Плохая память, низкая концентрация, трудности в адаптации и риск развития нейродегенеративных заболеваний – все это настигнет нас, ведь мозг перестанет быть гибким. Что делать, чтобы мозг «не заржавел», рассказала наш психиатр высшей категории, врач-геронтолог Елена Анатольевна Кузьмищева.
Нейропластичность – способность нервной системы адаптироваться к изменениям окружающей среды. Мозг способен изменять свою структуру и функционирование в ответ на опыт, обучение, травмы или болезни.
Аспекты нейропластичности:
1. Формирование новых нейронных связей.
Человек учится новому навыку или получает новый опыт, мозг создает новые связи между нейронами, что позволяет лучше запоминать и обрабатывать информацию.
2. Регулирование активности нейронов.
Мозг постоянно усиливает или ослабляет сигналы между нейронами, чтобы оптимизировать процесс обработки информации.
3. Компенсация повреждений.
Области мозга могут взять на себя выполнение функций поврежденной зоны, компенсируя потерю.
4. Изменение структуры мозга.
Регулярная практика и повторение действий приводят к увеличению плотности серого вещества в определенных областях мозга, связанных с этими действиями.
– Серое вещество – основная часть центральной нервной системы, содержащей тела нейронов, дендриты и синапсы. Именно в сером веществе происходят ключевые процессы обработки информации и формирования новых нейронных связей. Поэтому, например, реабилитационные программы после инсультов помогают восстановить утраченные функции за счет активации компенсаторных механизмов именно в сером веществе, – отмечает доктор.
Польза нейропластичности
Нейропластичность влияет на процесс обучения, позволяя мозгу адаптироваться к новой информации и формировать устойчивые знания и навыки. А так как обучение тесно связано с памятью, нейропластичность обеспечивает долговременное хранение информации. Чем чаще используется информация, тем сильнее становятся связи, что облегчает её последующее извлечение. Так мозг быстрее адаптируется к новым обстоятельствам и находит быстрые и нестандартные решения проблем.
Влияние физической активности на нейропластичность
Исследования показывают: регулярные упражнения стимулируют рост новых клеток мозга, формирование новых нейронных связей и повышение общей производительности мозга.
Бег, плавание или велосипедные прогулки, увеличивают производство специфического белка, стимулирующего рост новых клеток мозга и улучшающего память и мышление.
Упражнения повышают уровень гормонов, включая эндорфины и серотонин, которые улучшают настроение и снижают стресс, улучшают кровообращение, обеспечивая лучшее снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Регулярные тренировки помогают предотвратить снижение когнитивной функции, связанное с возрастом. Они поддерживают здоровое состояние мозга и уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Рекомендуется заниматься упражнениями регулярно, минимум три раза в неделю, около 30 минут.
Упражнения для тренировки мозга
Память:
1. Запоминание списков.
Попробуйте запомнить список покупок или дел на день. Постепенно увеличивайте количество элементов в списке.
2. Ассоциации.
Создавайте ассоциации между новыми словами или понятиями и знакомыми объектами или ситуациями.
3. Игры на внимание.
Используйте игры типа "найди отличия" или "игру в детектива", чтобы тренировать внимательность и наблюдательность.
Концентрация:
1. Медитация.
Практикуйте осознанность и концентрацию на дыхании, звуке или ощущениях тела.
2. Игра "Цифровой ряд".
Запишите случайный набор цифр и постарайтесь воспроизвести его по памяти.
3. Чтение вслух.
Чтение текста вслух развивает умение сосредотачиваться и удерживать внимание.
Игры и головоломки:
1. Кроссворды и судоку
2. Шахматы и шашки
3. Кубик Рубика
Физическая активность:
1. Ходьба и бег
2. Йога и пилатес
3. Танцы
Что еще?
1. Иностранные языки.
Изучение иностранных языков активизирует разные области мозга и улучшает память.
2. Творчество.
Рисование, музыка, письмо и другие творческие занятия стимулируют креативное мышление и воображение.
3. Социальные взаимодействия.
Общение с людьми обогащает эмоциональный опыт и улучшает коммуникативные навыки.
Полезные продукты для улучшения нейропластичности
Продукты питания играют значительную роль в поддержании и улучшении нейропластичности, помогая мозгу создавать новые нейронные связи и сохранять существующие. Правильное питание обеспечивает необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, способствующие эффективному функционированию мозга. Употребление определенных продуктов способствует улучшению памяти, снижению риска депрессии и защите от возрастных изменений:
– жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины),
– льняное масло и семена льна,
– грецкие орехи и миндаль,
– Ягоды (черника, клубника, малина),
– зеленые листовые овощи (шпинат, капуста брокколи),
– фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут),
– цельнозерновые крупы (ячмень, овсянка, гречка),
– мясо птицы (индейка, курица),
– молочные продукты (сыр, творог),
– рыба и морепродукты,
– бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица),
– орехи и семечки.
Итог: нейропластичность даёт нам возможность не только эффективнее усваивать и запоминать информацию, а поддерживать общее здоровье на протяжении всей жизни, в том числе эмоциональное; замедлить прогрессирование болезней, связанных с памятью; делать нас лучшее, сильнее, продуктивнее!