Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Во сне организм восстанавливается физически и психологически, происходят важные процессы памяти и переработки полученной за день информации. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье, когнитивных функциях и эмоциональном состоянии.
Потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
И то, что мы едим, так же может сильно повлиять на качество сна. Так, кофе помогает взбодриться, а после сладкого сложнее уснуть. Но есть и такие продукты питания, которые содержат в себе вещества, способствующие улучшению качества сна.
Вот список продуктов, которые помогут вам быстрее заснуть и обеспечить спокойный ночной отдых:
1️⃣Прежде всего стоит обратить внимание на продукты, богатые мелатонином - этот гормон контролирует сон. Он содержится в вишне и вишнёвом соке. Вишня - естественный источник мелатонина, способствует нормализации циркадных ритмов и облегчает засыпание. Поэтому вечером можно выпить немного сока, чтобы легче засыпать.
2️⃣Мелатонин также есть в помидорах, а ещё они богаты ликопином - его дефицит связывают с сокращением продолжительности сна. Ликопин - антиоксидант, который защищает организм от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы. Ликопин не синтезируется в человеческом организме, он поступает только с пищей.
3️⃣Так же для крепкого сна необходим триптофан — эта аминокислота также помогает поддерживать спокойствие и хорошее настроение. Молоко и молочные продукты содержат триптофан, который участвует в синтезе серотонина и мелатонина, гормонов, регулирующих сон. А еще они богаты кальцием, который особенно нужен тем, у кого ночью бывают мышечные судороги. Кальций помогает быстрее заснуть, а белок альфа-лактальбумин помогает легче просыпаться по утрам.
4️⃣Белое мясо индейки так же содержит большое количество триптофана, которое помогает расслабиться и уснуть.
Мясо низкокалорийное, поэтому его можно съесть на ужин перед сном даже тем, кто на диете. В его составе – огромное количество витаминов, позволяющих спать как младенец, а также магния, калия, фосфора и железа.
5️⃣Среди фруктов полезен киви - отличный продукт от бессонницы, поскольку стимулирует правильную работу мозга. Он так же вырабатывает триптофан, из которого образуется серотонин. Обычно мы называем серотонин гормоном счастья. Однако помимо улучшения настроения этот нейромедиатор отвечает за умение расслабляться - это отличное снотворное. Поэтому он гарантированно превратит бессонницу в здоровый сон и повысит его качество, ведь без расслабления заснуть очень сложно. Вдобавок обилие клетчатки хорошо скажется на работе пищеварения.
6️⃣Рыба жирных сортов, например, лосось богат омега-3 жирными кислотами, важными для выработки серотонина, общего состояния мозга и всего организма в целом.
7️⃣Важно позаботиться о здоровье нервной системы. Так, например, недостаток магния тоже может вызвать проблемы со сном. Компенсировать нехватку микроэлемента можно тыквенными семечками.
8️⃣Миндаль, кешью и грецкие орехи так же являются прекрасными источниками магния, который так необходим для релаксации мышц и снижения уровня кортизола — гормона стресса. Магний в сочетании с витамином B6 расслабляет нервную систему и помогает уснуть. Недостаток магния ведет к тому, что ночью вы долго мучаетесь бессонницей.
9️⃣Обязательно включите в свой рацион питания бананы.
Они богаты магнием и калием, расслабляющими мышцы и снижающими уровень стресса. Также содержат углеводы, помогающие организму усваивать триптофан.
1️⃣0️⃣Овсянка дарит организму много витамина B и мелатонина, кроме того, стимулирует выработку серотонина. Еще один плюс овсянки – содержание авенина, белка успокаивающего нервную систему. Овсянка также стимулирует производство инсулина, который способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови. Чтобы усилить эффект и получить от ужина максимум пользы, залейте овсянку молоком и добавьте фруктов, орехов или ягод, например вышеупомянутые вишню и киви.
1️⃣1️⃣ Всем известно, что чай с травами – отличное средство для успокоения и сладкого сна. Ромашка, мята, мелисса обладают седативным эффектом и облегчают переход ко сну.
Набор продуктов вышел довольно разнородный. Все эти продукты можно включить в рацион как лёгкий ужин или вечерний перекус. В целом, для хорошего самочувствия важно, чтобы рацион был полноценным, разнообразным и сбалансированным. При таком подходе к питанию не возникнет дефицита какого-либо важного витамина или микроэлемента.
Помните, что употребление тяжёлой еды поздно вечером может нарушить сон, вызывая дискомфорт в желудке и проблемы с пищеварением. Последний прием пищи желательно организовать за два-три часа до сна.