Почему подъем по лестнице эффективнее бега?
В погоне за похудением многие выбирают бег как основной вид кардионагрузки. Но что, если есть способ сжигать больше калорий, укреплять мышцы и улучшать выносливость эффективнее?
Подъем по лестнице! Это недооценённое, но мощное упражнение, которое по многим параметрам превосходит бег. Давай разберёмся почему.
Во-первых, ты тратишь больше энергии — больше сжигания калорий
Подъем по лестнице задействует больше мышечных групп, чем бег: работают: ягодицы, квадрицепсы, икры, мышцы кора и даже руки (если помогать себе движением).
- Бег (8 км/ч): ~300–400 ккал за 30 минут.
- Подъем по лестнице: ~500–700 ккал за те же 30 минут.
Разница в энергозатратах достигает 30–50% в пользу ступенек!
Во-вторых, Ты укрепляешь мышц и улучшаешь их тонус.
Бег — это в основном аэробная нагрузка с минимальным воздействием на рост мышц.
А вот подъем вверх:
- Активирует быстрые мышечные волокна (как при силовых тренировках).
- Улучшает рельеф ног и ягодиц за счёт постоянного преодоления силы тяжести.
- Уменьшает риск травм, так как нет ударной нагрузки на суставы (в отличие от бега по асфальту).
В-третьих, ты улучшаешь работу сердца и повышаешь выносливость
Подъем по лестнице — это по умолчанию интервальная нагрузка.
Организм вынужден адаптироваться к постоянным микропеременам:
- Пульс растёт быстрее, чем при равномерном беге.
- Улучшается анаэробная выносливость (способность работать в условиях нехватки кислорода).
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследования показывают, что регулярный подъем по лестнице снижает уровень "плохого" холестерина).
В-четвертых ты экономишь время.
Не нужно искать стадион или беговую дорожку — лестница есть везде.
Достаточно 15–20 минут интенсивного подъема, чтобы получить эффект, сравнимый с 40 минутами бега.
Как правильно подниматься по лестнице?
Чтобы получить максимум пользы:
✔ Держите осанку — не наклоняйтесь вперёд.
✔ Работайте руками — это увеличит расход калорий.
✔ Используйте интервалы — например, 2 этажа быстро, 1 — медленно.
✔ Меняйте технику — поднимайтесь на носках для проработки икр или через ступеньку для усиленной нагрузки на ягодицы.
Так что же выбрать? Лестница vs. бег
Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и сэкономить время, подъем по лестнице — отличная альтернатива бегу.
Но лучше всего комбинировать оба вида нагрузки для максимального эффекта!
💪 Попробуйте заменить одну пробежку на 20 минут интенсивного подъема по лестнице — и почувствуйте разницу!
А вы чаще бегаете или ходите по лестницам? Делитесь в комментариях!