Глутамат натрия (MSG, E621) — одна из самых обсуждаемых пищевых добавок. Его обвиняют в головных болях, аллергии и даже ожирении, но ученые и регуляторные органы часто выступают в его защиту. Где же правда? Разберемся, опираясь на научные данные.
Что такое глутамат натрия?
Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты, одной из 20 аминокислот, составляющих белки. Впервые его выделил японский учёный Кикунаэ Икэда в 1908 году из водорослей комбу. Именно он открыл «пятый вкус» — умами, который усиливает насыщенность и приятность пищи. Сегодня MSG синтезируют промышленно и добавляют в продукты для улучшения вкуса: чипсы, супы, соусы, полуфабрикаты.
Как работает глутамат?
Глутаминовая кислота — ключевой нейромедиатор в мозге, участвующий в передаче сигналов между нейронами. Однако при употреблении с пищей MSG почти полностью метаболизируется в кишечнике. Только 1-2% всасывается в кровь, но не преодолевает гематоэнцефалический барьер в значимых количествах, что подтверждают исследования (Hawkins, 2009). Таким образом, прямым воздействием на мозг пищевой глутамат не обладает.
Безопасность MSG: позиция науки
1. Регуляторные органы
FDA (США), EFSA (Европа) и ВОЗ признают глутамат натрия безопасным при умеренном потреблении. Допустимая суточная доза — до 30 мг/кг массы тела (EFSA, 2017). Для человека весом 70 кг это около 2,1 г, что значительно больше типичного рациона (0,3–1 г/сутки).
2. Синдром «китайского ресторана»
В 1968 году в журнале New England Journal of Medicine описали симптомы: головная боль, потливость, покраснение кожи после еды с MSG. Однако двойные слепые плацебо-контролируемые исследования (Williams, Woessner, 2009) не подтвердили связь. У части людей возможна индивидуальная чувствительность, но это редкость (менее 1-2% популяции).
3. Ожирение и метаболизм
Некоторые исследования на животных связывали высокие дозы MSG с ожирением, но их результаты спорны из-за неестественных дозировок. У людей таких данных нет. Обзор 40 исследований (Zanfirescu et al., 2019) не выявил влияния MSG на вес при адекватном потреблении.
4. Нейротоксичность
Миф о вреде для мозга возник из-за роли глутамата как нейромедиатора. Однако, как уже упоминалось, пищевой MSG не достигает мозга в значимых количествах. Исследования не подтверждают связь с болезнями Альцгеймера или Паркинсона (Brosnan & Brosnan, 2013).
Почему MSG так боятся?
Страхи часто связаны с:
- Ксенофобией: MSG ассоциируется с азиатской кухней, что в прошлом вызывало предубеждения.
- Эффектом ноцебо: ожидание вреда провоцирует симптомы.
- Путаницей: глутамат в мозге и в еде — разные «миры», но это редко объясняется в СМИ.
Кому стоит быть осторожным?
- Людям с редкой непереносимостью MSG (симптомы: тошнота, тахикардия).
- Пациентам с бронхиальной астмой: в единичных случаях MSG может провоцировать приступы (Yang, 1997), но доказательства слабы.
Выводы
Глутамат натрия — безопасная добавка для большинства людей при умеренном употреблении. Его вред сильно преувеличен мифами и страхами. Однако, как и с любым продуктом, важно соблюдать меру и учитывать индивидуальные реакции. Научный консенсус гласит: MSG не опаснее соли или сахара, но, в отличие от них, позволяет снизить их содержание в продуктах, делая еду вкуснее без избытка натрия или калорий.
Пища для размышления: глутамат естественно присутствует в помидорах, сыре пармезан и грудном молоке. Возможно, проблема не в MSG, а в общем качестве рациона, где он часто соседствует с жирами и консервантами.