Капелька пота медленно катится внутри носа. Очень щекотно. Мурашки, рождаясь около затылка, бегут к копчику стремительно, а капелька не торопится.
Я на беговой дорожке, на лице силиконовая маска. Через большую дырку в нее поступает свежий воздух, а выдыхаемый через клапан уходит в ребристый пластмассовый шланг и попадает в аппарат, размерами напоминающий маленький чемодан.
Дорожка медленно крутится, рядом пускает солнечные зайчики элегантным брекетом Сурен Арутюнян: «Мы начнем с девяти километров в час и каждые две минуты будем увеличивать скорость на один километр в час. Перед тем как дорожка выкинет вас, дайте мне знать». Девять километров в час — это 6 минут 40 секунд на километр, с таким темпом я когда-нибудь буду бегать вокруг дома престарелых. Сурен рассказывает немного о физиологии, кислороде, углекислом газе, лактате, делится своим триатлонным опытом и между делом нажимает на кнопку беговой дорожки. Она чуть ускоряется — 10 км/час. Бегу еще две минуты.
11 км/ч, 5:27 мин/км, пульс 120.
Восстановительные тренировки
Организм разогрелся, включился в работу, нашел внутри себя нужные настройки.
В этот момент источником энергии становятся запасы жира в крови и жировой ткани. Бросьте кусок сала в воду и встряхните. Не растворяется. Чтобы жировая ткань стала топливом, ее нужно раздробить на миллионы мельчайших капелек, затем током крови доставить до митохондрий клеток и там сжечь в кислороде. За ее преобразование в суспензию отвечает фермент липаза. Он работает только в присутствии гормонов адреналина и глюкагона и так и называется — гормончувствительная липаза. Преобразованные жиры находятся в крови в виде свободных жирных кислот. Если решите погуглить, то правильное название — FFA, или Free Fatty Acids.
Пока нагрузка невелика, организм успевает поддерживать концентрацию FFA в крови, а кислорода достаточно, чтобы этот жир экологически чисто сгорал с образованием углекислого газа и воды. Никакой молочной кислоты в этом режиме не образуется. В жировой ткани запасено очень много энергии, у среднего человека под кожей от 50 до 100 тысяч килокалорий. Если не увеличивать скорость, жиров нам хватит примерно на сто часов работы.
Тренировки в этом темпе называются восстановительными, их основная задача — вытрясти из организма продукты распада, образовавшиеся накануне. О распаде личности речь, конечно, не идет, но в долгосрочной перспективе бег может помочь и в этом. Сорок минут легкой трусцы дадут лучший эффект для восстановления, чем часы лежания на диване. Организм насыщается энергией, делает запасы, выводит шлаки. Похоже на уборку у меня дома после того, как два моих пацана порезвились.
«При высоких тренировочных объемах, — говорит Сурен, — восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы». Когда мои объемы превысили сто километров в неделю, я почувствовал, что лимитирующим фактором стали нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте — это спасение.
Сурен нажимает кнопку.
12 км/ч, или 5:00 мин/км, пульс 130.
Тренировки выносливости
Стало тепло. Пять минут на километр — мой любимый темп для длительных тренировок. Главная задача — раскачать механизмы жирового обмена, чтобы экономить углеводы. Всего их запаса хватит километров на тридцать, после этого начнется марафон: углеводов нет, жиры горят медленно, требуя много кислорода, голова при недостатке глюкозы перестает работать. Километру к тридцать пятому внутри меня не останется ничего, кроме желания выпить кружечку пива.
Как только кончатся углеводы, организм начнет интенсивно добывать энергию из жиров, тренируясь вырабатывать необходимые для этого гормоны. Углеводы должны кончиться, иначе ничего не получится. Так что я выбегаю утром в воскресенье после легкого ужина в субботу и до тренировки ничего не ем и не пью. Чем ниже уровень углеводов до начала пробежки, тем быстрее они кончатся. Тогда единственным источником энергии останутся жиры. Завтрак перед длительной тренировкой плох тем, что он стимулирует выработку инсулина, а тот, действуя против адреналина и глюкагона, запускает процесс утилизации жиров в обратную сторону: организм начинает их запасать.
Чтобы длительная тренировка была эффективной, нужно много кислорода, то есть низкий пульс. Но если бежать слишком медленно для получения результата, мы будем греть воздух слишком долго. Решение — бежать достаточно быстро, чтобы сжигать много углеводов и жира, но не настолько, чтобы кислорода не хватало на горение жира. Регулярные длительные тренировки развивают способность активно утилизировать жиры с первых метров дистанции, отодвигая углеводную «стенку».
Свой первый марафон я бежал по 4:13 до тридцать второго километра. Я уже чувствовал, что с первого раза выбегаю из трех часов. А с тридцать второго побежал по 5:20, молясь, чтобы хватило сил не перейти на шаг. Углеводы кончились, а с жирами я работать не умел. Молиться там удобно, до Бога близко, время на финише было 3:09.
13 км/ч, или 4:37 мин/км, пульс 137.
Аэробный порог. Темповые тренировки
При этой скорости FFA не успевает поступать в митохондрии мышц: слишком длинный путь, слишком медленно движутся жиры, слишком трудно превращаются в жирные кислоты. Основным источником энергии в этот момент становится жир, запасенный в мышцах: внутримышечные триглицериды. Их не надо доставлять в мышцы, но запас этой субстанции не столь велик — две-три тысячи килокалорий. Им начинают активно помогать углеводы, запас которых есть и в мышцах, и в печени. Часть их сгорает без кислорода по анаэробному механизму с образованием молочной кислоты. Концентрация последней повышается, но организм ее эффективно утилизирует. Если мы будем поддерживать постоянную скорость, то концентрация лактата будет на одном уровне, но выше, чем в покое.
Собственно, с этого момента и начинается бег. Энергия поступает из жиров, переносимых плазмой крови, запасенных мышцами, а также из гликогена мышц и гликогена печени.
Потихоньку отключаются лишние потребители энергии. Зрение становится черно-белым, внимание рассеяно, мысли улетают в абстракции, ноги отделяются от мозга и начинают жить своей жизнью.
Солнце за окном скрылось за облака, брекет Сурена перестал пускать жизнерадостные зайчики. Тестируюсь я в красивой студии Сурена Арутюняна и Марии Лемесевой S-TEAM. Видно, что люди поработали над картинкой, комфортом и наполнением студии.
Сурен нажимает кнопку и изучающе смотрит.
14 км/ч, или 4:17 мин/км, пульс 142
Концентрация молочной кислоты растет. Это мой марафонский темп на сегодняшний день. После марафона в Токио и полумарафона в Утрехте я отдыхал почти месяц и только недавно включился в полноценные тренировки. Формы еще нет. Следующий марафон в Берлине в сентябре, и мы с моим тренером Михаилом Питерцевым в строгом соответствии с общей концепцией решили не форсировать подготовку. Если бы я бежал сегодня, в самом начале берлинского цикла, то с трудом бы смог преодолеть дистанцию быстрее чем за три часа.
Бежится легко. Зная потребление кислорода, можно вычислить экономичность бега. При этом темпе я потребляю 2,6 литра чистого кислорода в минуту, или 180 мл/кг/км. Этот показатель говорит о КПД бега: сколько энергии я трачу на преодоление одного километра.
Сурен знает, сколько обычно потребляют марафонцы: «Строфилов установил рекорд лаборатории. Экономичность бега у Юрия — как у элитных кенийских бегунов. Как видим, и у нас в стране есть здоровые люди».
Экономичность бега зависит от генетики, техники и растяжки. За генетику спасибо маме с папой (кстати, позвоните родителям). За технику отвечает Миша, ему тоже можно позвонить. Я пришел к нему в манеж после того, как, занимаясь самостоятельно, увеличил нагрузки и стал пропускать тренировки из-за травм. Мне показалось, что причина — плохая техника. «Да нормальная у тебя техника, — сказал Миша. — Просто не готов к таким нагрузкам».
Мы снизили и объемы, и скорости. Травмы быстро ушли, результаты пришли. Идеальной техники не существует, каждый ищет для себя ту, которая дает лучший КПД. Видели бег Затопека, в 1952 году привезшего в Чехословакию золотые медали на 5000, 10 000 метрах и на марафоне? Он бежал по дистанции, как написал один из обозревателей, «словно человек, терзаемый внутренними демонами, он напоминал человека, сердце которого пронзили кинжалом». Но... золотую медаль на финише дают не тому, кто бежит красиво, а тому, кто показывает меньшее время на финише.
Я слушаю себя, ищу наиболее комфортное положение рук, ног и головы, слежу за тем, чтобы не напрягались плечи. Если всё хорошо, то проваливаешься в сумрак. Усохший мозг, отравленный компьютерами и социальными сетями, перестает потреблять энергию; пищеварительная система, не изможденная здоровым питанием, отключается от источников калорий, и только хилые ноги понемногу превращают жиры и углеводы в воду и углекислый газ.
Из техники единственное, что я активно и целенаправленно тренировал, — частоту шагов. Необходимым минимумом мне казались 180 шагов в минуту, чтобы не разбивать коленки и не тормозиться о далеко вперед поставленную ногу. Все последние марафоны я пробежал ровно с частотой 180 шагов в минуту.
С растяжкой сложнее. Если вы сильно растянуты, связки перестают сопротивляться и естественные пружины не работают. Недостаточная растяжка — прямой путь к травмам. Она не обеспечит вам большой амплитуды. Однако избыточная растяжка снизит КПД. Гордон Пири, обладатель пяти мировых рекордов в беге на длинные и не очень длинные дистанции, тоже считал, что растяжка приводит к травмам и ни к чему больше. Я ему верю.
Работа в этой зоне нужна для того, чтобы тренировать способность организма усваивать кислород. Здесь делаются все темповые работы. У каждого спортсмена и тренера свои фантазии о том, чем заполнить график в этом режиме, но суть всех упражнений в том, чтобы дать организму как можно дольше поработать на пределе способности усваивать кислород. Миша дает пять раз по километру с небольшим отдыхом или более затейливо: километр, потом два, потом три и обратно к километру. Многие тренеры считают, что залог успеха на марафоне — в работе здесь, в верхней части аэробной зоны.
Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но это не машина.
Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется небольшая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточенно нажал на кнопку.
Продолжение следует...
Это глава «Пара порогов и немного о пульсе ЧАСТЬ 1» из книги «Не про бег» бегуна Юрия Строфилова.
Подписывайтесь на наш канал! Продолжение следует...
Первые главы книги здесь
Юрий Строфилов:
- известный в кругах любительского бега «винтажный» марафонец
- в 49 лет оставил госслужбу, начал бегать и полностью посвятил себя бегу
- в 50 пробежал первый марафон, в 56 стал чемпионом мира в группе 55+. Лондон 2021🏆
- автор книги-бестселлера «Не про бег»