В качестве домашних заданий для клиентов я часто прибегаю к письменным практикам. И неспроста. Я даю объяснение, как это работает, но часто для убедительности требуется чье-то более авторитетное мнение. Хотите?
Пожалуйста - Эндрю Хуберман, профессор нейробиологии Стенфордского университета рассказывает в своем подкасте об особенностях работы дофаминергической системы. В целом он говорит о базовом и пиковом уровне и к чему приводят эти колебания. Но все же, как и почему важно говорить о том, что вам нравится и что вы цените.
Вот, что говорит профессор Хуберман (не цитаты, краткое изложение одной из основных мыслей):
Когда мы что-то ценим, когда нам что-то нравится, не важно - чуть чуть или очень сильно, на этот стимул вырабатывается дофамин (если упростить). То есть активируется система вознаграждения. Когда мы говорим об этом, она тоже активируется. Вспомните, когда вы загорелись каким-то делом или влюбились - говорить об этом приятно, иногда почти также приятно, как и проводить время за новым занятием или вместе со своим избранником(цей). Вот, это оно и есть)) Только степень высвобождения дофамина больше, чем от небольших радостей повседневной жизни. Но нас сейчас интересует именно незначительные высвобождения. Сейчас расскажу почему.
Когда мы нечто воспринимаем как приятное, начинаем говорить об этом как о приятном, начинаем видеть больше хорошего в рассматриваемом объекте и думать об этом как об удовольствии (получать и рефлексировать свой субъективный опыт), это начинает работать как фактор вознаграждения, что активирует дофаминергическую систему.
Так работать не будет, если изначально вы не видите ничего хорошего в том, о чем думаете. Нужно либо уже как-то это ценить, либо быть готовым к пересмотру своего отношения и поиску приятностей, спрятанных за преодолениями.
Например, если вы идете тренироваться, уговорив себя на это обещанием плюшки потом - система вознаграждения будет работать на плюшку, а не на мучения до. Если вы не полюбите процесс тренировки в результате вы еще больше будете любить плюшки и продолжать ненавидеть спорт)))
С практикой благодарности так же - если отнестись с исследовательским любопытством к своим делам и начать записывать то, что вы делаете ежедневно - фиксировать письменно свои впечатления, замечать в своих действиях нечто важное для себя, делать какие-то новые выводы о себе и о своей жизни - дневник благодарности поможет изменить самооценку и отношение к жизни в сторону более оптимистичного взгляда, выработать к себе самосострадание и усмирить внутреннего критика. Кроме того, любые формы дневниковых записей - отличный инструмент самопознания (а не самокопания!) и могут стать при внимательном подходе ценным источником фактов и инсайтов.
Поделюсь личным примером. В личной терапии я использовала практику благодарности на протяжении примерно полугода. Каждый день я находила минимум три причины благодарности себе или просто поводов написать "я сегодня молодец, потому что...". И, скажу я вам, в самом начале это было очень непросто. В ход пошли даже самые небольшие заслуги, хоть в начале я и обесценивала маленькие шаги - кто будет хвалить себя за выполнение рутинных или запланированных дел? Ведь я ДОЛЖНА это все делать, не так ли? Ведь хвалить и получать вознаграждение можно только за что-то существенное. Так я выявила свою установку, что хорошей можно быть только если хорошо постараться (и тут чем выше планка, тем тяжелее будет от такой стратегии). Это промежуточное убеждение, а глубинное убеждение, которое за ним скрывается - слишком личное, и к такому уровню публичного самораскрытия я еще не готова))) Но скажу вот что - в момент осознания этого убеждения я значительно продвинулась в работе над собой. В том числе благодаря тому, что продолжала делать записи и обсуждать это со своим психологом.
И я думаю вот о чем - такие маленькие шаги как правило остаются за пределами внимания. Говорить о том, что нравится, о том что ценишь в себе и в своей жизни. Ведь сущая мелочь, как будто бы. Мы часто пренебрегаем тем, что нас радует по мелочам - я обновила кухонные полотенца и сшила их сама. Мне приятно их видеть, пользоваться ими гораздо удобнее, потому что я их сделала такими, как именно мне удобно. Они красивые и когда я ими пользуюсь я думаю: "Какая я молодец, что сшила такие красивые и удобные полотенца, как хорошо, что у меня есть машинка, что я хоть немного умею шить и что я выбрала такую красивую ткань". И каждый раз, когда я ими пользуюсь я чувствую небольшое тепло в груди))) До практик благодарности я как то пропускала мимо своего сознания такие маленькие детали, которые как качественный антураж в фильме, делают нашу жизнь подлинной что-ли, более объемной и насыщенной спокойным, размеренным счастьем в стиле slow life.
Как у вас обстоят дела? Пробовали практику благодарности, обращенную на себя?
На превью фото рассвета на Ангаре из личного архива. В тексте статьи - рандомный мем из открытых источников, потому что смех+котики=дофамин2 )))
Автор: Киселева Мария Николаевна
Психолог, КПТ АСТ терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru