Лестница изменений: как не утонуть в тревоге и бессилии

Когда мы находимся в тревожном или депрессивном состоянии, часто появляется ощущение, что «всё пропало» — будто мы стоим на месте или катимся вниз, и никакие усилия не помогают. В такие моменты важно вспомнить: даже маленькие шаги — уже движение.

В работе с одной из моих клиенток, переживающей тревожно-депрессивное расстройство, мы использовали образ «Лестницы изменений. Это простая, но очень действенная техника, которая помогает увидеть: ты не на дне, а на пути. Даже если шаги незаметны — ты уже идёшь.

Мы вместе нарисовали лестницу из 7 ступеней. На верхней — состояние, к которому она стремится: «Я чувствую себя спокойно, получаю поддержку и могу быть рядом с другими». Ниже — промежуточные состояния, которые она уже когда-то переживала, даже если ненадолго. Это были моменты, когда ей становилось чуть легче, когда она искала помощи, когда выбирала заботу о себе.

Вот как выглядела её лестница:

Ступень 7: Я чувствую, что справляюсь и могу быть рядом с другими.

Ступень 6: Я замечаю, когда мне становится немного легче.

Ступень 5: Я прошу о поддержке, даже если не уверена, что получу её.

Ступень 4: Я делаю что-то простое для себя: душ, тёплый чай, прогулка.

Ступень 3: Я признаю, что мне тяжело, и стараюсь не осуждать себя.

Ступень 2: Я дышу. Я здесь. Я не обязана решать всё сразу.

Ступень 1: Я осознаю, что мне больно, и я нуждаюсь в помощи.

Она сказала: «Сейчас я на второй ступеньке. Но иногда бываю и на седьмой — на минуту, на полчаса. Просто забываю об этом». Так «лестница» стала для неё точкой опоры

На сессии можно обсудить вопросы:

✅️ На какой ступеньке чаще всего?

✅️ Бывали ли моменты, когда чувствовал(а) себя на ступеньке выше?

✅️ Что помогло туда подняться? Что может помочь подняться снова?

Мы сделали и вторую лестницу — про отношения с партнёром. На ней она отметила, что не получает поддержки, в которой нуждается. Но также заметила: он остаётся рядом, хотя не умеет выразить сочувствие. Это помогло ей выйти из позиции ожидания чуда и задуматься, как можно говорить о своих чувствах по-другому — мягко, без упрёков.

Лестница изменений — способ вернуть себе ощущение движения и ценности каждого шага. Она особенно полезна, когда кажется, что «всё сломано». Попробуйте сами: нарисуйте лестницу и отметьте, где вы находитесь. Возможно, вы уже гораздо выше, чем думаете.

©Ирина Мальцева, клинический психолог. Всё права защищены.

При использовании материала, пожалуйста, указывайте автора. Уважение к чужому труду — часть профессиональной этики.

Автор: Мальцева Ирина Александровна
Психолог, КПТ-подход

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru