Как жить, работать и общаться, если нам грустно: 5 принципов когнитивно-поведенческой психотерапии

Грусть — нормальная эмоция, но когда она затягивается, становится трудно справляться с повседневными делами и общением.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает простые, но эффективные способы помочь себе справиться.

1. Отследите негативные мысли и проверьте их на достоверность

Наши эмоции зависят от того, как мы воспринимаем и интерпретируем события. Грусть, часто связана с автоматическими негативными мыслями.

Например: «У меня ничего не получится», «Я никому не нужен».

Что может помочь: Записывайте мысли, которые приходят, когда вам грустно, задав себе простые вопросы:

«О чем я сейчас думаю? Так ли это на самом деле?», «Есть ли доказательства обратного?».

2. Избегайте черно-белого мышления

Дихотомическое мышление или мышление по принципу «все или ничего» — это распространённое когнитивное искажение, с которым активно работает когнитивно-поведенческая терапия. Оно характеризуется склонностью к категоричным суждениям, восприятию мира в крайностях, без учёта промежуточных оттенков и нюансов, что в свою очередь усиливает грусть.

Например: «Все плохо», «У меня никогда не получится», «Я всегда буду несчастным».

Что может помочь: Ищите более умеренные, бережные формулировки, такие как: «Сейчас тяжело, но это не навсегда», при возникновении трудностей задайте себе вопрос:«Что бы я сказал другу в такой ситуации?».

3. Планируйте небольшие, но важные действия

Поведенческая активация – это ключевой метод в КПТ, направленный на борьбу с депрессией, апатией и избегающим поведением. Его суть в том, что через изменение действий можно влиять на эмоции и мысли.

Важно помнить, что снижение активности и социальная изоляция могут привести к застреванию в негативном состоянии.

Что может помочь: Попробуйте сделать маленький шаг — прогуляться, позвонить другу или выполнить одно рабочее задание. Составьте реалистичный список дел (даже если это «встать с кровати и умыться»), затем постепенно увеличивайте активность.

Если кажется, что нет сил используйте «технику 5 минут»: договоритесь с собой, что на выполнение задачи потратите только 5 минут, возможно в процессе появится желание продолжить.

4. Практикуйте осознанность и самоподдержку

Практика осознанности (майндфулнесс) и самоподдержки в рамках когнитивно-поведенческой терапии помогает снижать стресс, управлять негативными мыслями и развивать позитивное отношение к себе.

Цель практики — наблюдать свои мысли и эмоции без осуждения, не погружаясь в них, а также заменить самокритику на поддержку.

Что может помочь, если замечаете стресс или самокритику:

1.Остановитесь и глубоко вдохните.

2.Наблюдайте за своим состоянием: «Сейчас я чувствую тревогу» (без оценки).

3.Поддержите себя: «Это тяжело, но я могу с этим справиться».

Важно не ругать себя за грусть, самобичевание может только усугубить состояние, используйте вместо «Я слабак» → «Сейчас мне тяжело, и это нормально».

5. Говорите о своих чувствах

В когнитивно-поведенческой терапии выражение своих чувств другим людям рассматривается как важный навык, который помогает справиться с подавленными эмоциями. В подобных состояниях важно не замыкаться.

Что может помочь: старайтесь использовать формулировки, которые описывают ваши чувства и потребности.

Таким образом, можно честно предупредить окружающих о своем состоянии: «Мне сейчас непросто, но я рад(а) тебя видеть». Этого уже может быть достаточно, чтобы стало легче.

Важно: Если грусть не проходит продолжительное время и существенно снижает качество жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Автор: Евстигнеева Марина Андреевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru