Когда мысли не дают уснуть
Чаще всего, люди с подобными расстройствами очень нуждаются в качественном ночном сне, но, когда они ложатся, вместо долгожданного отдыха в голове начинается непонятный хаос из мыслей. Бесконечные варианты решения их проблем, размышления: «а что, если?», воспоминания о неудачах, неприятное чувство тяжести внутри, будто на груди лежит камень. Часы тикают, а сна все нет. Знакомо?
Если да, то вы не одиноки в этих переживаниях. Миллионы людей по всему миру сталкиваются с бессонницей, вызванной тревогой и депрессией. Эти состояния не просто портят сон, они буквально лишают человека работоспособности и дневной бодрости. И от этого психическое самочувствие портится еще больше. Днем мозг отказывается соображать, начинается раздражительность, пропадает всякое удовольствие от жизни, а нередко возникает даже страх, что это никогда не закончится.
Но почему так происходит? Как тревожные мысли и подавленность разрушают наш отдых? И, самое главное, что с этим делать? Давайте разбираться.
Кстати, подробно на тему борьбы с бессонницей я уже писал в этой статье: «Бессонница, как победить инсомнию и начать высыпаться»
Часть 1: Почему тревога и депрессия губят сон?
1. Гормональный шторм
Наш организм — это сложная система, где всё взаимосвязано. Когда мы находимся в стрессе или чем-то подавлены, мозг начинает «бить тревогу» и запускает выработку кортизола — гормона, который должен помогать нам реагировать на опасность. Но когда его выделяется слишком много и часто (а при тревоге и депрессии так оно и есть), то он способен сбивать естественные ритмы сна и бодрствования.
Кроме того, при депрессии часто снижается уровень серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за спокойствие и засыпание. То есть, сперва человек ощущает нехватку бодрости утром, так как у него есть проблемы с выработкой серотонина. Так еще и ночью появляется проблема с мелатонином (гормоном сна), так как в организме он делается из частей отработанного серотонина. Так человек попадает в замкнутый круг: мело серотонина приводит к уменьшению мелатонина, а это снова снижает серотонин.
2. «Мозг не выключается»: нервное перевозбуждение
При тревоге мозгу сложно отключиться от постоянного поиска вариантов решения проблемных ситуаций, которые его ждут днем. Он постоянно находится в режиме «бей или беги», и поэтому продолжает свое сражение даже ночью.
В Депрессии же подобные размышления (руминации) чаще касаются прошлого, где человек вспоминает свои неуспехи и слабости. Происходит, как бы, застревание в негативном мышлении, где человек может ощущать себя бесполезным, слабым, ненужным, ущербным и недостойным.
А, так как сон является пассивным процессом, то в обоих этих случаях слишком активный мозг просто не переходит в режим отдыха, и сон либо совсем не наступает, либо становится поверхностным, прерывистым и не приносящим нужной свежести.
3. Кошмары и ранние пробуждения
У людей с тревожностью и депрессией часто нарушается сама структура сна. То есть та фаза сна, когда мы видим увлекательные сюжеты, становится более интенсивной, что приводит к более ярким тревожным сновидениям и даже кошмарам. А глубокий сон, наоборот, укорачивается, из-за чего даже после 8 часов проведенных в кровати, человек, все равно, чувствует себя разбитым. Так же у таких людей могут быть ранние пробуждения (в 4-5 утра) с невозможностью снова заснуть.
4. Сбитые циркадные ритмы
Наши внутренние часы любят стабильный режим: когда мы ложимся и встаем в одно время, организм подстраивается под это выработкой нужных гормонов к определенному часу. Но тревога и депрессия ломают этот механизм.
При тревоге человек может до поздней ночи «залипать» в телефон или смотреть сериалы, лишь бы отвлечься от своих мыслей. При депрессии же часто просто нет сил даже на простые действия, и режим сна полностью разваливается.
В результате, организм попросту перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать.
Часть 2: Как вернуть здоровый сон?
Хорошая новость для вас в том, что это можно исправить. Но бороться тут нужно не только с бессонницей (даже в меньшей мере с ней), а скорее с ее причиной, в нашем случае, с тревогой или депрессией.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Она является одним из самых эффективных методов, помогающих и от тревоги, и от депрессии. С ее помощью у нас есть возможность отловить те иррациональные мысли, которые и влияют на ваше состояние. К примеру, мысли о своей никчемности или беспомощности, приводящие к депрессии и тревожности. Исправив эти ошибочные установки на более справедливые, мы разрываем порочный круг «бессонница → стресс → еще хуже сон».
Пример из практики:
Алексей (32 года) не мог спать из-за страха увольнения. На сеансах КПТ он понял, что его тревога была сильно преувеличена. Постепенно он научился останавливать панические мысли и наладил сон.
2. Физическая активность
Легкие физические нагрузки и небольшой спорт становятся настоящим лекарством от тревоги и депрессии. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышают серотонин (природный антидепрессант), снабжают нас дофаминами (гормоном удовольствия). Кроме того, спорт утомляет тело и мозг так, что заснуть становится намного проще.
Но важно не переборщить: интенсивные тренировки перед сном могут возбуждать. Поэтому лучше выбирать йогу, плавание, прогулки, чтобы нормализовать нервную систему.
3. Экспозиция: встречаем страх лицом к лицу
Нередко люди с подобными расстройствами испытывают страх перед сном. Одни боятся не уснуть, а другие тревожатся о потере контроля во время ночной дремы. В обоих этих случаях страх только уменьшает их сонливость и препятствует засыпанию.
Поэтому, раз эта боязнь уже есть, то не стоит пытаться ее прогнать, наоборот, в это время полезно применять метод экспозиции. То есть, проживать свою тревогу так, чтобы показать своему мозгу, что страх – это просто какое-то ощущение в теле, которое само по себе не является опасным и не говорит непременно об угрозе.
Так же, экспозиция поможет отключить абстрактные тревожные мысли, которые и являются основной причиной ночного страха.
Подробней о том, как работает этот метод, я рассказываю тут: «Экспозиция не работает без правильного отношения: как правильно бороться с навязчивостями (ОКР)»
4. Работа с ночными кошмарами
Если вас мучают повторяющиеся кошмары, попробуйте исправить свой сон, представив другой, позитивный финал. Для этого можно его представить в своей фантазии, проговорить вслух или даже нарисовать — это снизит эмоциональный заряд и настроит мозг на приятный сценарий сновидения.
Об этом у меня тоже есть подробная статья: «Ночные Кошмары. Как побеждать во сне?»
5. Поиск смыслов (для депрессии)
Депрессия часто связана с ощущением бессмысленности. С этим поможет постановка хотя бы небольших целей, например, «сегодня я приготовлю любимое блюдо».
Так же для победы над депрессией важна работа с психологом, чтобы разобраться в глубинных причинах подавленности.
6. Создание ритуалов для сна
Наше тело любит предсказуемость. Попробуйте хотя бы за час до сна минимизировать контакт с гаджетами, заниматься только спокойными делами (книги, медитация), приглушать свет в комнате. Но самое главное, используйте одно и то же время отхода ко сну, даже в выходные. Это настроит ваш мозг на правильные ритмы. Не сразу, конечно. Но если исполнять это регулярно, то результат вас точно порадует.
Когда пора к специалисту?
Если бессонница, тревога или депрессия длятся больше месяца и мешают жить — не тяните. Опытный психолог поможет разобраться в причинах и подберет методы, которые действительно работают.
Помните: здоровый сон — это не роскошь, а жизненная необходимость. И вернуть его — вполне реально. Главное — сделать первый шаг.
Если вы столкнулись с данной проблемой, напишите мне в Вотсап +7 915 303-0855 (психолог Александр Петухов), и мы вместе найдем решение вашей ситуации.