «случайные» или «незаслуженные».
Это искажение подрывает самооценку, усиливает тревогу и мешает радоваться жизни.
6. Персонализация
При этом искажении человек необоснованно берет на себя ответственность за те события, на которые на самом деле повлиять не может. К примеру, на работе идет большой проект, в котором участвуют десятки людей. Идет так себе. Человек с персонализацией будет считать, что все проблемы из-за него, хотя, на самом деле, особого влияния на события не имеет.
Такое мышление провоцирует чувство вины, стыда и тревоги, даже когда реальных причин для этого нет.
7. Эмоциональное обоснование
Это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает свои эмоции как объективное доказательство реальности. Например: «Я чувствую страх — значит, ситуация опасна», «Мне стыдно — значит, я сделал что-то ужасное». Эмоции становятся «фактами», что искажает восприятие, усиливает тревогу и провоцирует неадаптивные решения.
8. Фильтрация
Когнитивное искажение, при котором человек фокусируется исключительно на негативных аспектах ситуации, игнорируя позитивные или нейтральные детали. Мозг словно устанавливает «фильтр», пропускающий только плохое, что искажает восприятие реальности, усиливает тревогу и формирует пессимистичную картину мира. Например: после успешного проекта человек зацикливается на одной мелкой ошибке, обесценивая весь результат.
Почему они возникают?
По большому счету, причины возникновение у таких "ошибок мышления" более-менее одинаковые. Это, к примеру, привычные, выученные с детства паттерны поведения. Если наши родители были склонны к чему-либо из вышеперечисленного, как они могли нам дать другой пример?
Или последствие хронического стресса. Наш мозг, да и весь организм в целом, стремится к энерго сбережению. Сложные когнитивные процессы, анализ, обучение чему-то новому, все это требует больших энергетических затрат. А если тратить уже нечего? Правильно, тогда мозг уходит в режим энерго сбережения и выключает ненужные, на его взгляд, функции.
Или ещё вариант. Внутренние конфликты. Когда предыдущий опыт и то, как мы смогли его переработать, говорят нам об одном, а жизнь транслирует совершенно другое. В этом случаи частенько тоже срабатывает автоматический механизм самосохранения. Не видеть, не слышать, не чувствовать то, что вызывает внутренний протест.
Так же бывают биологические причины. Депрессия в тяжелой форме очень сильно влияет на восприятие человек реальности. Высокая чувствительность к стимулам разного вида, заставляет от них "спасаться" в меру своих возможностей.
Мозг использует когнитивные искажения как «ярлыки», чтобы быстро обрабатывать информацию. Поэтому осознать это поведение самостоятельно очень сложно. Слишком высокая скорость реакции на стимул. Это было эволюционно оправдано - помогало нашим предкам выживать (например, мгновенно реагировать на опасность), но в современном мире часто приводит к стрессу.
Что с ними делать?
1. Замечайте их.
Учится анализировать своё поведение. Приучать себя думать о своих действиях и их последствиях. По началу это может быть сложно и мозг будет сопротивляться. Но с этим вполне можно справиться самостоятельно.
Можно начать вести дневник наблюдения за собой. Записывать событие, мысли и эмоции, которые возникли, действие в ответ. Этот даст ту почву, от которой можно будет оттолкнуться, информацию, которую можно проанализировать.
Можно подключить своих близки. Прислушаться к их критике, попросить указывать вам на какие-то изъяны в ваших суждениях. Главное помнить, что это не попытка вам навредить и не реагировать агрессивно на неизбежную критику!
2. Проверяйте на реалистичность.
Почаще спрашивайте себя - "Действительно ли все так, как мне кажется?", "Что было бы если бы мне такую же ситуацию рассказал другой человек? Как бы я отреагировал?".
Проверяйте предсказания, которые вам нашептывает ваша тревога. Действительно ли случиться катастрофа, если вы опоздаете. В самом ли деле есть ваша вина в том или ином событии, и целиком ли она принадлежит вам. Может стоит поделиться?
3. Переформулируйте мысли на более позитивные и полезные.
Зачем думать о том, как все плохо? Или о том, какой вы плохой? Позаботьтесь о себе хотя бы мысленно. Меняйте формулировки. Не "Я плохой и во все виноват", а "Да, возможно я в чем-то не прав. Но это не делает меня плохим. Вместо того чтобы себя ругать, я лучше подумаю, как исправить и помочь в этой ситуации."
4. Используйте техники КПТ.
Про техники мы с вами уже немного говорили. К примеру, если ваши искажения начинают включаться в моменты сильного стресса, вы можете для самопомощи попробовать техники релаксации - дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация.
Или можете провести поведенческий эксперимент: действительно ли случится то, то вам подсказывают тревожные мысли? Если это не травматично, не смертельно и не несет серьезных финансовых потерь, то почему бы не попробовать?
5. Примерьте на себя философию ACT.
Терапия принятия и ответственности лично для меня это не только набор техник. Это скорее внутренняя философия, учащая не вредить себе, действовать из соображения личной пользы.
"Я знаю, что жизнь не всегда меня радует. В ней есть боль, тревога и страхи. Но если я могу не страдать по этому поводу, то зачем я буду это делать?"
Зачем это нужно?
Работа с когнитивными искажениями поможет сделать вашу жизнь проще. Возможно, не сразу. Никто не гарантирует быстрый результат. Но качественно и надолго, потому что вы не избавляетесь от чего-то, а приобретаете навык. Умение обращать на себя внимание, умение не винить себя во всех грехах всего мира, умение слышать других и монго других полезных навыков.