Долгие часы за компьютером, стресс и неподвижная поза превращают шею и плечи в камень. Но не стоит отчаиваться! Мы собрали простые упражнения, которые вернут легкость и снимут зажимы. Никаких тренажеров — только ваше тело и желание чувствовать себя свободно.
Почему болят плечи и шея?
Перенапряжение мышц. Верхние трапеции и лестничные мышцы как бы застывают в статичной позе.
Нарушение кровообращения. Спазмы пережимают сосуды, вызывая головную боль.
Стресс. Кортизол заставляет мышцы непроизвольно сжиматься.
А между тем медицинский опыт подсказывает, что регулярная растяжка шеи и плеч снижает риск хронических болей на 60%.
5 упражнений, которые можно делать даже в офисе
1. «Падающая башня» для растяжки боковой поверхности шеи
- Сядьте ровно, руки на коленях.
- Наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча.
- Правую руку положите на левый висок, аккуратно усиливая наклон.
- Задержитесь на 20–30 секунд, дышите глубоко.
- Повторите в другую сторону.
Эффект: растягивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу, снимает спазм.
2. «Крылья ангела» для раскрытия плеч
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях, подняв их до уровня плеч ладонями направив вниз.
- Медленно сведите лопатки, отводя локти назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз.
Совет: представьте, что между лопатками зажат карандаш — вам нужно его удержать.
3. «Черепаха» для расслабления трапеций
- Сидя или стоя, опустите подбородок к груди.
- Положите ладони на затылок, слегка надавливая вниз.
- Глубоко вдохните, на выдохе усиливайте давление без боли!
- Удерживайте 10 секунд, затем медленно поднимите голову.
Эффект: снимает напряжение в верхней части трапециевидной мышцы.
4. «Восьмерки плечами» для улучшения подвижности
- Сделайте плечами круговое движение вперед 5 раз.
- Затем «нарисуйте» плечами восьмерку: вверх-вперед-вниз-назад.
- Повторите 5–8 раз в каждую сторону.
Лайфхак: чем медленнее движение, тем глубже проработка мышц.
5. «Спасительный валик» для массажа триггерных точек
- Возьмите теннисный мяч или массажный ролик.
- Прижмите его к стене на уровне лопаток.
- Медленно приседайте, прокатывая мяч вдоль позвоночника и плеч.
- Задерживайтесь на болезненных точках 10–15 секунд.
Важно: не давите слишком сильно — боль должна быть терпимой.
⚡️Бонус: экспресс-расслабление за 2 минуты
- Поднимите плечи к ушам на 5 секунд, затем резко расслабьте.
- Потрясите руками, как будто стряхиваете воду.
- Сделайте кивающее движение головой: «да-да-да», «нет-нет-нет».
3 правила для максимального эффекта
- Дышите животом. Глубокие вдохи насыщают мышцы кислородом.
- Делайте паузы. Задерживайтесь в растяжке на 20–30 секунд.
- Повторяйте регулярно. 2–3 подхода в день предотвратят зажимы.
🔭Почему это работает? Наука внутри
Растяжка удлиняет укороченные мышцы, улучшая кровоток. Также динамические движения разрушают молочную кислоту, вызывающую боль. А ещё самомассаж стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление.
Эти упражнения — как «скорая помощь» для ваших плеч и шеи. Не ждите, пока боль станет невыносимой: уделите себе 10 минут вечером, и тело вас отблагодарит хорошим самочувствием. А если вы завершите упражнения приемом теплой ванны с магниевой солью — эффект усилится в разы!