38 подписчиков

Как убедиться, что ваша семья получает достаточно витамина D

16 апреля 202516 апр 2025

3 мин

Витамин D — солнечный витамин, который мы получаем, выходя на улицу. Благо, что наступили солнечные дни. Но что делать, чтобы обеспечить достаточное количество витамина D в семье, если нет солнца, Возможно, не все знают, что витамин D больше похож на гормон, чем на традиционный витамин: наш организм вырабатывает его естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, именно поэтому его называют «витамином солнечного света». Если мы и наши дети замечаем, что устаем, если у нас возникают головные боли и боли в мышцах, если мы становимся более уязвимыми к сезонным заболеваниям — все это признаки низкого уровня витамина D. Вот что можно включить в рацион, чтобы увеличить потребление витамина D: У некоторых людей не вырабатывается достаточного количества витамина D под воздействием солнечного света, поскольку они мало или совсем не находятся на солнце. Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании, например, рекомендует взрослым и детям старше

Оглавление

Как понять, есть ли у вас дефицит витамина D?
От солнца к столу: как обеспечить правильное потребление
Польза витамина D:

Возможно, не все знают, что витамин D больше похож на гормон, чем на традиционный витамин: наш организм вырабатывает его естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, именно поэтому его называют «витамином солнечного света».

Как понять, есть ли у вас дефицит витамина D?

Если мы и наши дети замечаем, что устаем, если у нас возникают головные боли и боли в мышцах, если мы становимся более уязвимыми к сезонным заболеваниям — все это признаки низкого уровня витамина D.

От солнца к столу: как обеспечить правильное потребление

Вот что можно включить в рацион, чтобы увеличить потребление витамина D:

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы, лосось) и рыбий жир. Важно включать в рацион хотя бы одну порцию лосося или скумбрии в неделю. Это ценный источник витамина D и жирных кислот омега-3;
Яйца, особенно желток. Достаточно двух-трех яиц в неделю;
Грибы;
Некоторые зеленые листовые овощи;
Сыры. Добавляйте в пищу небольшие порции сыра, но не переусердствуйте, так как он содержит много жира и соли;
Красное мясо. Но чередуйте рыбу с мясом, отдавая предпочтение белому мясу (курица, индейка, кролик). Говядину, особенно богатую витамином D, следует употреблять один раз в неделю, всегда умеренными порциями.
Печень (существуют некоторые рекомендации избегать печени, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом);
Молочные продукты. Здесь желательно, конечно, употреблять фермерские продукты;
А в солнечные дни обязательно прогуляйтесь с детьми на свежем воздухе.
Также во многих странах на правительственном уровне рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок с витамином D осенью и зимой. В период распространения коронавируса (COVID-19), особенно в Великобритании, были некоторые сообщения о том, что витамин D снижает его риски. Но в настоящее время нет достаточных доказательств в поддержку приема витамина D исключительно для профилактики или лечения COVID-19.

Польза витамина D:

помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что необходимо для поддержания здоровья костей, зубов и мышц. Недостаток витамина D может привести к деформациям костей (рахит у детей, и боли в костях, связанным с остеомаляцией, у взрослых);
поддерживает иммунную систему.

Люди, подверженные риску дефицита витамина D

У некоторых людей не вырабатывается достаточного количества витамина D под воздействием солнечного света, поскольку они мало или совсем не находятся на солнце. Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании, например, рекомендует взрослым и детям старше 4 лет ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D*, в течение года, если они:

нечасто бывают на улице — например, если они слабы или не могут выходить из дома;
находятся в учреждении, например, находятся на работе большую часть светового дня;
обычно носят одежду, которая закрывает большую часть тела, даже находясь на открытом воздухе.

* Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 микрограмм витамина D равны 400 МЕ. Но если ваш врач порекомендовал вам принимать другую дозу витамина D, вам следует следовать его рекомендациям.

Передозировка витамина D?

Прием слишком большого количества добавок с витамином D в течение длительного периода времени может привести к накоплению слишком большого количества кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

У некоторых людей есть медицинские показания, не позволяющие им безопасно принимать большое количество витамина D. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Передозировка витамина D через воздействие солнечного света невозможна. Но всегда помните, что нужно прикрывать или защищать кожу, если вы долго находитесь на солнце, особенно с 11-12 до 16 часов дня, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.