Изменения в мозге начинаются как минимум за 20 лет до появления симптомов!
Внедрите эти привычки сегодня, чтобы снизить риск деменции завтра.
Профилактика заболеваний часто фокусируется на болезнях сердечно-сосудистой системы и рака. О здоровье мозга говорят заметно меньше.
При этом мир поразила эпидемия слабоумия. По новым данным ВОЗ, больше 47 миллионов жителей Земли больны деменцией, и ежегодно количество увеличивается на 10 миллионов человек. По прогнозам к 2050 году их количество утроится.
Точной информации о количестве людей, страдающих деменцией в России нет. Официально это 1,3 - 1,8 миллионах человек, но эксперты считают такую статистику заниженной.
Сложность в том, что на начальных стадиях деменция в нашей стране практически не диагностируется, а странности поведения списывают на особенности характера.
Деменция — это общий термин для обозначения снижения памяти, рассуждений и других мыслительных навыков, тогда как болезнь Альцгеймера — это специфическое заболевание мозга, которое составляет большинство случаев деменции.
Как и в случае с любым заболеванием, гены могут влиять на риск развития болезни Альцгеймера, но известно, что здоровый образ жизни снижает риск деменции, независимо от вашей генетики.
Чем раньше вы начнёте практиковать здоровый образ жизни, тем лучше. Это связано с тем, что изменения в мозге, которые приводят к болезни Альцгеймера, начинаются как минимум за 20 лет до появления каких-либо симптомов.
Известные факторы риска деменции включают недостаточную физическую активность, курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение, гипертонию, диабет, депрессию и потерю слуха.
Физическая активность
Это первая привычка, которой стоит обзавестись. Движение даёт множество преимуществ, включая укрепление сердца, лёгких и мышц, улучшение настроения и снижение риска таких заболеваний, как диабет и рак.
Что касается мозга, то физические упражнения усиливают приток крови к нему, что снижает риска слабоумия. Это подтверждают исследования.
В одном из них приняли участие 70 мужчин и женщин в возрасте от 55 до 80 лет с диагностированным лёгким снижением памяти. Участники были случайным образом распределены на 2 группы на 12 месяцев. Одна группа регулярно занималась растяжкой, а другая - выполняла 4 - 5 тренировок в неделю (2 из которых были высокоинтенсивными), каждая из которых длилась 30 - 40 минут. (Группа, которая выполняла упражнения, постепенно прогрессировала в тренировках в течение года, начиная с 3 тренировок в неделю по 25 – 30 минут.)
Через год у участников группы, выполняющих физические упражнения, наблюдалась меньшая жёсткость кровеносных сосудов в шее и больший приток крови к мозгу. У участников группы, занимавшейся только растяжкой, не отмечалось подобных позитивных изменений.
Другие исследования также показывают связь физической активности с более здоровым мозгом. Например, что физическая активность связана со снижением риска развития всех причин деменции на 20% и снижением риска болезни Альцгеймера на 14%. Следующее - небольшую, но значимую связь между более высокими уровнями физической активности и лучшими когнитивными способностями в более позднем возрасте.
Согласно другому, даже минимальная физическая активность может помочь тем, кому трудно двигаться, например, людям с остеоартритом. По сравнению с людьми, которые не были физически активны, у тех, кто ходил по 15 – 30 минут 1 – 2 раза в неделю, риск деменции был ниже на 52%. У тех, кто ходил пешком не менее 3 раз в неделю, риск был на 81% ниже.
Учёные предполагают, что упражнения могут напрямую влиять на многие изменения мозга, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Другими словами, упражнения могут влиять на мозг на клеточном уровне.
Как увеличить активность
Если в настоящее время вы не занимаетесь регулярно физической активностью, то прямо сегодня хороший день, чтобы начать. Это может быть простая прогулка вокруг микрорайона. Начните с того места, где вы находитесь, и со временем постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Попробуйте новые для себя виды активности, например, танцы, йога или пилатес. Изучение чего-то нового также улучшает здоровье мозга. Люди, которые уже длительное время физически активны, скажут вам, что вы будете чувствовать себя намного лучше после тренировки (подтверждаю лично), но это ощущение приходит не сразу, а спустя некоторое время.
Другие полезные привычки для здоровья мозга
Сбалансированное питание
употребление достаточного количества цельных злаков, листовой зелени, ягод, рыбы, орехов, бобов и овощей. Есть доказательства, что такое питание снижает риск снижения когнитивных функций, даже когда симптомы уже есть.
Полноценный сон
недостаток сна увеличивает стресс и, как следствие, риск слабоумия. Стремитесь к 7 - 9 часам качественного сна в сутки. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, занимайтесь спортом и избегайте синего света (экраны гаджетов и телевизора) перед сном. Всё это помогает лучше выспаться ночью.
Общение
социальная изоляция и одиночество связаны с депрессией и слабоумием. И наоборот, у людей, которые поддерживают тесные социальные связи, мозг моложе.
Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя
оба эти фактора могут ускорить снижение когнитивных способностей. Было показано, что даже умеренное употребление алкоголя уменьшает объём мозга.
А какие полезные привычки для здоровья мозга уже есть у вас, и что вы бы хотели добавить в свою жизнь?