Жир: враг или союзник? Худеем с умом.

«Жир — это слово, которое пугает многих. Мы видим его в зеркале, чувствуем на талии и часто виним во всех бедах. Но что, если я скажу, что жир — это не враг, а часть нас, которая просто хочет помочь? Да, он может выйти из-под контроля, но с ним можно подружиться. В этой статье мы разберёмся, что такое жир, откуда он берётся и как легко и без стресса привести его в порядок.

Минутка забавных фактов: ещё до нашей эры пышное тело было символом достатка, здоровья и плодородия. Так, например, в Древней Руси - жир не ассоциировался с лишним весом, а большие запасы жира говорили о том, что человек не голодает и живёт в достатке. Отсюда и били такие имена, как Жирослав — «славный изобилием», Живан, Житко и т. д. В наше время учёные подтверждают, что умеренное количество жира в организме — около 15–20% для мужчин и 20–25% для женщин — это норма, необходимая для здоровья, а не просто отголосок древних традиций!

Из этой статьи вы узнаете:

• Философия (в целом).
• Зачем в целом организму нужен жир и что это такое?
• А можно как то убрать жир только на животе или щеках?
• Причины накопления жира.
• Можно ли совсем избавиться от жира?
• Как жир влияет на здоровье
• Что делать, чтобы похудеть (Пошагово)?
• Как поддерживать результат после похудения?
• Спорт: от чего уходит жир?
• Можно ли сбросить жир за неделю?
• Незваный гость после 30: ресурс здоровья.
• Сколько жира можно потерять за неделю?
• Я почти ничего не ем, а вес всё равно набирается, почему?
• Почему толстеешь когда бросаешь курить?
• Можно ли есть после 18:00?
• Тезисно о питании.
• Заключение
• Бонус: Темы для самостоятельного изучения.

Философия

Представьте, что похудение — это не гонка за цифрами на весах, а путешествие длиною в жизнь, где вы знаете правила игры и можете легко управлять не только своим весом, но и здоровьем. Где вам не нужны лекарства, потому что ваше тело заботится о вас, а вы заботитесь о нём. Наше тело — идеальная и самодостаточная биомашина, которой важно научиться управлять как можно раньше.

Если вы действительно мечтаете похудеть раз и навсегда, забудьте про очередную "модную диету" — это всего лишь временный костыль. Это как вычерпывать воду из лодки дырявым ведром: где-то подтекает, где-то дали себе передышку от диеты, где-то съели "вредненькое" — и всё по новой. Гораздо важнее базовое понимание своего тела — так вы чините саму лодку, чтобы не вычерпывать воду, а плыть уверенно и без страха.

Именно поэтому к вопросу похудения нужно подходить шире. Изменения начнутся, когда вы будете понимать: "А зачем вообще я это делаю?"

Разделю на 3 этапа:

1. Знания: "Настоящие перемены начинаются с головы!" Поймите, что этот вопрос за вас никто не решит, "Быть здоровым" — значит узнать, как работает ваше тело, и перестройте своё мышление. Знания — это фундамент, а уже на нём строятся правильные привычки и результаты, которые останутся с вами навсегда.

2. Питание: Любое похудение начинается на кухне! Любое похудение — это всегда про дефицит калорий! Вы можете похудеть и на гамбургерах с конфетами, но ваш желудок будет вас крыть трёхэтажным матом. Это деструктивное похудение, в ущерб здоровью. Худеть важно правильно.

3. Спорт: Сразу точки над "i" — в контексте похудения его можно избежать. Вообще! Лишний вес уходит за счёт второго пункта "Ешьте меньше, чем тратите", это как закон всемирного тяготения — тут не наеб*шь. Спорт лишь ускоряет этот процесс. Можно похудеть до состояния «Тощий» — это просто сбросить килограммы, а можно сделать тело, которым вы будете гордиться. Здоровое и крепкое тело, полное энергии, силы и красоты. Определите для себя, чего именно хотите вы.

Вопрос здоровья не нужно делегировать на короткие видео и диеты, которые как пластырь на глубокой ране… Правильное питание не должно быть пыткой. Ваше тело — это та тема, в которой нужно разобраться именно вам. Шаг за шагом.

Зачем в целом организму нужен жир и что это такое?

Адипоцит, она же "жировая клетка", предусмотрена у нас эволюцией. Он защищает наши органы, спасает нас от холода и служит важным запасом энергии. По сути, это механизм выживания, хранилище топлива. У человека в среднем около 30 миллиардов жировых клеток, которые делятся на белые и бурые:

• Белые — просто запасают жир.
• Бурые — насыщены митохондриями, машинами, которые управляют нашим метаболизмом. Они производят энергию, то есть расходуют калории (помогают худеть и согревают нас).

Вообрази, что митохондрия (как на рис.) — это печка. Чтобы поддерживать в ней огонь, нужно постоянно закидывать в топку дрова (калории). А значит, чем больше печек, тем выше расход, тем больше калорий они перерабатывают в энергию (АТФ). Отсюда следует: чем больше в клетке митохондрий, тем быстрее вы худеете и тем энергичнее становитесь.

Но как превратить белый жир в бурый?

Всё просто — холодовые процедуры и спорт.

Конечно, полностью перевести белый жир в бурый не получится, но активировать как можно больше бурых адипоцитов точно не помешает. У взрослых - бурых жировых клеток гораздо меньше, чем у детей. Вот почему с возрастом худеть сложнее.

Количество жировых клеток, как правило, не изменяется.

Больше всего прирост адипоцитов наблюдается:

• в детстве;
• в подростковом периоде;
• в последнем триместре беременности.

После этого количество клеток не увеличивается, но при наборе массы они растут в объёме, а так как жировая клетка не может растягиваться бесконечно (увеличивается в 3–4 раза), ожирение переходит во вторую фазу.

Хорошо, а что дальше? Почему тогда мы толстеем больше, чем в 3 раза?

Дело в том, что сначала жир накапливается в подкожном слое. Везде. Это запас. Жирок слоями на животе и щёчках — классика. К слову это даже полезно для здоровья.

Но, как и у любого хранилища, у нашего есть пределы. Когда под кожей всё заполнено, жир переходит на второй LVL и начинает просачиваться, заполняя пространство вокруг органов внутри нас. Это уже называется висцеральным жиром. Он негативно влияет на здоровье, но и он не лидер хит-парада.

Когда жира слишком много и он долго хранится, он начинает портиться и паразитировать на органах. Вы наверняка слышали о накоплении жира в печени, поджелудочной железе, внутри мышц. Это называется стеатоз. Это третий уровень — эктопический жир, знакомьтесь. Если дело дошло до этой стадии, то дела плохи.

Но есть и хорошие новости:

Если вы начинаете худеть, жир уходит в обратном порядке, что хотя бы даёт органам возможность вздохнуть свободно.

А можно как-то убрать жир только на животе или щеках?

Ответ: Нет! Жировые клетки - ребята компанейские, уходят равномерно отовсюду. Возможно, в какой-то части тела жир будет уходить быстрее, но за это отвечает наш главный «рандомайзер» — генетика. Щёки — это тоже жир. Утром вы можете снять отёчность с помощью массажа лица — разбудить лимфу, разогнать кровь и вывести лишнюю воду, чтобы лицо перестало выглядеть как после обморока и засияло жизнью. Но сам жир? Он никуда не денется, пока вы не начнёте худеть по полной программе.

Причины накопления жира.

Всем известное «ожирение» — это не просто лишний вес, а лишний жир. Запас. Он накапливается в нашем организме по многим причинам, но основные из них — это переедание (особенно жирной и сладкой пищи), недостаток физической активности, генетика, гормоны, стресс и т.д.

Можно ли совсем избавиться от жира?

Да, но, повторюсь, не смотрите на модные диеты, рилсы и прочий шлак. Поймите суть, чтобы правильно работать со своим телом. Диета, конечно, поможет, но вы должны понимать, зачем вы делаете то, что делаете!

Вам не нужен "спасательный круг" в виде диеты, вам нужно научится плавать самому. Вы ведь не сможете сидеть на диете вечно! Это стресс. Вы похудеете, а потом вернётесь к своему образу жизни… Который, к слову, и привёл вас к ожирению.

«-Давай по новой, Миша, всё х*йня!»

Не боритесь со следствием, ищите причину. Понимание того, как работает этот механизм, даст вам понимание — зачем? Зачем я сейчас делаю то, что делаю? Зачем я отказываюсь от сахара? Потому что сахар — это простые углеводы, простые углеводы быстро всасываются, это резкий скачок сахара в крови, значит, резко подскочит инсулин (который должен гасить сахар), резкий скачок инсулина ухудшает восприимчивость клеток, отсюда ожирение, а в дальнейшем диабет… Значит, нужно уменьшить количество сахара в рационе.

Как жир влияет на здоровье?

Лишний жир - не косметический ньюанс, это важный фактор, влияющий на здоровье, а именно:

• Отсутствие энергии.
• Потливость.
• Перегружает суставы сильно их изнашивая, что ведет к артрозу и болям.
• Нарушает работу сердца: повышает давление, забивает сосуды холестерином, увеличивая риск инфарктов и инсультов - особенно висцеральный (который вокруг органов).
• Ломает гормональный баланс — инсулин перестаёт справляться с сахаром, привет, диабет второго типа
• Плюс ко всему, ожирение провоцирует воспаления в организме, затрудняет дыхание
• Отсутствие движения и как следствие застои в кровотоке, которые ведут к ещё большим проблемам

И это лишь верхушка айсберга. Кароче, ожирение - это как подписать контракт на кучу болезней, если не взять его под контроль.

Что делать, чтобы похудеть (Пошагово)?

Вообще, при ожирении физически похудеть не так уж и сложно. Тут больше моральная составляющая, которую нужно переломить. Все это знают, но никто не использует.

Сначала определите, чего конкретно вы хотите: накачаться? Сбросить вес? Подтянуть здоровье? Перестроиться на рельсы здорового образа жизни?

• Знания. Начните интересоваться этой темой – получите базовые знания или обратитесь к личному диетологу.
• Питание. Начинают худеть с кухни! Дефицит калорий.
• Движение. Про спорт вообще ничего не говорю – у многих на него просто-напросто нет времени. Повторюсь, можно и без него. Но хотя бы какую-то активность необходимо включить: поднимайтесь в квартиру без лифта, делайте зарядку (15 мин), больше ходите. Подумайте, как вам будет удобнее. Если сократить до смысла, то "Меньше жри, больше двигайся".

Но моя пропаганда строится на трех столпах – Сон, питание и спорт. Каждый из этих пунктов дополняет друг друга. Норма: около 15–20% для мужчин и 20–25% для женщин.

Как поддерживать результат после похудения?

Важно менять отношение к питанию!

Важно получить знания на уровне "я знаю, почему это нельзя", а не "Это нельзя — хз почему, мне друг сказал" или "- Я глянул короткое видео на ютуб". Когда знаешь процессы и последствия, понимаешь, почему это нельзя! А что льзя и почему.

Диеты — это временно, и это больше издевательство над самими сабими.

Спорт: от чего уходит жир?

"-Хожу, хожу в зал, а результата нет!" или "- Ешь че попало, все-равно в зале компенсируешь".

Первое и самое частое заблуждение — начать ходить в зал, не меняя питание. Ты очень сложно будешь меняться, без изменения питания. Скорее можно похудеть с правильной пищей и дефицитом калорий, чем похудеть, просто ходя в зал. Совмещая зал с питанием, вы получаете как раз ту волшебную таблетку.

Еще многие думают, что именно кардио-тренировки сжигают жир, но это не совсем так. Жир сжигается как раз за счёт мышц, которые потребляют много энергии и ваших легких.

Мышцы в целом энергоёмкая вещь, они на себя много берут, и если ими не заниматься, они уходят первые, а уже потом жир. Их сложно содержать, они прожорливы. Большие мышцы — больше потребление углеводов — больше нужно есть. По этому если не заниматься, вы просто будете чахнуть. Ни мышц, ни жира — анорексия вам в пример.

Запыхавшееся состояние — по последним теориям, жир уходит как раз через легкие (дыхание) и мочу. Но все эти теории ещё 100 раз будут опровергаться и подтверждаться, важно просто понять, что именно мышцы ускоряют метаболизм, а значит, потребление и жиров.

Нам нужны:

• Тяжёлые упражнения с прогрессией — это большие веса (до отказа), а не маленькие (до жжения).
• Взрывные упражнения — это спринты, а не марафоны.

Можно ли сбросить вес за неделю?

Если вы в здравом уме и реально оцениваете ситуацию, то очевидно - нет. Мгновенно сбросить то, что копилось годами? Это не исчезнет и за месяц, как бы сильно вы не старались.

Вопросов нет, если нужно прям быстро, есть экстремальные способы:

• Липосакция;
• Гремучий микс голодовки и слабительного;
• Ампутация... Вес-то сбросите. Почему нет?

Звучит безумно? Думаю уровень абсурда равен этой задаче "Сбросить вес за неделю". За неделю, с хорошими тренировками и питанием грам 500 скинет, но это не точно.

Незваный гость после 30: ресурс здоровья.

Замечали ли вы, что, как правило, люди начинают набирать вес после 25–30 лет? А в молодости ели что попало и сколько угодно, и хоть бы хны. Ты — то, что ты ешь. Если не следить за тем, что попадает тебе в рот, то проблемы со здоровьем начнутся быстрее, чем вы разберётесь с вопросом питания. Ведь именно из-за неправильного питания начинаются сбои в организме и набираться лишний вес.

Ожирение это или избыток питания или неполадки в организме. Это как правило идет рука об руку.

Позволю себе наглую аналогию: Рождаясь, вы — как новая машина из салона. Одни рождаются «Мерседесами», другие — «Жигулями». Но это неважно. Смысл в том, что у каждого из нас свой ресурс, и если не ухаживать за машиной, лить в неё что попало, будь то «Мерседес» или «Чипырка», настанет момент, когда ваша машина начнёт вас подводить. Начнутся СТО и бесконечные ремонты.

Для мужчин лишний вес более критичен, чем для женщин, потому что происходит перестройка гормонов. Тестостерон превращается в эстроген. Вы становитесь менее мужественными, более лояльными, здоровая агрессия сходит на нет.

Сколько жира можно потерять за неделю?

При адекватном дефиците кКал в неделю и занятиям в зале, уходит не более 400-700 грамм жира. Все что выше этой массы - мышцы, вода и туалет)

Я почти ничего не ем, а вес всё равно набирается, почему?

Наше тело - настоящий мастер выживания. Как только мы начинаем урезать калории, оно сразу включает режим самосохранения, а именно: Замедляет метаболизм и запасает жир про запас. Даже если рацион минимальный, организм умудряется выжать из него максимум, ещё и отложит к вам в кубышку. Если соблюдать дефицит калорий - вы неизбежно похудеете, вопрос времени. Поэтому, чтобы снизить вес, важно сначала обеспечить телу полноценное и своевременное питание, удовлетворяя его естественный голод, не давая уйти в режим "ЧП".

Поэтому, чтобы реально похудеть, важно не просто есть меньше, а правильно кормить свое тело, давая ему полноценное и своевременное питание. Только так можно обмануть природу и заставить организм сжигать, а не копить. Не лишайте, а урезайте рацион.

Ремарка: Как думаете, почему когда люди срываются с диет, набирают ещё больше чем было изначально?

Как только вы пробыли на диете некоторое время и организм ушел в "эконом-режим", а следом вы забросили свою "диету", происходит интересный процесс. Ваше тело - привыкло получать меньше жиров, а значит - эффективнее их накапливать. Если стали на путь исправления - не сворачивайте.

Ну и как правило на старте вы теряете вес в разы быстрее чем потом, т.к. организм сбрасывает ненужное: воду и гликоген (мышцы), жир - уходит самым последним, а с возвращением к прежнему рациону питания, это все восстанавливается в моменте.

Почему толстеешь когда бросаешь курить?

Это частая проблема у заядлых курильщиков, и вот почему это происходит:

• Замедляется метаболизм. Никотин ускоряет обмен веществ, и когда он исчезает из организма, процесс сжигания калорий замедляется.
• Обостряется аппетит. Никотин подавляет чувство голода и снижает чувствительность вкусовых сосочков (рецепторов). Без него еда становится вкуснее, а у голода - глаза больше.
• Психологический стресс. Организм привыкает к никотину как к инструменту снятия напряжения. Без него человек ищет замену – чаще всего в еде, что приводит к перееданию.

Организм адаптируется через 5 - 10 месяцев, но это можно контролировать. Какие шаги предпринять, дабы избежать этой участи?

• Выстроить питание и не "кусочничать" между приёмами пищи. Избегать заменителей в виде сладостей и перекусов.
• Физическая активность - компенсирует замедление метаболизма.

К отказу от курения нужно подойти осознанно и без лишней важности. Обычное дело, бросил и бросил, не делайте из этого событие. Ну и набор веса можно свести к минимуму.

Можно ли есть после 18:00?

Сон - важнейший параметр вашего здоровья. Во время сна, организм потребляет очень много калорий для поддержания жизнедеятельности. На эту тему есть отдельная статья, но если тезисно
:

• Можно! Но "не есть после 6" это поверхностно. Важно не есть за 3-4 часа до сна.
• Не ешьте плотную и жирную пищу перед сном. Только легкие перекусы: Салаты, "филехи", творожки и тд.

Тезисно о питании.

Когда говорят о ПП, в голове сразу всплывают фанатичные ЗОЖники, вегетарианцы и спортивные до мозга костей фитнес тренера, в салатовых ласинах, которые скрупулёзно высчитывают каждый грамм калорий. Такие яркие, жизнерадостные... аж тошнит.

Этот образ настолько искажён в пост-советском пространстве, что многим проще есть что попало, чем ассоциировать себя с этой «кастой». Это прям на уровне культурного кода и это нужно менять.

Но вот что важно понять:

• Сладкое можно!
• Бургеры можно!
• Да можно и с мужиками вечером посидеть, шашлыка поесть и "по 100 грамм бахнуть".

⛔ Просто важно понимать меру, важно понимание, что-бы 80-90% вашего питания было под контролем. Было полезным. Чем глубже вы разбираетесь в теме, тем меньше вам захочется есть откровенный мусор, потому что осознаёте, почему его лучше избегать.

ПП – это не запреты и страдания, а грамотный подход к еде. Отношения с едой - нужно выстраивать правильно. Эта тема обширна, но для старта, чтобы начать разбираться, нужно пройти несколько ключевых тем, которые вы увидите в конце этой статьи.

Как сказал Гиппократ:

«Пусть пища будет вашим лекарством, а не лекарство — вашей пищей».

Заключение:

Жир — не приговор, а послание от вашего тела, что что-то не так. Мы не можем (и не должны!) избавиться от него полностью, но можем научиться управлять им. Ешьте вкусно, двигайтесь в удовольствие, дайте себе время — и тело обязательно скажет вам спасибо.

Похудение — это не про жесткие диеты и лишения, а про баланс и заботу о себе.

Грустно только одно: человека побуждает к действию - нужда. Мы меняется, уже когда прижмёт. Мы всегда ждём «волшебного понедельника» или тревожного звонка от врача… А ведь можно просто начать — прямо сейчас, с малого.

Попробуйте, даже если вы хорошо себя чувствуете и вскоре удивитесь: оказывается, можно было чувствовать себя гораздо лучше!

--------------------------

И как и обещал:

Пошаговый разбор тем здоровья и питания (для новичка).

Важно двигаться постепенно, не перегружая себя сложной информацией. Вот логичная последовательность, с которой разберётся даже тот, кто вообще не в теме:

1. Основы здоровья и питания (БАЗА)

• Как работает тело? (метаболизм, роль нутриентов)
• Что такое белки, жиры и углеводы (БЖУ)? Зачем они нужны и в каких продуктах их искать?
• Вода и её важность – почему без неё ничего не работает?

2. Калорийность и баланс питания

• Что такое калории и почему они важны?
• Как рассчитать свою норму калорий? (без фанатизма, просто понять принципы)
• Что такое дефицит, профицит и поддержание веса?

3. Режим питания и привычки

• Когда и как часто нужно есть? (нет, не обязательно 5 раз в день)
• Как убрать переедание и ночные зажоры?
• Голод vs аппетит – как отличать?

4. Качество продуктов: что есть, а что избегать

• Что такое «чистая» и «мусорная» еда?
• Как научиться выбирать продукты в магазине? (читаем состав)
• Натуральное vs ультраобработанное – где грань?

5. Физическая активность (не спорт!)

• Как движение влияет на здоровье?
• Что делать, если нет времени на спортзал?
• Простые способы быть активным без напряга

6. Индивидуальный подход: адаптация под себя

• Возраст, активность, здоровье – как питание подстраивается под человека?
• Как составить удобный рацион, который не надоест?
• Как не срываться и не превращать ПП в диету?

7. Глубже в тему (если захотелось)

• Гормоны и их влияние на вес (кортизол, инсулин, лептин и грелин)
• Добавки, витамины и БАДы – нужны ли?
• Интуитивное питание и mindful eating – осознанный подход к еде

Как учиться без перегруза?

1. Осваивать по одному пункту, не перескакивая.
2. Не верить мифам, проверять источники.
3. Экспериментировать на себе – постепенно менять привычки.

Главное

Это не спринт, а марафон. Разбираясь шаг за шагом, вы начнёте понимать, как ваше тело работает, и сможете подстроить питание под себя без жестких ограничений и стресса.

Удачи!)