Термин "жирные кислоты омега" сегодня известен любому человеку, даже поверхностно знакомому с темой здорового питания и профилактики болезней. И обычно между словами "омега" и "польза" ставится знак равенства. Чтобы разобраться, так ли это, придется немного углубиться в вопрос.
Дружная семейка
Семейство ненасыщенных жирных кислот включает классы омега-3, омега-6 и омега-9. Из них незаменимыми являются омега-3 и омега-6 кислоты - они в организме не синтезируются, могут поступать только с пищей. Омега-9 кислоты незаменимыми не считаются, так как организм их может "собрать" самостоятельно из жирных кислот других классов.
Серьезная проблема современного человека - дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в рационе. Основной их источник - жирная морская рыба (форель, лосось, скумбрия). В Сибири и на Урале если такая рыба и появляется на столе, то скорее по праздникам. Омега-6 и омега-9 жирные кислоты можно получить с растительными маслами, поэтому обычно их недостатка не наблюдается.
Животные и растительные источники омега-3 кислот
В этом пункте никак не обойтись без сложнопроизносимых названий…
Наибольшее значение для здоровья имеют эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Именно их человек получает с пищей животного происхождения. Их содержание определяет ценность продукта как источника омега-3 ПНЖК. К классу омега-3 кислот относится и альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных продуктах - семенах льна, рапса, кунжута, орехах. Известно, что она в организме может превращаться в ЭПК, но в очень небольшом количестве, от 1 до 5%. Поэтому альфа-линоленовая кислота не может восполнить дефицит наиболее важных омега-3 кислот - ЭПК и ДГК - и рассматривается только как дополнительный источник.
Роль в организме
Хорошо известна роль незаменимых жирных кислот в поддержании здоровья сердца, суставов, кожи, эндокринной, нервной и иммунной систем. Дело в том, что жирные кислоты омега - это материал, из которого состоят оболочки всех клеток организма, а значит они отвечают за здоровье на клеточном уровне. Нет системы в организме, в регуляции работы которой не принимали бы участие жирные кислоты омега. С периода внутриутробного развития до глубокой старости. Причем омега-3 и омега-6 кислоты должны находиться в строго определенном соотношении, обычно приводятся цифры 1:2 - 1:4. Из-за особенностей рациона современного человека отмечается существенный перекос в сторону омега-6, иногда в десятки раз. С одной стороны, этому способствует чрезмерное увлечение щедрым на масла фастфудом, а с другой - постоянная нехватка полноценных источников ЭПК и ДГК. Существенное преобладание омега-6 жирных кислот может запускать процесс хронического воспаления и серьезно нарушать обменные процессы.
Как восстановить баланс
Включить рыбу в рацион. Ее рекомендуют есть 2-3 раза в неделю. Рыбные консервы тоже подойдут. В качестве разумной альтернативы можно рассматривать добавки с омега-3 ПНЖК.
Ключевым моментом при выборе добавки является содержание омега-3 кислот, а именно сумма ЭПК и ДГК. В биодобавках для детей часто преобладает содержание ДГК, которая особенно важна для формирования нервной системы и зрения.
Уменьшить поступление омега-6 в организм. Это не означает отказ от растительного масла и орехов. Просто даже самых полезных продуктов не должно быть слишком много. Если масло на кухне "льется рекой", один из самых простых способов уменьшить его потребление - изменить способ термической обработки с жарения на тушение или запекание. И, конечно, не стоит увлекаться фастфудом.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья и взрослым, и детям. Полезные свойства омега-3 ПНЖК выходят далеко за пределы влияния на уровень "плохого" холестерина.
Дина Роскошная, врач – клинический фармаколог, диетолог