Дряблое тело, риск падений и ожирения: чем грозит уменьшение мышечной массы и как ее сохранить? Разбирался Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA.
Почему уменьшается мышечная масса?
Чаще всего это происходит с возрастом. Процесс называется саркопения и начинается после 30 лет. С этого момента каждые десятилетие мышечная масса сокращается на 3-8% и, если не принять меры, к 80 годам ее объем может уменьшиться вполовину.
Во многом это объясняется естественными изменениями, которые с годами происходят в организме: снижается выработка гормонов (тестостерона, соматотропина, эстрогенов), хуже усваивается белок и восстанавливаются мышечные волокна.
Атрофию мышц также могут «подстегнуть»:
- заболевания: онкологические, сердечно-сосудистые, эндокринные, сахарный диабет, ВИЧ и др.
- гиподинамия, в том числе из-за болезней и травм;
- отсутствие тренировок, малоподвижный образ жизни;
- жесткие диеты, несбалансированное питание.
Очевидно, что на часть этих факторов каждый из нас вполне может повлиять. И вот почему это нужно сделать.
Чем грозит атрофия мышечной ткани
- Становится сложнее делать даже простые бытовые вещи: передвинуть кресло, поиграть с ребенком, погулять с собакой, донести из магазина сумки.
- Ухудшается осанка. Да! Мышцы помогают удерживать тело в вертикальном положении, а плечи — расправленными.
- Контролировать вес становится сложнее. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда мы отдыхаем. Поэтому говорят, что они «заводят» метаболизм. И чем их меньше, тем короче путь к лишнему весу и ожирению.
- Организм получает меньше кислорода. Часть скелетных мышц выполняют физиологические функции, в частности участвуют в акте дыхания. Мышечная слабость вместе с окостенением хрящей грудной клетки приводит к уменьшению дыхательного объема легких и к тому, что со вдохом тело получаем меньше кислорода.
- Возрастает нагрузка на суставы. Мышцы поддерживают их и защищают, но, ослабев, хуже выполняют эту функции. Исследования показывают связь между саркопенией и риском развития остеоартрита коленного сустава.
- Повышается риск падений. Сильные мышцы делают движения более уверенными и помогают балансировать. Доказано, что при саркопении возрастает риск падений.
Как определить, что мышечная масса уменьшается?
Прежде всего, на глаз. Мышцы уменьшаются в объеме и теряют тонус, тело становится дряблым, кожа обвисает.
По ощущениям: чем слабее мышцы, тем сложнее делать упражнения и заниматься домашними делами.
С помощью функциональных тестов. Например, «Встать‒сесть за 30 секунд», «Подъем и спуск по лестнице» или Fit-тест в положении стоя. Особенно хорошо подходят для людей в возрасте.
С помощью силовых упражнений. Например, подъема ног в висе, отжиманий, приседаний. Если сделать упражнение с тем же весом или количеством повторений, что были раньше, уже не получается, значит мышцы стали слабее.
Измерив состав тела. Биоимпеданс — самый точный способ определить количество мышечной массы в организме. Его можно сделать в фитнес-клубах, в клиниках, на приеме у диетолога.
Как сохранить мышечную массу
Добавить физические нагрузки
Это первое, что нужно сделать, если нагрузки не под запретом, а атрофия мышечной ткани не связана с каким-то заболеванием.
Какие тренировки будут полезны?
Силовые на основные группы мышц. Нужно выполнять как базовые упражнения (приседания с отягощениями, отжимания, становая тяга, выпады), так и изолированные (отведение и приведение, сгибание и разгибание конечностей, скручивания на пресс). Именно силовые нагрузки при условии правильного питания помогают наращивать мышечную массу.
Кардиотренировки. Тоже будут полезны, если не являются изнурительными и не сжигают намного больше калорий, чем получаешь с пищей. Они укрепляют суставы, связки, мышцы — в том числе и сердечную. А еще активизируют обменные процессы и разгоняют кровь. А именно она приносит мышцам кислород и питательные вещества, способствуя их восстановлению.
Упражнения на гибкость и мобильность. Такого прироста мышц, как силовые, они не дадут. Зато помогут решить проблему скованности движений, увеличить их диапазон, а значит, сделать тренировки с отягощениями эффективнее.
Любая двигательная активность. Прогулки, работа в саду, подвижные игры, подъем на этаж без лифта — все, что заставляет мышцы работать, будет в плюс.
Скорректировать рацион питания
Включать в него достаточное количество белка. На него должно приходиться 20-30% общей калорийности рациона. Без протеинов мышцы не могут восстанавливаться и расти, поэтому на столе регулярно должны быть мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи и семечки. Белок нужно стараться набирать как с растительной, так и с животной пищей.
Не исключать из меню жиры. Без них не образуются гормоны, а они, как мы помним, необходимы для роста мышечной массы. Омега-3 кислоты (содержатся в рыбьем жире и семенах льна) улучшают синтез мышечного белка.
Сохранить в рационе углеводы. При их недостатке организм начнет получать энергию не только из жировой ткани, но и из мышечной. По этой же причине следует отказаться от любых жестких ограничительных диет.
Разнообразить меню, делая акцент на здоровых продуктах. Это поможет набрать с пищей полезные вещества, необходимые для силы и правильной работы мышц (витамин D, магний, кальций). А вот назначать самому себе витаминные комплексы не следует: это должен делать только врач.
Пить достаточно много воды. Она участвует в организме во всех биохимических процессах. Плюс к тому, при хорошей гидратации кровь бежит быстрее, поставляя мышцам все необходимое.
Уменьшение мышечной массы — процесс обратимый, но лучше предотвратить его, занимаясь фитнесом и правильно питаясь.
Будьте здоровы и тренируйтесь с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS