В первый раз я попал в качалку по наводке знакомого, и, как вам может представиться — это была не фитнес-студия с мятными полотенцами и салатовыми трико. Зал находился в подвале жилого здания, даже не подходя к которому, уже доносились звуки пыток и звон блинов. Спустившись в полутёмное помещение, будто входил в 87-й год. Буквально. На стенах была история всех тех, кто потел тут до меня — старые плакаты техники безопасности, поверх залепленные женщинами из Playboy 70-х: сиськастые, вырезанные аккуратно по контуру. Ребята творческие — видно сразу. Меня это сразу насторожило... Качалка и гетеро... Ладно, придётся играть по их правилам.
Воздух был густой, как наваристый суп... из дисциплины, шоколадного Акс, пота, пыли и носков. С непривычки, если вдохнёшь не в то горло — можно было скончаться. От удовольствия. Железо — старое, ободранное, но с характером.
Место было по-своему уютное — это был как настоящий мужской монастырь. Входя в который, он входил в тебя. Там же я повстречал вид редких здоровых шкафов. Эти особи не водились на типичных спортплощадках, а на завтрак будто ели одного телёнка.
Когда эти горы мяса передвигались по залу, безопасности ради, хотелось вжаться в стену, что бы не стоять на пути у этой массы.
Серьёзно, футболка нормального размера обтягивала, будто из неё воздух откачали. Взрослые люди, а в детском мире одеваются.
Всё бы ничего, но я заметил, как один большой бройлер начал сыпать себе в рюмку для спортпита сомнительный белый порошок.
Химозник, — подумал я, — то-то его раздуло как на дрожжах. Домой придёт — ещё ширнется.
Теперь немного контекста. Ранее, когда я занимался скромно на турниках — без фанатизма, но с душой — и ещё не интересовался спортивным питанием... Эту тему мне было легче клеймить "спортивной химией", чем во всём разобраться. Так проще. Тёмный лес, муторный и непонятный, да ещё и объяснить некому.
Угадай, к какой категории я причислял всех, кто выглядел сильнее меня, худощавого? Да-да, "-сидит на химии и астероидах". Натуральный продукт — вот сила!
И после тренировки шёл покупать себе чипсы с колой, чтобы дома посидеть, похрустеть. Логика стальная.
Ну а то, что он питается как спортсмен, вникает в добавки и это колоссальный труд, — это как бы мимо сознания проходило.
И вот, в момент написания этого текста, я задался воображаемой задачкой. Представь, мы стоим в кругу, общаемся, и кто-то говорит:
"— Слушай, да всё это химоза, порошки эти... Вон знакомый пропил — и ничего. Фигня всё это".
Вот как бы вы, без лекций, максимально просто, на примерах, объяснили, что спортпит — это не страшный порошок из подполья, а такая же часть рациона, как соль или витаминка? Это инструмент.
То есть, как бы вы донесли информацию до человека, который, не разобравшись в теме, говорит: "— Да зачем мне вообще пить эти порошки и химию?"
Сегодня мы затронем не только платные спортивные добавки, но и те, которые есть у всех по умолчанию. Сегодня мы говорим о том, как улучшить свою производительность и результат. Не о всех, а о популярных и нужных, простым языком.
Сразу расставим точки над "ё": моя пропаганда — подходить ко всему, разобравшись хотя бы базово. Не нужно превращать жизнь в постоянное потребление спортпита. Прибегайте к добавкам как к помощи.
Львиная доля спортивного питания — это добавка, которая перекрывает недостающий дефицит (10–40%). Не основа, а довесок.
Ещё раз: добавка — это когда ты сегодня поел нормально: яйца, пюре, курочку. Но смотришь — белка всё равно не хватает до нормы. Вот тут ты берёшь протеин, молоко, мешаешь и употребляешь, тем самым перекрывая свою норму по белку. Бак дозаправлен.
Все эти витамины и добавки есть в пище, которую мы едим. Спортпит — это выжимка полезного из продукта. Сухой остаток. Ты ешь рыбу — получаешь омега-3 и т.д. Но чтобы получить норму, нужно съесть килограмм рыбы. Это тяжело и нагружает твой ЖКТ (желудок). А можно выпить капсулу омеги и получить дневную дозу.
Или представь младенцев, которых кормят смесями. Это порошок, полный белка, чтобы малыши росли крепкими. Протеин — почти то же самое. Детям ведь не дают ничего вредного, верно? Так и качественный спортпит — это безопасный концентрат еды.
Закрепим: основная масса спортивного питания — это сухой остаток из продукта, его витаминов, минералов, белка… В общем, самого полезного из продуктов. Это недостающая добавка к вашему основному рациону.
Ещё одна крайняя сноска, и поехали дальше: щупальца корпораций очень часто дотягиваются до различных научных исследований, и смотреть на них нужно скептически. Даже если я ссылаюсь на одно исследование, вы сможете скинуть в довесок двадцать опровержений. Поэтому сегодня смотрим с точки зрения биологии, а не маркетинга.
Сегодня в меню:
- Самая главная добавка
- Протеин: это про белок и рост мышц
- Креатин: энергия в твоих мышцах
- Гейнер: калории в порошке или сахарная ловушка?
- BCAA: страховка для мышц или пустая трата?
- L-Аргинин: аналог виагры с гормоном роста?
- L-Карнитин: жир в топку
- GABA: успокой ЦНС и восстанавливайся
- Витамины: фундамент всего
- Холод: бурый жир и СТГ
- Стероиды: быстрый путь, но какой ценой?
Самая главная добавка
Перед тем как перейти к разбору конкретных продуктов, хочу высечь на скрижалях каждого: Никакого “чудо-порошка” не существует!
Есть маркетинг, который вам это всё обещает, и есть реальность: сон, питание и движение — самые простые вещи, которые необходимо не просто услышать, это нужно осознать. Это база - фундамент, на котором строится любая трансформация тела.
Добавки — это инструмент. Ускоритель, но не замена.
Каждая тренировка — это стресс для организма. Посмотрите на жизнь сквозь призму вашего тела: Вы вышли из зала, уставшие. По пути съели что попало. Дома запили протеином и легли спать глубокой ночью. О каком росте можно говорить?
Организм не понимает, когда включать гормоны для вашего восстановления, потому что у вас нет режима. Он не знает, из чего вас восстанавливать — нормальной пищи не поступало. А вечерний протеин в таких условиях — это как пластырь на оторванную руку.
А потом начинаются жалобы: медленно растут мышцы, сложно худеется, самочувствие — как будто вас отжали.
Протеин: это про белок и рост мышц
Гвоздь программы и, наверное, самая популярная добавка. Протеин. Помогает восполнить дефицит белка, необходимого для роста мышц, восстановления после нагрузки и вообще — для нормального функционирования организма.
Но что такое белок? Белок — это строительный материал тела. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, а также гормоны и ферменты. Это основа, тот самый кирпич, без которого не построить дом. Мы получаем его из еды (курица, яйца, рыба, бобовые), но если ты тренируешься или сидишь на диете, то еды может не хватать, чтобы покрыть вашу суточную норму.
Многие новички думают, что, заливая в себя протеин литрами, они превратятся в “шкаф” за месяц. А потом их ожидания разбиваются о суровую реальность.
Когда он вам нужен:
- Когда вы хотите похудеть: Тут аминокислоты (протеин) будут как источник энергии и защита мышц (нет потери массы тела). Разгрузит ваш желудок (ЖКТ). Проще ведь усвоить ложку протеина, чем килограмм мяса. Плюс, на сжигание белка также требуется энергия.
- Когда вы хотите накачаться: Тут протеин выступает как строительный материал для мышц и дополнительные калории, которые легко употребить.
Нужен ли мне протеин: Думаю, высчитывать калории вы не собираетесь, поэтому давайте так: если вы 5 раз в день питаетесь, в рационе есть яйца, рыба и красное мясо — то, скорее всего, он вам не нужен, вы сполна его берете из продуктов. С лихвой закрываете свою норму. Но в большинстве случаев — большая часть людей недобирает белка.
Какой мне нужен: По-простому если, протеин бывает 2-х видов — СЫВОРОТОЧНЫЙ и КАЗЕИНОВЫЙ. Первый усваивается быстро (его в течение дня нормально принимать). Второй — это медленный прот, о усваивается долго.
Самый популярный — сывороточный протеин, универсальный, он бывает 3-х видов:
- Концентрат: Самый дешёвый, в нём 10–80% белка в 100 г протеина. Хороший вариант для новичков и если бюджет ограничен.
- Изолят: Подороже, но качественнее. Это уже "чистая" версия, 85%+ белка. Меньше лактозы, лучше для тех, у кого живот пучит от молока.
- Гидролизат: Самый крутой и дорогой. Это суперчистый белок, который усваивается моментально. Подходит профи или тем, у кого есть деньги.
Если у тебя непереносимость лактозы, сывороточный может не зайти. Тогда бери другие виды: Яичный, растительный, пшеничный, их много.
Главное запомните 5 слов: СЫВОРОТОЧНЫЙ (усвоится быстро) — КАЗЕИНОВЫЙ (долго усваиваемый):
- Концентрат: Самый дешёвый, в нём 10–80% белка
- Изолят: Подороже, но качественнее
- Гидролизат: Самый крутой
Универсально: сывороточный: концентрат или изолят.
Сколько белка нужно: Для тех, кто качается, норма — 1.2–2 г белка на 1 кг веса. Например, если ты весишь 84 кг, тебе нужно ±150 г белка. Это - про чистый белок, а не вес протеинового порошка! Белок — замешан в протеиновом порошке. Если на пачке написано "50 г белка на 100 г порошка", значит, в 100 г протеина - только половина белка, а всё остальное — наполнитель. И тебе нужно в 2 раза больше порошка, чтобы добрать норму.
Важно: Если у тебя много лишнего жира (больше 25–30%), лучше считать белок не от всего веса, а от "сухой" массы (вес без жира). Например, при весе 84 кг и 20% жира сухая масса — около 67 кг. Тогда норма: 67 × 2 = 134 г белка. Но для простоты можешь считать по общему весу — это тоже работает.
Сколько раз в день и когда пить: Вообще без разницы, много исследований подтверждают, что можно употреблять, когда удобно (в течение дня). НО, желательно дробить на 2–3 приёма — усваиваемость лучше. Можно и до и после еды.
Минусы протеина: Запоры, вздутие.
О чём молчат продавцы протеина: Срок годности на пачке — для невскрытой банки. После открытия протеин хранится 2–4 месяца, если держать его в сухом месте. Бери большие пачки, только если успеешь съесть за пару месяцев, иначе — переплатишь за ванильный комок. Храни плотно закрытым.
А если я выпью больше нормы: Ничего плохого не произойдёт. Выше головы не прыгнешь. Если твой организм может усвоить 120 г белка, больше он не усвоит — и лишнее уйдёт в туалет. Это относится почти ко всему.
Креатин: энергия в твоих мышцах
Самая изученная добавка — это топливо для мышц. Это энергетик. Одна из немногих добавок, которую вы чувствуете сразу. Креатин участвует в энергетическом обмене, увеличивает запасы энергии (АТФ) и накапливаясь в мышцах. С ним вы сможете поднимать больше, тяжелее и дольше.
Что бы вы понимали, наше тело само производит 1–2 г креатина в день (в печени из аминокислот) и получает 1–2 г ежедневно из еды (мясо, рыба). Итого: 2–4 г в сутки. Мышцы в среднем могут хранить до ±160 г креатина, но обычно заполнены на 60–80% (120–140 г). Добавка (3–5 г) просто "дозаправляет" этот запас, чтобы повысить силу и выносливость. Это безопасно (если почки в норме), при этом не нагружает ЖКТ.
У вегетарианцев, допустим, нехватка креатина — частое явление.
Ещё креатин может просто не сработать, если у вас высокий биологический уровень креатина. Проверить — только путём проб.
Когда нужен протеин?
- При похудении: сохраняет мышцы, улучшает силовые показатели, даже если ты на дефиците калорий. Он не сжигает жир сам по себе, но тренировки с ним эффективнее.
- При наборе массы: даёт больше силы и объёма мышц (за счёт воды и лучшего восстановления). Помогает быстрее наращивать мышцы.
Нужен ли тебе: Да, если качаешься, хочешь больше силы, выносливости или массы.
Не нужен, если: тренишься редко или не любишь добавки.
Виды:
- Моногидрат: Самый изученный, дешёвый, эффективный. Бери его.
- Гидрохлорид (HCl): Лучше растворяется, меньше нагружает желудок, но дороже.
Сколько нужно: Стандарт: 3–5 г в день (1 чайная ложка) в любое время. В тренировочные дни можно двойную порцию (не обязательно).
В фазу загрузки (не обязательно) — это на старте, когда нужно загрузиться: 20 г/день в течение 5-7 дней, потом по стандарту — 3–5 г/день.
Мешай с водой, соком или шейком. Пей каждый день, даже в нетренировочные.
В принципе — побочек нет, если у вас изначально нет проблем со здоровьем и почками.
Основной минус — отёчность. Шанс проявится у 1 из 100, и в основном в фазу загрузки. Если все-же появилась — исчезает через 2–4 недели, когда организм привыкает. Полностью вода уходит через 4–6 недель после отмены. Креатин не мешает худеть - это вода.
Ошибка: многие, видя, что начинают отекать, решают сократить употребление воды. В этом ошибка — количество жидкости сокращать нельзя!
Гейнер: калории в порошке или сахарная ловушка?
Гейнер — это калорийный порошок. В основном это смесь быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахара, фруктоза) и белка. Это удобный способ добрать калории, если не хватает еды или вам сложно набирать массу. Не приписывайте ему анаболические свойства — это всего лишь удобный доп. приём пищи. Еда в порошке.
Сахар, в принципе, лучше поубавить в рационе. Сахар — это быстрый углевод. Вы съели — он всосался в кровь. Быстрый скачок инсулина — и такой же резкий спад. Гейнер — по сути смесь быстрых углеводов (сахаров и мальтодекстрина). Это не есть хорошо.
Мальтодекстрин — тоже быстрый углевод, который добавляют в гейнеры и ультраобработанные продукты. По действию похож на сахар: резко повышает глюкозу в крови.
Моё мнение: Лучше отдавайте предпочтение долгим (качественным) углеводам — мясо, каши. Ну, на крайний случай, если у вас быстрый метаболизм — можете добавлять гейнер в кашу, совмещая его с медленными углеводами. А лучше обходится без него — уж много минусов.
Если вы растите силу и мышцы — то это больше к белку, а это уже к протеину.
Когда нужен: Когда не можешь набрать норму калорий из еды. Массу. Например, тебе нужно 3000 ккал для роста мышц, а ты ешь 2000 — гейнер добавляет 1000 ккал.
Как работает:
- При наборе массы: Даёт кучу калорий и углеводов для энергии и восстановления. Помогает создать профицит калорий.
- При похудении: Не нужен. Лишние быстрые углеводы (сахара) могут мешать дефициту калорий и добавлять жир.
Нужен ли тебе:
- Да, если ты худой, много тренируешься и не можешь набрать калории из еды (например, тяжело есть 4-5 раз в день).
- Нет, если хватает еды, ты на сушке или склонен к набору жира. Лучше ешь овсянку, рис или делай протеиновые шейки без сахара.
Виды:
- Высококалорийные: 700–1200 ккал/порция, больше углеводов (70–80%), мало белка (10–15%). Для худых, кто хочет массы.
- Сбалансированные: 500–700 ккал, углеводы и белок ближе к 50/50. Универсальнее, но реже встречаются.
- Без сахара/с низким ГИ: Сложные углеводы (овсяная мука), меньше мальтодекстрина. Дороже, но лучше для здоровья.
Сколько нужно: 1–2 порции в день (50–150 г порошка, 500–1000 ккал) для добора калорий. Смешивай с водой, молоком или добавляй в кашу.
Смотри состав: 1 г порошка = 3–4 ккал. Подсчитай, сколько тебе нужно для профицита (обычно +300–500 ккал к норме).
Побочки:
- Скачки сахара: Мальтодекстрин и сахара резко поднимают глюкозу, потом — спад энергии. Может быть вредно для инсулинорезистентных.
- Набор жира: Если переборщить с калориями — пойдёт не в мышцы, а в бока.
- Проблемы с ЖКТ: Мальтодекстрин может вызывать вздутие или дискомфорт, особенно в больших дозах.
- Качество: Дешёвые гейнеры — это почти чистый сахар. Мало пользы.
Совет: Гейнер — не магия, а еда в порошке. Если можешь, лучше ешь нормальную еду (каши, мясо, яйца). Гейнер — для тех, кому реально не хватает калорий и сложно набирать.
Если и надумали взять гейнер — то берите без сахара / с низким ГИ (гликемический индекс) — это чтоб сахар в вашей крови не скакал. Гейнер — без быстрых углеводов. Долгие углеводы — хорошо.
BCAA: страховка для мышц или пустая трата?
Не менее популярная добавка, но что это? BCAA — комплекс из трёх незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Главная задача — предотвращать распад мышц.
По факту — это как "страховка" для ваших мышц. На повседнев — вообще смысла не вижу.
Допустим, вот вы ушли на сушку, диету, в отпуск или просто недоедаете белка — вот тогда, во избежание быстрого ухода мышц, нужно пить эту добавку.
Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.
Аутофагия — естественный процесс регенерации и очищения организма на внутриклеточном уровне. Он запускается, когда запасы питательных веществ заканчиваются. Лейцин тут играет важную роль — стимулирует синтез белка, помогая мышцам расти и восстанавливаться. Защищает от распада.
Когда нужен: Когда недобираешь белок из еды, тренируешься интенсивно или сидишь на строгой диете (например, при сушке).
Как работает?
- При наборе массы: Стимулирует синтез белка (лейцин) и ускоряет восстановление, но не растит мышцы сам по себе.
- При похудении: Защищает мышцы от распада на дефиците калорий, помогает сохранить силу.
Нужен ли тебе?
- Да, если не доедаешь белок (менее 1.6 г/кг веса) или тренируешься натощак/в жёстком дефиците.
- Нет, если ешь достаточно белка (мясо, рыба, яйца, протеин) — BCAA уже есть в этих продуктах. Протеин эту потребность с лихвой закрывает.
Виды:
- Капсулы/таблетки — удобно.
- Важно соотношение: Лучше 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин), где лейцина больше (50%+). Лейцин — основа. Лейцин — тут ключевой компонент, ищи BCAA с 5–7 г лейцина на порцию.
Сколько нужно: 10–15 г в день (5–10 г до/после тренировки или между едой).
Побочки: редки но возможны, тошнота или вздутие при переборе дозы.
Совет: Если ешь достаточно белка или пьёшь протеин, BCAA не нужны — это деньги на ветер. Лучше вложись в качественный протеин или еду.
Если надумаешь брать — бери без лишних подсластителей и наполнителей. Проверяй бренд по отзывам. Соотношение 2:1:1 или 4:1:1 — лейцин на первом месте.
L-Аргинин: аналог виагры с гормоном роста?
L-Аргинин — аминокислота, которая помогает синтезировать белок и вырабатывать оксид азота (NO), это - расширяющий сосуды.
Действие аргинина похоже на Виагру: улучшает кровоток, питание мышц, кровонаполнение мозга, половой и сердечно-сосудистой системы. Повышает СТГ (гормон роста). Во время биохимического распада аргинина выделяется окись азота (не путать с закисью — это веселящий газ). Окись азота (NO) вовлечена в регуляцию практически всех органов и систем организма.
«L» — в начале, значит «левая» форма, подходящая для тела (есть ещё D-форма — для человека бесполезна).
Важно: пропивать его с цинком — это цинкозависимая кислота. Выработка оксида азота зависит от цинка.
Когда нужен: При интенсивных тренировках, для улучшения кровообращения, пампинга или если хочешь поддержать гормон роста (СТГ) и иммунитет. Также полезен для здоровья сердца и сосудов.
Как работает?
- При наборе массы: Усиливает кровоток к мышцам, улучшает пампинг и доставку питательных веществ, способствует восстановлению. Может повышать СТГ ночью.
- При похудении: Помогает сохранять мышцы за счёт лучшего кровоснабжения и синтеза белка, но не сжигает жир напрямую.
Нужен ли тебе?
- Да, если тренируешься тяжело, хочешь больше пампинга, улучшить восстановление или поддержать сосуды.
- Нет, если спишь плохо (СТГ не повысится), ешь достаточно белка (аргинин есть в мясе, яйцах, свёкле) или не замечаешь эффекта. Протеин или свекольный порошок могут быть дешевле.
Виды:
- Комбинированные: Ищи сразу с цинком или другими добавками (например, цитруллин) — это усилит эффект оксида азота.
Сколько нужно: 2–6 г в день (по 2 г 1–3 раза, утром или перед тренировкой).
Побочки: редки, но бывает тошнота, диарея или низкое давление при высоких дозах (>10 г).
Совет: При интенсивных тренировках или для профилактики — можно. Если каждый день ешь мясо, яйца или свёклу и спишь нормально — можно и обойтись. Для СТГ (гормона роста), лучше яичные белки на ночь или добавки вроде "секретагога" в аптеке.
L-Карнитин: жир в топку
L-Карнитин — аминокислота, которая переносит жир в митохондрии для сжигания в энергию. Эта аминокислота просто ускоряет сжигание жира, транспортируя его в митохондрии. Повторим: «L» — активная форма, подходящая для тела.
Когда нужен: При похудении и сушке, чтобы усилить использование жира как энергии.
Как работает: При похудении: помогает сжигать жир, если есть дефицит калорий и аэробные нагрузки. Не волшебная таблетка, но тренировки с ним эффективнее. При наборе массы: почти бесполезен, так как жир не нужен для энергии в профиците калорий.
Сколько нужно: 2–4 г (2–4 капсулы по 500–1000 мг) за 30–60 минут до тренировки.
Побочки: Безопасен, но редко: расстройство желудка или запах тела при высоких дозах (>5 г).
Как выбрать хороший: берите чистый L-карнитин, без лишних добавок.
Совет: карнитин работает только с диетой и кардио. Без дефицита калорий — пустая трата денег. Ешь мясо — в нём тоже есть карнитин. Я бы не рассматривал эту добавку на длительный период, максимум 2–3 недели. Многие рассказывают, что он помог похудеть, но никто это научно не замерял — неизвестно, сколько сжёг именно карнитин, а сколько ваш организм, вы сами. Добавка — сомнительная.
GABA: успокой ЦНС и восстанавливайсяЧто это?
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — тормозной нейротрансмиттер в мозге. Успокаивает (притормаживает) нервную систему, это помогает нейронам спокойно вырабатывать энергию (АТФ) из глюкозы через глутамат — это просто пища для ваших нервных клеток, своеобразное успокоительное, которое помогает вам восстановится.
Когда нужен: При стрессе, плохом сне, перетренированности или нервном напряжении от интенсивных тренировок — для восстановления нервной системы.
Как работает:
- При наборе массы: снижает стресс, улучшает сон, что важно для восстановления и роста мышц.
- При похудении: успокаивает ЦНС, помогает справляться с нервным голодом и усталостью от дефицита калорий.
Нужен ли тебе:
- Да — если ты перетренировался, плохо спишь, чувствуешь стресс или раздражительность.
- Нет — если стресса мало, сон в норме, или хватает магния с B6 (они работают похоже).
Сколько нужно: 500–1500 мг в день (лучше вечером или перед сном). Начинай с 500 мг, чтобы проверить реакцию.
Побочки: редки, но бывает сонливость, лёгкая тошнота при высоких дозах (>3 г). Не сочетайте с алкоголем или седативами — усиливает ЦНС, притормаживает. Долгий приём может снижать естественную выработку ГАМК (делай перерывы).
Как выбрать хороший: Берите чистую GABA, без лишних добавок.
Совет: GABA — не замена сна и отдыха. Если стресса нет — лучше бери магний с B6 — для синергии. Для энергии и восстановления ЦНС — ешь углеводы и спи 7–8 часов, рецепт спокоствия прост и без ГАБЫ.
ГАМК — это как альтернатива фенибуту (рецептурное успокоительное), кто знает тот поймет.
Проверяй бренд на качество и отзывы.
Витамины: фундамент всего
Витамины — неотъемлемая часть спортивного питания. Без них ни здоровье, ни рост мышц не будет на высоте. Они поддерживают энергию, восстановление и защиту организма, особенно при интенсивных тренировках. Без витаминов даже протеин и креатин не дадут максимума. Вот главные игроки для спортсменов:
Витамин D — венец. Он укрепляет кости, повышает силу и ускоряет рост мышечной массы. Дозировка 5000 МЕ в день безопасна (передозировка редка, но лучше сдать анализы). Бери из добавок или жирной рыбы, особенно если мало солнца. Принимай non-stop, чтобы не терять мощь.
Омега-3 и витамины группы B — твои помощники. Омега-3 (из рыбьего жира, 1–3 г/день) снижает воспаление, защищает суставы и сердце — что важно при тяжёлых тренировках. Витамины B (B6, B12, фолиевая кислота) дают энергию, помогают усваивать белки и углеводы. Ешь мясо, яйца или бери комплексы B. Эти ребята нужны постоянно!
Совет: Ешь овощи, рыбу, орехи — чтобы закрывать базу витаминов. Если тренировки жёсткие или диета строгая — пейте витамины! Анализы на D и B12 помогут понять, чего не хватает. Витамины — фундамент, без которого твоя ракета будет взлетать очень долго!
Холод: бурый жир и СТГ
Мы ведь с вами сегодня говорим не только о стандартных способах накачатся или похудеть? Холод — мощнейший и недооцененный инструмент для здоровья и формы. Он активирует бурый жир "качественный", который помогает сжигать калории и улучшает восстановление.
Вот как холод работает Бурый жир при сжигании калорий:
Холод (например, холодный душ или обливания) стимулирует бурый жир, который набит митохондриями. Напоминаю, митоходрии - это то, что отвечает за ваш метаболизм, это печки, которые в себе плавят все. Жир в том числе. Эта бурая жировая клетка (адепоцит) сжигает кучу ваших калорий, чтобы согреть тело, помогая худеть. Чем чаще практикуешь — тем больше бурого жира.
Основные стимуляторы бурого жира: закалка и спорт.
Холод стимулирует выработку гормона роста (СТГ), особенно если сочетать с интервальным голоданием (без перекусов). Это помогает растить мышцы и сжигать жир.
Совет: Не нужно сразу насиловать своё тело холодом, заходите в горячий душ, прогревайтесь и только после начинайте с 1–2 минут холодного душа. Постепенно увеличивай время. Не переохлаждайся, особенно если иммунитет слабый. Это КРАТКОВРЕМЕННЫЙ и КОНТРОЛИРУЕМЫЙ стресс для организма - это очень полезно. Если вы будете гулять без шапки и раздетые - вы угробите ваш организм.
ВСЕ про жир, вот тут! А про закалку и холод - тут!
Стероиды: быстрый путь, но какой ценой?
Стероидная группа препаратов относится к запрещенным и опасным для здоровья. Это авантюра. На одного человека препарат сработает без побочек, второго в лучшем случае высыпет всего. И к спортивному питанию отношения это не имеет. НО, как они работают для общего развития можно и рассказать.
Стероиды: Что это вообще такое?
Анаболические стероиды — Это синтетические аналоги тестостерона — мужского гормона. Анаболики = стероиды = турбина для роста мышц. Работают круто, но и бьют по организму не меньше.
Но раз уж все про них шепчутся — давай разложим, как они работают и чем пахнет игра с гормонами.
Как работают: Увеличивают синтез белка — мышцы растут быстрее. Повышают силу и выносливость. Ускоряют восстановление.
- Используются и на массе, и на сушке
А в чём подвох:
- Гормональный хаос. Твоя собственная фабрика тестостерона уходит в отпуск. Долго.
- Побочки: Прыщи, агрессия, гино (сиськи у мужика), печень страдает, сердце ноет, эректильные дисфункции, настроение скачет.
- У женщин: голос как у курильщика, волосы на лице, нарушается цикл.
- Зависимость: слез с курса — мышцы сдулись, либидо падает.
Важно: Это фарма, причём зачастую нелегальная. Без врача — нельзя. А врачи такими вещами не балуются без надобности.
Жестокая правда заключается в том, что даже при использовании анаболических стероидов далеко не всем удается быстро и качественно накачать мышцы и сжечь жир. Да, это быстрый путь. Но рискованный. Рассчитывать, что вколете себе "что-то" и у вас попрет - это ложь. Так думают только люди, которые далеки от всего этого.
Лучше отдайте предпочтение: еда, протеин, креатин, сон и тренировки.
Здоровье дороже мышц!
Подводим итоги:
И вот я стою спустя месяц, всё в том же подвале, со своим шейкером наперевес. Только теперь в нём не "дьявольский порошок", а обычный протеин — такой же белок, как яйцо или курица, просто в удобной форме. И все эти добавки — не чудо. Это биохимия. Рабочие молекулы, которые дают результат, если ты знаешь, что делаешь.
Протеин — просто белок. Омега — жир. Магний — минерал. Если тебя пугает протеин, то тогда нужно избегать и сосиски из "Пятёрочки", в которых "возможно мясо". Или если креатин страшит, а энергетик в жестяной банке — нормально... то, возможно, у тебя не пищевые страхи, а культурные травмы.
Я так и не нашёл универсального ответа, чтобы переубедить человека. Да и не нужно. Сражаться с чужими установками — зачем? Если человеку будет нужно, он всё узнает. Сейчас, когда в моей компании кто-то говорит: "Да всё это химия", — я уже не лезу в бестолковые дебаты, потому что уже преисполнился. Я сразу сношу кабину... Шутка... Не сразу)
В общем, сила — это не только про то, сколько от груди жмёшь, это и про дисциплину, и про: "вовремя лечь спать", "прийти на тренировку" и "хорошо поесть".
Вам продуктивного времяпровождения, а мне пора ложиться спать, завтра снова в подвал. Где сиськастые плакаты, шоколадный акс и рост над собой.
Чтобы стать мясной горой, нужно думать как гора мяса. (с) Конфуций
Если вы все же решились попробовать включить их в рацион, проконсультируйтесь с тренером или нутрициологом.
Дисклеймер: Автор не является медицинским специалистом. Информация предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.