Самый частый запрос от моих клиентов в последнее время - " что мне делать с чувством тревоги?". Тревога - уже бич современности.
В начале давайте немного определимся, что представляет из себя тревога, чтобы иметь возможность применять эффективные меры по ее устранению.
Тревога — это эмоциональное состояние, которое характеризуется внутренним беспокойством, неопределённостью и ощущением опасности.
Тревогу часто связывают со страхом или депрессий, поэтому важно понять в чем их разница.
- Депрессия - состояние, которое характеризуется пониженным настроением и часто связана с прошлым.
- Страх - реакция на конкретную угрозу или опасность в моменте, то есть взгляд в настоящее.
- Тревога - это ощущение надвигающегося плохого, то есть взгляд в будущее.
Основные симптомы тревоги:
- Учащенное сердцебиение
- Тошнота, отсутствие аппетита или сильное переедание
- Приливы жара или озноб
- Тремор, дрожь, суетливость
- Чувство скованности в области живота или солнечного сплетения
- Раздражительность и резкость
- Катастрофическое мышление о будущем
- Руминации
- Дереализация
КПТ-терапия (когнитивно-поведенческая) является наиболее эффективной в борьбе в тревогой. Она помогает отследить автоматические мысли приводящие к тревоге, такие как "У меня ничего не получится", "Я ничего не могу поменять" , "Я сделаю все неправильно и меня перестанут любить" и т.д., осознать и оспорить их, выстроив доверительные отношения с самим собой.
Также в терапии мы учимся применять релаксационные техники в период обострения тревоги, а именно техники дыхания и переключения внимания (заземления).
Вкратце я опишу ту работу, которую вы уже сейчас можете сделать для себя самостоятельно, чтобы помочь себе снизить тревогу:
1. Вести дневник тревоги, чтобы отслеживать когда ваше состояние ухудшается и зафиксировать слова/события/действия/людей и автоматические негативные мысли, что ее активируют.
2. Подготовить карточки или записи с позитивными контраргументами на автоматические мысли: "У меня ничего не получится" - "Я сделаю все, что в моих силах и компетенциях". "Я ничего не могу поменять" - "Я постараюсь сделать первые шаги в направлении своих изменений, у меня есть все для этого". Повторять эти карточки можно в любое время дня.
3. Заняться любыми релаксационными практиками (йога, медитации, спа, прогулки на природе) или просто купить ароматические свечи, зажигать их и сидеть хотя бы 10 минут в тишине без гаджетов.
4. Скачать на смартфон несколько готовых медитаций из любого приложения для прослушивания в самые пиковые моменты.
В случае резкого ухудшения состояния я рекомендую совершить действия, которые резко активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма, снижая интенсивность физиологических реакций на стресс. Например, можно окунуть руки в холодную или горячую воду, совершить несколько активных приседаний или пробежаться.
Чувство тревоги снижает качество жизни. Длительное нахождение в таком состоянии портит физическое здоровье, снижает иммунитет и нарушает социальные связи. Бороться с ней можно и нужно. В случае, если вам становится хуже вы всегда можете обратится за помощь к профессионалам.
