Здоровая и сильная спина — это основа нашей активности, настроения и
благополучия. Правильные упражнения могут помочь укрепить мышцы
спины, улучшить осанку, улучшить питание позвоночника и тем самым
предотвратить различные травмы и заболевания. Конечно, нужно
заниматься, если уже есть проблемы. Например, спондилёз, грыжа,
протрузия, ишиас, искривление осанки и всеми знакомый остеохондроз.
В этой статье рассмотрим несколько безопасных упражнений для спины,
которые можно выполнять в домашних условиях.
⚠️Помните! Все упражнения до дискомфорта, не через боль, в той
амплитуде которой у вас получается.
🟢Упражнение для шейного отдела позвоночника:
1. Плечевые подъемы
- Сядьте или встаньте прямо.
- Поднимите плечи к ушам, задержитесь на несколько секунд и опустите
их.
- Повторите 10-15 раз.
2. Наклоны головы вперед
- Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком
груди.
- Затем медленно выравнивайте голову назад.
- Повторите 5-10 раз.
3. Боковые наклоны головы
- В том же положении наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться
ухом до плеча.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в
исходное положение.
- Повторите для другого плеча.
- Выполните 5-10 раз на каждую сторону.
4. Повороты головы
- Поворачивайте голову вправо, стараясь посмотреть через плечо.
- Вернитесь в исходное положение и выполните поворот влево.
- Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
🟢Упражнение для грудного отдела позвоночника:
1. Отжимания у стены.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии шага.
- Поставьте руки на стену на уровне груди.
- На вдохе согните локти, приближая грудь к стене, на выдохе вернитесь
в исходное положение.
- Повторяйте 10-15 раз.
2. Плечевой мост у стены
- Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
- Прижмите поясницу и верхнюю часть спины к стене, опустите руки
вдоль тела. - Поднимите руки в стороны, затем согните их в локтях,
чтобы образовать угол 90 градусов.
- Удерживайте это положение на 15-30 секунд.
3. Растяжка
- Встаньте лицом к стене на расстоянии шага.
- Поднимите прямые руки вверх над головой и положите их на стену.
- Тянитесь грудью к стене.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
🟢Упражнение для поясничного отдела позвоночника:
1. Подъем таза - Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни
на пол. - На выдохе поднимите таз вверх, удерживая плечи на полу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем опустите таз обратно.
- Повторите 10-15 раз.
2. Рука - нога
- Лягте на живот, руки вытянуть вперед.
- Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу от пола, задержка
в этой позиции на несколько секунд.
- Опускаем на пол и повторяем левой рукой и правой ногой.
- Выполните 5-10 раз на каждую сторону.
3. Растяжка
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На выдохе тянем таз к пяткам, руки тянем вперед, грудь вниз и
стараемся вытянуть позвоночник.
- Задержитесь на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
- Повторяйте это движение 5 раз.
- Если болят колени, можно делать стоя у опоры (стул, подоконник).
Выполняйте эти упражнения ежедневно в любое удобное для вас время.
Больше упражнений вы найдете в моей группе, где я покажу их в видео
варианте, и вы сможете их не только посмотреть, но и сделать вместе со
мной. @grigoriy_lfk
Эта статья носит исключительно информационный и образовательный
характер и не может быть заменой лечения назначенного вашим
лечащим врачом. Перед применением обязательно проконсультируйтесь
с вашим лечащим врачом. Имеются противопоказания.
