Что такое нейродегенеративные заболевания?
Это группа хронических прогрессирующих состояний, при которых происходит гибель нервных клеток. Для них характерны медленная гибель целых групп нервных клеток и одновременно — постепенно нарастающая атрофия соответствующих отделов головного и/или спинного мозга.
В современном мире растет продолжительность жизни. Но готовы ли мы и наш организм к здоровой и счастливой старости? Думаем ли мы о том, какой будет наша жизнь в этот период жизни?
При развитии болезни Паркинсона, например, первые 45 % нейронов погибают в течение 4 - 6 лет после начала болезни.
Я вас пугать не хочу, статистика неумолима. Я лишь хочу показать, как мы можем, прибегая к доказанным наукой методам, существенно снизить риск возникновения и развития таких заболеваний:
- Болезнь Альцгеймера — потеря памяти, когнитивный спад;
- Болезнь Паркинсона — двигательные нарушения, тремор;
- Боковой амиотрофический склероз (БАС) — мышечная слабость, паралич;
- Болезнь Хантингтона — генетическое заболевание с когнитивными и двигательными нарушениями.
Эти заболевания развиваются медленно, накапливая изменения в мозге в течение десятилетий. И мы, конечно, считаем, что нас они не коснутся. Однако, существует множество факторов риска, среди которых:
- возраст (старение — главный триггер),
- генетическая предрасположенность,
- хроническое воспаление,
- окислительный стресс,
- дефицит нейротрофических веществ (например, BDNF),
- и, как показывает всё больше исследований, питание и метаболизм.
Алиментарный фактор.
Научные данные последних лет всё чётче указывают на то, что еда — это не просто топливо, а инструмент профилактики. Особенно для мозга.
☘️ Антиоксиданты - щит против окислительного стресса.
Окислительный стресс — один из ключевых механизмов старения мозга.
Продукты, богатые полифенолами, флавоноидами и витамином Е, помогают «тушить пожары» в нейронах: черника, гранаты, куркума, зелёный чай, оливковое масло — вот наши союзники.
☘️ Жиры для нейронов.
Мозг на 60% состоит из жира, особенно важен омега-3 (DHA) — он входит в состав мембран нейронов.
Добавление в рацион жирной рыбы (лосося, скумбрии), льняного семени и грецких орехов снижает риск когнитивных нарушений.
☘️ Микронутриенты.
Недостаток витаминов группы B (особенно B6, B12 и фолиевой кислоты) связан с повышением уровня гомоцистеина — маркера нейродегенерации.
Также важны цинк, магний, витамин D и селен!
☘️ Противовоспалительная диета.
Хроническое нейровоспаление - это тихий убийца нейронов. Впрочем, как любое воспаление - это процесс, ведущий к старению и болезням.
Доказано, что с помощью средиземноморской и MIND-диеты снижаются риски развития болезни Альцгеймера на 50%!
А ключевые составляющие таких диет - овощи, ягоды, цельные злаки, бобовые, зелень, специи, умеренное количество рыбы, отсутствие переработанных продуктов и сахара.
☘️ Инсулинорезистентность — враг мозга!
Болезнь Альцгеймера уже называют диабетом 3-го типа, то есть диабетом мозга. А питание продуктами с высоким гликемическим индексом может усугубить инсулинорезистентность нейронов (и не только их, разумеется).
Вывод: меньше сахара, больше клетчатки и сложных углеводов.
☘️ Вишенка на торте: микробиота и мозг.
Кишечник и мозг напрямую взаимодействуют через ось «кишечник–мозг».
Здоровая микробиота снижает уровень воспалений и обеспечивает больше нейротрофинов.
Ферментированные продукты, пробиотики и пребиотики — важная часть «нейропитания».
О ферментированных продуктах я писала в статьях об управлении стрессом!
Итоги: как питаться для мозга?
- Включайте в рацион омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, зелень, ягоды, цельные злаки.
- Сведите к минимуму потребление сахара, трансжиров, переработанных продуктов.
- Следите за уровнем витамина B12, фолата, витамина D.
- Ешьте регулярно, не переедайте — мозг не любит метаболических качелей.
- И не забывайте про физическую активность — она усиливает эффект питания.
🌹 Пишите, если интересна эта тема! Я подробнее напишу про питание MIND и средиземноморскую диету!
📌 Профилактика — это всегда выбор в пользу здорового образа жизни. И ваш мозг будет вам благодарен за сбалансированную тарелку.
Дорогу осилит идущий!