Часто слышу: "Сармат, что-то я себя не узнаю — раньше энергии хватало, а теперь просыпаюсь уставшей, вес растёт, сон сбился, настроение скачет…"
Всё это — классика. Это не «вы что-то делаете не так». Это организм перестраивается. А точнее — гормональная система даёт сигналы.
После 50 лет она действительно меняется. Уровень половых гормонов снижается, щитовидка работает уже не так активно, повышается чувствительность к стрессу. Всё это влияет на сон, обмен веществ, настроение и даже на суставы.
Это естественный процесс. Главное — не пугаться. Гормоны — это не враги. Это помощники, просто они требуют внимания. И, если им это внимание дать, они начинают работать на вас, а не против.
Я поделюсь с вами тем, что считаю самым важным для поддержки гормонального фона — естественным, безопасным, проверенным временем способом.
1. Сон — основа гормонального восстановления
Во сне организм восстанавливает уровень мелатонина и кортизола — это главные регуляторы всех других гормонов. Без нормального сна тело буквально теряет управление. Мелатонин влияет не только на засыпание, но и на иммунитет, обмен веществ и даже на омоложение тканей.
Что делаю я и что рекомендую вам:
- Ложитесь не позже 23:00.
- Уберите телевизор и телефон за час до сна.
- Спальня — тёмная, прохладная, тишина.
- Вечером можно выпить тёплый травяной чай (мята, мелисса, ромашка).
Если плохо засыпаете — начните с вечерних прогулок. Даже 20 минут по свежему воздуху могут сделать разницу.
2. Питание — еда может лечить, а может разрушать
После 50 лет метаболизм замедляется. Это естественно. Но когда мы продолжаем питаться, как в 30 — получаем лишний вес, скачки сахара и воспаление.
Самое вредное для гормонального баланса — это сахар. Сахар разрушает баланс инсулина, а он — в свою очередь — влияет и на эстроген, и на щитовидную железу.
Что я советую:
- Убираем сладкое, белый хлеб, газировку, магазинные сладости.
- Добавляем полезные жиры (авокадо, оливковое масло, рыба, орехи).
- Не забывайте про белок — он нужен и для гормонов, и для мышц.
- Поддерживайте печень — она участвует в утилизации «отработанных» гормонов. Для этого ешьте брокколи, капусту, зелень, лимон.
И не переедайте вечером. Последний приём пищи — минимум за 3 часа до сна.
3. Движение — это не про спорт, это про здоровье
Не надо убиваться в спортзале или изматывать себя многокилометровыми пробежками. Нужно просто двигаться каждый день. Тело после 50 не терпит застоя — суставы, сосуды, мышцы, лимфа, всё должно быть в движении.
Рекомендую:
- Утренняя зарядка на 20 - 30 минут.
- Прогулки пешком.
- Йога, растяжка, плавание — отлично разгружают тело и нервы.
- Кто может — тренажёрный зал.
Даже простые упражнения с резинками дома 3 раза в неделю — это уже вклад в здоровье на годы вперёд.
4. Контроль над стрессом — ключ ко всему
Если вы всё делаете правильно, но при этом живёте в хроническом стрессе — всё остальное не сработает. Повышенный кортизол блокирует жиросжигание, нарушает сон, сбивает аппетит и гормональный фон в целом.
Что советую:
- Обязательно находите время, когда вы одна и вас никто не дёргает.
- Научитесь «выдыхать» — медленно, глубоко, 5 минут в день хотя бы.
- Днём — короткий отдых, даже 10–15 минут с закрытыми глазами.
- Не стесняйтесь говорить "нет" людям и делам, которые отнимают силы.
Вы не обязаны быть всем и сразу. Вы обязаны быть в порядке прежде всего для себя.
Вместо вывода
Ваше тело — не сломалось. Оно просто говорит с вами по-другому. И если вы научитесь слушать — оно станет вашим союзником. Не бойтесь перемен. Возраст даёт не слабость, а возможность перейти на новый уровень. Более осознанный, спокойный и сильный.
Я это знаю по себе. И я верю — у вас получится не хуже. Только начните. Шаг за шагом.
Больше полезных материалов для здоровья читайте в телеграм-канале ЗОЖ с Сарматом.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал.
С пожеланием крепкого здоровья и активного долголетия, ваш Сармат🙂