После разбора тренировки "Тяни" из набирающей популярность программы тренировок "Тяни-Толкай-Ноги" мы разберем вторую тренировку данного сплита - "Толкай". Она включает в себя работу на грудь, трицепс и плечи (передняя и средняя дельты). Данные мышечные группы выполняют толкающее движение, отсюда и название тренировки.
Грудь
1. Классика жанра - жим штанги лежа - 3 подхода на 8-10 повторений. И необязательно даже использовать штангу в качестве отягощения. Можно работать как в тренажере, так и с гантелями, здесь каждый выбирает для себя наиболее удобную вариацию. Данное упражнение задействует функцию грудных мышц - сгибание плеча. Возможно распределение акцента на тот или иной участок груди за счет изменения угла наклона скамьи (в отрицательном - нижний отдел, прямая скамья - на все 3 отдела сразу и в положительном наклоне - акцент на верхний отдел грудных). Рекомендация: сфокусируйтессь на технике выполнения, максимизируя растяжение в нижней точке. Это может поспособствовать лучшему анаболическому ответу (рост мышц будет лучше).
2. Сведения в тренажере "Пек Дек" ("Бабочка") - 3 подхода на 15-20 повторений. Данное упражнение затрагивает уже другую функцию грудных мышц - сведение рук перед собой. Плюс такого упражнения - постоянное механическое напряжение и высокая степень мышечного растяжения во всех фазах выполнения. Рекомендация: следите за ровным расположением туловища (для этого необходимо свести лопатки, как в жиме, и опереться на спинку сиденья). контролировать все фазы упражнения, медленно выполняя каждое повторение. В таком упражнении чувствовать мышцу может быть важно, ведь так налаживаются нейро-мышечная связь, и целевая мышца может быть проработана более качественно.
Плечи
1. Вертикальный жим (передние дельты) - 3 подхода на 8-12 повторений. В целом, передние дельты не особо нуждаются в большом объеме изоляционной работы, так как они работают в том же жиме штанги лежа. Однако отдельная работа может максимизировать мышечный рост. Можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в тренажере. Рекомендация: угол локтей - 45 градусов, при угле в 90 градусов возможно травма плечевого сустава при его постановке в неестественное положение.
2. Отведения на средние дельты - 3 подхода на 10-15 повторений. Тип отягощения вы здесь выбираете самостоятельно. Возможно, использование блочной рамы может быть более эффективным за счет сохранения механического напряжения во всех фазах упражнения. Однако блочная рама не всегда доступна, плюс работа с гантелями может сэкономить время, так как легче работать с двумя руками сразу (в блочной раме тоже можно. но вопрос, будет ли она свободна). Упражнение использует главную функцию средней дельты - отведение плеча в сторону. Рекомендация: стоит помнить, что средняя дельта отвечает за ширину вашего тела в целом, поэтому для точечной ее проработки не стоит брать чрезмерно большой вес, при работе с которым будут активны и другие мышечные группы. Как итог - средние дельты не получат достаточной нагрузки. Точечная работа на 10-15 повторений - наилучший вариант.
Трицепс
Здесь 2 упражнения - жим за головой и жим перед собой. Можно выполнять по одному упражнению на 3 подхода на 10-15 повторений за одну тренировку, поделив на 2 тренировки в неделю. Первое упражнение задействует разгибание и приведение руки в плечевом суставе. Помимо разгибания локтя, первые две функции выполняют длинная головка трицепса, придающая руке объем. Второе упражнение будет хорошим дополнением к основной работе.