Эффективное планирование питания — залог оптимального поступления всех необходимых макро- и микронутриентов, которые нужны вашему телу каждый день. Более того, наличие продуманного меню сокращает ежедневные решения относительно того, что съесть, экономит деньги и предотвращает импульсивные покупки нездоровой пищи.
Правильно составленный недельный рацион способствует достижению множества целей: от похудения и набора мышечной массы до профилактики заболеваний и повышения общей выносливости организма.
Чтобы грамотно спланировать питание на всю неделю за короткий промежуток времени, достаточно придерживаться простого алгоритма действий.
Этапы планирования питания за 30 минут
Этап 1: Распределение приемов пищи по дня дома и вне дома
Распишите свою неделю по приемам пищи, исходя из того, где вы будете находится. Например: завтраки дома все дни, обеды - в кафе/берете с собой из дома/едите дома, ужины дома/в гостях/в кафе/заказ доставки.
Исходя из этого расписания вы сможете посчитать, какое количество приемов пищи вы будете готовить дома, а какое - нет.
Этап 2: Составление списка покупок
Используя полученные расчеты вы составляете перечень блюд, которые будете готовить дома.
Далее проводите ревизию продуктов, какие уже есть дома для данных юлюд, а какие необходимо закупить.
Составляя списки старайтесь отдавать предпочтение преимущественно натуральным ингредиентам, минимально обработанным продуктам и сезонным овощам/фруктам.
Если вы хорошо ориентируетесь в продуктовых группах, то ваш список продуктов на неделю может выглядеть так:
Категория - Продукт
Белки: Куриная грудка, яйца, рыба
Жиры: Оливковое масло, орехи
Углеводы: Цельнозерновой хлеб, макароны
Овощи: Огурцы, помидоры, капуста
Фрукты: Яблоки, цитрусовые
Молочные продукты: Йогурт, молоко
Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов в каждой группе продуктов.
Этап 3: Создание плана готовки.
Чтобы оптимизировать время на приготовление пищи, распишите исходя из своего распорядка дня на неделе, в какие дни вы будете готовить, а в какие-уже возспользуетесь готовыми блюдами с прошлого дня или заготовками.
Этап 4: Все готово.
Готовый план на неделю, поместите на холодильник или на стене на кухне, чтобы он был у вас под рукой.
Также привожу в пример меню на один день.
Завтрак: Овсяная каша с яблоком и корицей (углеводы + клетчатка), чашечка зеленого чая с лимоном
Перекус: Горсть миндаля (полезные жиры)
Обед: Куриная грудка с булугром с овощами гриль (белки + сложные углеводы+ клетчатка)
Перекус : Натуральный йогурт с горстью ягод (кальций + антиоксиданты)
Ужин: Запечённая рыба с тушеными овощами (Омега-3 + витамины)
Планирование питания на неделю занимает минимум времени и усилий, однако оказывает значительное воздействие на ваше здоровье и благополучие.
Приучив себя составлять еженедельный план питания заранее, вы избавитесь от спонтанных решений, касающихся еды, сэкономите время и средства, приобретете уверенность в правильности своего рациона и получите ощутимые преимущества для здоровья и качества жизни.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️