Предлагаю познакомиться с техникой из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая применяется для быстрого снижения тревожных состояний, при панических атаках, при любых других ситуациях, когда вы «тонете» в эмоциях.
1. Для начала требуется определить ситуацию, где неприятное чувство только зарождается. Найдите самое начало, исходную точку. Назовите для себя обстоятельства, провоцирующие чувство, и прикиньте длительность своего состояния, интенсивность которого вы хотите снизить.
Например: Моя тревожность начинается, когда я утром прихожу на работу. Она длится примерно полчаса. Потом я будто привыкаю, и она уходит.
2. Выберите способ, которым вы можете останавливать негативные мысли. Это может быть определенное действие. Например, постукивание по разным частям тела, нажимание на какую-либо болевую точку, успокаивающее дыхание (можно брать простые техники типа дыхания по квадрату или просто следить за вздохом и выдохом), вдыхание любимого эфирного масла из бутылочки. Это может быть мысленная директива («Стоп», «Хватит»). Это может быть работа с образом, который успокаивает.
Например: Свои негативные мысли в моменты тревожности я буду останавливать таким способом. Я скажу себе: «Хватит думать об этом!», потом слегка похлопаю себя по плечам и поглажу.
3. Следующий шаг — составление личных аффирмаций (коротких фраз). Каждая фраза будут соответствовать одному из пальцев на вашей руке. Вы можете смотреть на пальцы и произносить свои фразы вслух или про себя, обязательно с вниманием и осознанием их смысла.
- Мизинец.
Это состояние мне знакомо. Так у меня бывает. Я точно знаю!
- Безымянный.
Это тревога. Она не причинит мне вреда.
- Средний.
Эти состояния всегда заканчиваются. Тревога пройдет примерно через полчаса. Я точно знаю!
- Указательный.
Я знаю, как сейчас помогать себе.
- Большой.
Я успокаиваюсь. Все будет хорошо. Сейчас мне нужно действие.
4. Придумайте деятельность на то время, пока длится неприятное состояние. Это может быть что-то полезное или просто отвлекающее.
Например: Пока я тревожусь, позвоню подруге, чтобы обсудить субботний поход в кино.
Пока я волнуюсь, разберу полку в шкафу.
Пока я раздражена, выйду на балкон и глубоко подышу.
5. Придумайте способ, которым вы себя поблагодарите, выберите слова для похвалы.
Например: Я подойду к зеркалу, улыбнусь и скажу себе, что я умничка, что я хорошая и смелая, и у меня все получается.
Благодарность — мощный переключатель с тревоги на устойчивость.
Это не розовые пони и не притворство. Это фокус внимания.
Она помогает восстановить ресурс, почувствовать связь с собой и реальностью.
В целом эта простая техника позволяет вернуться в момент «здесь и сейчас», восстановить контроль над мыслями, успокоить тело и подключить рациональную часть мозга.
Метод основан на активизации внимания, возможности заземлиться и вернуться к себе настоящему.
Техника хороша еще тем, что ее можно выполнять в любом месте. Дома можно сесть или лечь. В других ситуациях ее можно выполнять стоя, даже в офисе или транспорте.
©Вероника Малова
Еще больше постов в моем телеграм-канале: https://t.me/psy_malova
Там же через чат-бот можно записаться на консультацию.
Моя группа на сайте Вконтакте: https://vk.com/psy_malova