Продолжаю нашу похудительную семидневку под темой "Худеем вкусно"! Сегодня будем говорить про обеды. После них частенько клонит в сон, а потом тянет на сладкое. Лучшее блюдо для обеда - это суп (хотя не все так считают). Я сама очень люблю суп и умею готовить разные его варианты. И это совсем не обязательно что-то пресное, вроде сельдереевого отвара. Я покажу всего три рецепта — сытные, с ярким вкусом и меньше 200 ккал на порцию. Проверено: после них и живот доволен, и энергия на месте!
1. Острый томатный с фасолью
180 ккал, Б-12г, Ж-3г, У-25г
Почему беру его: Во-первых, кайенский перец разгоняет метаболизм. Во-вторых, фасоль хорошо и надолго насыщает. А в-третьих — его можно сварить из того, что есть в холодильнике.
Что нужно (на 2 порции):
- 1 банка томатов в собственном соку (400 г)
- 1 стакан вареной белой фасоли (или банка консервированной)
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- ½ ч.л. кайенского перца (или меньше, если не любите острое)
- 1 ч.л. сушеного базилика
- 500 мл воды или овощного бульона
Как варить:
- Лук режем мелко-мелко, чеснок давим. Обжариваем буквально минуту на капле масла (можно и без него, просто в сотейнике с водой).
- Добавляем томаты (если целые — разминаем ложкой прямо в кастрюле). Туда же — фасоль, специи, воду.
- Доводим до кипения, потом убавляем огонь и томим 10 минут.
- Блендером делем пюре, но не до однородности — пусть остаются кусочки фасоли.
Совет: Подавать с ложкой греческого йогурта (0%) — получается как сливочный крем-суп, но калорий в разы меньше!
2. Крем-суп из брокколи с имбирем
150 ккал, Б-10г, Ж-5г, У-12г
Почему это мое спасение: Имбирный огонек бодрит лучше кофе, а брокколи — это вообще витаминная бомба.
Что нужно:
- 1 средний кочан брокколи (или 400 г замороженной)
- 1 картофелина (да-да, она тут для текстуры!)
- Кусочек имбиря (2 см)
- 1 зубчик чеснока
- 500 мл овощного бульона
- 2 ст.л. нежирных сливок (10%) — можно без них
Как делать:
- Брокколи разобрать на соцветия, картошку нарезать кубиками.
- В кипящий бульон кидаем картошку, через 5 минут — брокколи.
- Имбирь натереть на мелкой терке, чеснок раздавить. Добавляем в суп за 2 минуты до готовности.
- Взбить блендером, влить сливки (если используются).
Лайфхак: Если суп кажется пресным, можно добавить 1 ч.л. соевого соуса — вкус сразу становится глубже!
3. Азиатский бульон с грибами и тофу
120 ккал, Б-14г, Ж-4г, У-8г
Почему люблю: Готовится за 15 минут, а по вкусу — как в ресторане!
Ингредиенты:
- 1,5 л воды или готового бульона
- 200 г шампиньонов (или любых других грибов)
- 150 г тофу
- 1 ст.л. соевого соуса
- 1 ч.л. тертого имбиря
- Зеленый лук, перец чили — по желанию
Процесс:
- Воду или бульон довести до кипения, закинуть нарезанные грибы (тонкими пластинками).
- Тофу нарезать кубиками, добавляю в бульон.
- Влить соевый соус, всыпать имбирь. Если хочется остренького — можно кинуть пару колечек чили.
- Варить10 минут на среднем огне. В конце посыпать зеленым луком.
Вариант: Если нет тофу, можно взять 100 г вареной куриной грудки (калорийность будет чуть выше).
Почему именно супы?
- Объемные — желудок наполняется, а калорий минимум.
- Горячие — это важно для сытости (холодные салаты не дают такого эффекта).
- Удобные — можно наварить на 2-3 дня.
Личный опыт: Раньше после обеда у меня часто бывал "углеводный провал" — хотелось спать и жевать булки. С этими супами проблема исчезла!
Что добавить к супу, если все равно мало?
- 1 цельнозерновой хлебец (+50 ккал) — хрустим без угрызений совести.
- Горсть ростков сои (+30 ккал) — хруст и витамины.
- Яйцо всмятку (+70 ккал) — для белковой сытости.
Итог дня:
Теперь у вас есть 3 варианта обедов, которые:
✅ Не требуют часов у плиты
✅ Дают энергию, а не отбирают ее
✅ Помогают не переедать вечером
Какой суп попробуете первым? Или может, у вас есть свой любимый легкий рецепт? Делитесь в комментариях — обменяемся идеями! 😊
(Завтра будет разговор про вечерние перекусы — что можно есть, если вдруг захотелось "чего-то такого" перед сном.)
P.S. Если вдруг не любите супы — не переживайте! В следующих статьях будут и другие варианты обедов. Но всё же, попробуйте хотя бы один из этих — они не такие, как супы из столовки!
Остальные публикации нашего марафона "Худеем вкусно":