Есть здоровое чувство вины, которое помогает осознавать свои ошибки, извиняться, исправлять их и идти дальше. А есть токсичное — то, что держит за горло, не отпускает и напоминает о себе каждый раз, когда ты вроде бы уже всё разобрал, объяснил и отпустил.
Токсичное чувство вины — это про внутреннего судью, который никогда не бывает доволен. Оно появляется там, где нет реальной вины. Или где ошибка давно исправлена, но мысль «я плохой» всё ещё крутится в голове.
Это чувство часто формируется в детстве, когда за любую оплошность прилетал упрёк, стыд, игнорирование или наказание. И вот ты уже взрослый человек, но по привычке сам себя бьёшь за мысли, эмоции, поступки и даже за желания.
Что с этим делать?
В когнитивно-поведенческой терапии мы работаем с такими историями системно. Расскажу несколько базовых техник, которые можно начать применять самостоятельно.
Первая — выявить автоматические мысли.
Как только появляется чувство вины, зафиксируйте, какие мысли его сопровождают. Например:
«Я плохой», «Я должен был поступить иначе», «Теперь все подумают, что я ужасный человек».
Вторая — проверка доказательств.
Возьмите мысль, которую удалось поймать, и спросите себя:
• Какие у меня есть факты, подтверждающие это?
• Какие факты опровергают?
• Как бы я отреагировал, если бы мой близкий оказался в такой же ситуации?
Часто оказывается, что большинство обвинений — голос прошлого, а не объективная реальность.
Третья: переоценка значимости.
Даже если ошибка была:
• Насколько она велика в масштабе жизни?
• Повлияет ли она на что-то через неделю, месяц, год?
• Если нет, то почему вы позволяете ей управлять своим настроением сейчас?
И четвёртая техника: «что бы я сказал другу».
Представьте, что ваш близкий оказался в точно такой же ситуации и рассказал вам об этом:
• Что бы вы ему сказали?
• Почему себе вы говорите жёстче и жестче, чем кому-то другому?
Работать с токсичной виной можно и нужно. И важно помнить — она не делает вас ответственнее, она просто лишает сил.
Приглашаю вас в свой телеграмм канал: https://t.me/anastasia_kova_sexology
Автор: Анастасия Ковченкова
Психолог, Клинический психолог Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru