На просторах рунета ты встретишь мнение, что накачать ноги с помощью резинок невозможно. Сегодня я развею этот миф и расскажу пять советов, которые помогут добиться невероятной гипертрофии и роста силы ног, используя фитнес-резинки. Сразу начнём.
1️⃣ Увеличь нагрузку
Мышцы ног – это очень мощные мышцы. Ноги привыкли к большим ежедневным нагрузкам, когда ты ходишь, бегаешь, выполняешь любые движения. Чтобы нарастить мышцы и добиться прогресса, тебе нужно выйти за пределы того, к чему привыкли ноги, увеличив нагрузку. В тренировке с ногами не используй слабые и средние резинки. Старайся постоянно увеличивать нагрузку.
Включи в свою тренировку ног самые обычные приседания с мощной резинкой. Делай три подхода по 15-20 приседаний. Для хорошей гипертрофии нагружай ноги на максимум. Последний подход должен быть запредельно сложным. Делай приседания из последних сил до полного изнеможения, так, чтобы с последним повторением ты даже не мог подняться.
Выбор упражнений под разные нагрузки. С резинками не все упражнения можно выполнить правильно и получить хорошую нагрузку на мышцы. Для ног есть две группы упражнений.
Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например приседания и становая тяга. Базовые упражнения самые сложные. Их нужно правильно выполнять, чтобы получить хороший результат.
Есть изолирующие упражнения, направленные на маленькие группы мышц ног, например разгибания ног, сгибания ног в коленях. Изолирующие упражнения легче – там не нужна такая высокая нагрузка, как в базовых упражнениях.
Базовые упражнения, которые я рекомендую включить в твою тренировку.
1. Приседания с резинками. Здесь берём две резинки и запрокидываем их крест накрест. Получаем очень мощное сопротивление по всему диапазону движения. Приседания можно выполнять просто стоя или оперевшись на стену с мягким валиком из пенки. Такие приседания похожи на приседания со штангой. Это отличное упражнение для ног.
2. Становая тяга. Здесь тоже большое сопротивление. Можно увеличивать нагрузку, пока не достигнешь предела.
Теперь рассмотрим упражнение, которое не так эффективно, но всё же его можно выполнять.
3. Это приседания со штангой на груди. Это упражнение не эффективно из-за того, что нужно опускаться в неудобное положение. Поэтому ты не сможешь поднять большой вес по сравнению с обычными приседаниями. Для примера возьмём мощную красную резинку с минимальной нагрузкой 30 кг. Приседать с запрокинутой резинкой на плечо удобно. Теперь пробуем закинуть резинку на руки, на трицепсы. Это крайне неудобно, резинка отдавит тебе плечи и руки. Такой вид приседаний просто не подходит для большой нагрузки.
2️⃣ Правильная нагрузка
Поговорим о диапазоне движений в упражнениях. В любом упражнении у тебя всегда должен быть хороший преднатяг, начиная с исходной позиции. Хорошее сопротивление должно сохраняться на всём диапазоне движения. Это особенно важно в тренировке ног. Используй любые удобные аксессуары, чтобы отрегулировать длину резинки и добиться приемлемого преднатяга.
Рассмотрим, как регулировать нагрузку на примере становой тяги. Возьмём фиолетовую резинку, встанем на неё обеими ногами и сделаем становую тягу. Видно, что внизу почти нет напряжения. Я тяну резинку, но усилий прикладываю мало. Я чувствую напряжение в руках, но это не то сопротивление, которое даст мне хорошую гипертрофию мышц.
Что можно сделать в этом случае? Можно взять специальную платформу для ног или блин от штанги, чтобы растянуть резинку. Ещё я добавлю гриф, чтобы снять лишнее напряжение с рук и получить ещё больше сопротивления в нижней точке. Благодаря грифу резинки не впиваются мне в руки. На гриф можно накинуть пару блинов. Теперь это упражнение похоже на полноценную тяжёлую становую тягу.
Использование метода полной длины резинки. Что это значит? С резинкой можно заниматься в полную длину, а можно сложить пополам, чтобы удвоить нагрузку.
Разберём на примере сгибания ног. Закреплю резинку внизу, зацеплю её к манжетам и сяду на скамью. Теперь отсядем от места крепления резинки, чтобы было хорошее натяжение. При выполнении упражнения с полной амплитудой мне приходится растягивать резинку довольно сильно, чтобы почувствовать напряжение в нижней точке. Начинаю сгибать ноги. Я чувствую напряжение, но оно не такое сильное, как могло бы быть. В нижней части сопротивление слишком слабое, а в верхней – не достаточно сильное.
Поэтому сделаем так, чтобы сопротивление было больше, а растягивать резинку нужно меньше. Сложим резинку вдвое. Так мы удвоим сопротивление. Я креплю резинку к манжетам и отсаживаюсь. Теперь мне не нужно растягивать резинку так сильно. Уже сейчас я чувствую хорошее натяжение. При сгибании ног я чувствую большое сопротивление на всём диапазоне движения ног. Теперь я ощущаю хорошую отдачу.
3️⃣ Темп упражнений
Любые упражнения выполняй медленно, плавно, не торопясь. Так ты получишь гораздо больше прогресса, и это будет менее рискованно потому, что ты не будешь делать резких движений и рывков, которые могут привести к травмам.
Рассмотрим на примере приседаний с резинками. Берём две резинки, надеваем их крест накрест. Берём валик, прислоняемся к стене. Начинаю приседать. Я опускаюсь вниз – это эксцентрическая часть упражнения. Опускаюсь 3-4 секунды, затем остановлюсь в нижней точке. Затем медленно поднимаюсь вверх. Если ты будешь выполнять это упражнение в таком темпе, даже средние по сопротивлению резинки покажутся тебе серыми.
4️⃣ Односторонние упражнения
Чаще всего в тренировках мы задействуем сразу две ноги или две руки. Чтобы улучшить свои показатели, добавь односторонние упражнения. Они открывают целый ряд новых возможностей. Ты будешь работать над балансом, стабилизацией корпуса, устранять мышечный дисбаланс, чтобы одна нога не была сильнее другой. Ты сможешь тренироваться с большим весом на одной ноге.
Какие упражнения можно взять?
- Болгарские Сплит-приседания
- обычные Сплит-приседания
- выпады
- румынская тяга на одной ноге
- разгибания ног стоя на одной ноге
- разгибания ног лёжа
Включи несколько таких упражнений на одну ногу, чтобы разнообразить тренировки, поддерживать баланс и продолжать наращивать силу.
5️⃣ Разнообразие упражнений, аналоги на тренажёрах
Занимаясь дома, скорее всего у тебя нет стойки для приседаний, тренажёра для жима ногами и других дорогих громоздких тренажёров. С резинками ты можешь воспроизвести почти все из этих упражнений. Но можно делать и другие упражнения, которые ты не сделаешь в тренажёрном зале. Например, есть упражнение на сгибание коленей с резинкой. Это отличное упражнение для квадрицепсов, для их взрывного роста. Таких упражнений масса. Прояви смекалку, подойди к вопросу творчески.
На этом всё. Это 5 советов, которые гарантированно улучшат твои тренировки на ноги. Твои ноги будут расти. Они станут сильнее, будут выглядеть более рельефными и красивыми. Если узнал что-то новое, ставь лайк. Подписывайся на нас в соцсетях, там я показываю ещё больше упражнений с резинками. Резинки, грифы, манжеты и любые другие аксессуары покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Переходи, смотри и выбирай.
Мы на маркетплейсах: