Весной многие впервые выходят на уличные пробежки. Чтобы этот опыт оказался удачным и стал первым шагом к здоровой привычке, нужно знать некоторые тонкости. Я, тренер клуба DDX Fitness Митино, марафонец, эксперт FPA, Юрий Аверьянов, сегодня расскажу о них. И поделюсь своей историей: от 0 км до марафона чуть больше, чем за год.
Как многие другие, я всегда говорил: «ненавижу бег», «что угодно, только не бег». Но пару лет назад — мне было 33 года, и я старался похудеть — он показался мне хорошим способом сжигать больше калорий.
Мои первые пробежки заканчивались буквально через 5-10 минут после резвого старта: одышка и колющая боль в области печени не давали двигаться дальше. Тогда я сменил тактику:
- Ходил на улице и беговой дорожке по 1-2 часа.
- Старался пройти большую дистанцию за то же время, для этого раз за разом увеличивал темп движения.
- Естественно подошел к тому моменту, когда, чтобы ускориться, нужно было побежать.
- Чередовал ходьбу с бегом, постепенно увеличивая его интервалы с 1-2 до 5-10 минут (шел только 2-3 минуты)
Через пару месяцев тренировок кардиореспираторная система и суставы ног привыкли к нагрузке. Увеличилась жизненная емкость легких, капиллярная сетка в сердце, легких, мышцах ног стала больше — я перестал во время бега задыхаться, пульс снизился. И через 3 месяца занятий я впервые преодолел 10 км. Спустя 12 месяцев пробежал полумарафон, еще через месяц — марафон.
Я не идеальный спортсмен. Были моменты, когда не хотелось продолжать: из-за самочувствия, настроения, плохой погоды. Я бежал 21 км после перерыва в тренировках, и это было сложно. На подготовку к марафону нужно было потратить больше времени, а не резко кратно увеличивать нагрузку.
Но это мой путь.
А чтобы на твоем было меньше ошибок, вот несколько советов.
Оцени свое здоровье
Скучно? Но полезно и важно! Бег улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает отечность тканей, снижает риск развития болезней поджелудочной, укрепляет нервную систему. Это отличный способ борьбы с признаками метаболического синдрома. Но при некоторых состояниях к пробежкам надо подходить взвешенно. Это:
- респираторные заболевания в острый период;
- хронические заболевания поджелудочной;
- серьезные болезни сердца (недавно перенесенный инфаркт, аритмия, ишемическая болезнь сердца);
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- большой лишний вес.
Не то чтобы все перечисленное напрочь закрыло тебе возможность бегать. Но нужно следовать указаниям лечащего врача и только с его согласия приступать к тренировкам.
Продумай место тренировок и маршрут
Можно заниматься и на беговой дорожке, но уличные пробежки позволяют двигаться более естественно. И это важно для новичков. К тому же картинка перед глазами на улице будет постоянно меняться, и занятие не покажется монотонным. Лучше всего бегать в зеленой зоне, вдали от оживленных дорог.
Хорошо выстроить маршрут с перепадами высот: это более равномерно распределит нагрузку на работающие мышцы. Но если ты совсем новичок, пока избегай крутых подъемов в горку.
Учитывай и покрытие. Меньше всего ударной нагрузки суставы получают, когда ты двигаешься по покрытию стадиона, по специальным уличным дорожкам и тротуарам для бегунов. Больше всего — при пробежках по асфальту. Старайся, чтобы по нему прошла только часть твоей дистанции.
Подбери подходящую экипировку
- Беговые кроссовки. В идеале подобранные под твою ногу с учетом не только размера, но и анатомических особенностей (гиперпронация, гипопронация), а также под покрытие и погодные условия. Для жары подойдут совсем легкие, дышащие модели, для дождя предпочтительнее влагоотталкивающие. А зимние пробежки потребуют утепленных кроссовок с шипами на подошве.
- Одежда. Должна хорошо отводить тепло и влагу, но без эффекта переохлаждения (вспомни об этом, когда будешь тренироваться в холод). Подбирай форму для пробежки так, как будто на улице на 10 градусов больше, чем на самом деле. Эту задачу хорошо решает многослойность в одежде. Дождливая, ветреная погода требует беговой ветровки.
- Аксессуары. Бутылка с водой в руке или специальном поясе либо жилете. В жарку — кепка или козырек. Повязка на голову, чтобы не приходилось отвлекаться и вытирать пот.
Выбери время тренировки
Исходи из своих возможностей и комфорта.
Лучшее время для пробежки — 10-12 часов утра. То есть после завтрака, но не утомительного рабочего дня.
Тренировка ранним утром часто проходит без настроения из-за подъема засветло. И без сил из-за скудного завтрака (если он был).
Поздние пробежки обычно более активные, но могут не подойти тем, у кого проблемы со сном. Они способствуют выбросу стресс-гормонов и могут повышать тревожность.
Найди свой темп
Поначалу лучше сверяться с пульсометром. Нужно стараться бежать со скоростью, при которой пульс будет 70-80% от максимального (его определяем по формуле 220 − возраст). По ощущениям, при такой нагрузке ты можешь говорить, но с некоторым затруднением. Временами темп ненадолго можно повышать. Это будет дополнительно стимулировать адаптационные возможности организма.
Соблюдай технику бега
Новичкам следует придерживаться следующих правил:
- смотри перед собой, а не вниз;
- наклони корпус вперед и только подставляй ногу под тело во время каждого шага, а не выводи ее вперед;
- расслабь плечи;
- двигай руками только вперед и назад.
Ставь новые цели и прогрессируй
Постарайся от занятия к занятию увеличивать один из следующих параметров (чередуя их от раза к разу):
- общее время тренировки;
- скорость бега/ шага;
- интервалы бега, если пока чередуешь его с ходьбой: если не прошлой тренировке бежал одну минуту, а шел три, теперь попробуй бежать 1,5 минуты, а иди 2,5 минуты.
Ориентируйся на собственные ощущения, постепенно улучшай показатели и интенсивность пробежки.
Не забывай про разминку и заминку
Перед пробежкой можно пройтись быстрым шагом, немного попрыгать на месте, а затем провести суставную разминку: повращать конечностями и сделать динамическую растяжку. Только когда все тело согреется, можно переходить к бегу.
После тренировки перейдите с бега на быстрый шаг, потом снизьте темп до медленного, чтобы пульс постепенно снизился до значений в состоянии покоя. Сделай статическую растяжку.
Будьте здоровы и тренируйтесь с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS