Недавно на нашем канале вышел материал о саркопении — возрастной потере мышечной массы. Продолжим заинтересовавшую многих тему о том, как обеспечить необходимое количество белка.
Белок — один из ключевых элементов, необходимых для здоровья и полноценной работы организма. И это не просто «строительный материал» для мышц — белки участвуют в иммунных, гормональных, метаболических и регенеративных процессах. В этой статье расскажем, почему белок так важен, к чему может привести его дефицит, в каких продуктах он содержится и в каких случаях важно соблюдать осторожность с его потреблением.
Почему белок жизненно важен
Белки состоят из аминокислот — одни из них организм может синтезировать самостоятельно, но девять являются незаменимыми и должны поступать только с пищей. Без этих веществ невозможны базовые процессы жизнедеятельности:
- синтез гормонов и ферментов;
- рост и восстановление тканей;
- функционирование мышц и внутренних органов;
- работа иммунной системы;
- перенос кислорода (гемоглобин — это белок);
- регуляция обмена веществ.
Фактически, человеческое тело и есть белок: мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, ферментные и гормональные системы — все это белковые структуры. Поэтому полноценное белковое питание особенно важно на всех этапах жизни.
Симптомы и последствия дефицита белка
Недостаток белка в рационе — проблема, которую нельзя недооценивать. Он может развиваться постепенно и проявляться неочевидными симптомами:
- хроническая усталость, апатия;
- снижение иммунитета и частые инфекции;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
- ломкость костей, мышечная слабость, атрофия мышц, саркопения;
- отеки (из-за снижения уровня альбумина в крови);
- расстройства пищеварения и плохая переносимость белковых продуктов;
- эмоциональная неустойчивость, тяга к сладкому и мучному;
- нарушение репродуктивной функции;
- резкое старение, морщины, обвисшая кожа.
На лабораторных анализах дефицит может проявляться как снижением общего белка и альбумина, так и каких-то его фракций, нарушениями в углеводном и жировом обмене, низкий ферритин, железо, гемоглобин, гормональные отклонения.
Недостаток белка в рационе тесно связан с преддиабетом, метаболическим синдромом и ожирением, особенно у людей с «углеводной» диетой и отсутствием физической активности.
Где взять белок: лучшие источники
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки считаются более полноценными — они содержат весь набор незаменимых аминокислот и усваиваются до 90%. Растительные белки усваиваются хуже, но тоже полезны — особенно в сочетании друг с другом и как дополнение к животным белкам.
Основные источники белка:
Примерный рацион для женщины весом 50–60 кг: 100–150 г нежирного мяса, 100–150 г рыбы, 1 яйцо, 200 мл яичного белка, 100–150 г творога. Остальное — из растительных продуктов. Суммарно это около 90–110 г белка в день. Желательно распределить белок на несколько приемов пищи по 20-40 за один раз.
Сколько белка нужно в день?
Рекомендации врачей:
- ВОЗ рекомендует употреблять 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки.
- НИИ питания РАМН — 0,75–1,6 г/кг массы тела в зависимости от активности, возраста и других факторов.
Потребность в белке возрастает:
- при физических нагрузках и занятиях спортом;
- в период роста детям и подросткам;
- во время беременности и лактации;
- при восстановлении после операций, травм, болезней;
- в пожилом возрасте — для профилактики саркопении (потери мышечной массы).
Когда белок может навредить
Как и с любыми нутриентами, с белком важно соблюдать баланс. Избыток может быть вреден, особенно при таких состояниях:
- Проблемы с почками — при заболеваниях почек высокобелковая диета увеличивает нагрузку и может усугубить состояние.
- Нарушения ЖКТ — без достаточного количества клетчатки белковая пища может вызывать запоры и интоксикацию.
- Повышение мочевой кислоты — может привести к подагре и проблемам с суставами.
- Выведение минералов — белок увеличивает выведение калия и магния, что опасно при дефицитах.
- Нарушения микробиоты — избыток животного белка влияет на состав кишечных бактерий, что может отразиться на работе нервной и иммунной систем.
Подводим итоги — белок — неотъемлемая часть здорового питания. Он нужен не только спортсменам, но и каждому из нас — для работы всех систем организма, хорошего самочувствия и долголетия. Главное — соблюдать индивидуальную норму, получать белок из качественных источников и учитывать особенности здоровья. Если вы сомневаетесь, достаточно ли белка в вашем рационе или есть ли ограничения, стоит обратиться за консультацией к врачу или специалисту по питанию.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic!