Программа тренировок "Тяни-Толкай-Ноги" пришла в СНГ сообщество силового тренинга из запада. И одной из тренировок данного плана является день "Тяни", во время которого выполняются упражнения, в которых мы тянем снаряд. К тянущим мышцам относятся спина, бицепс и задняя дельта. Рассмотрим одну из самых эффективных вариаций тренировки "Тяни", где для каждой мышцы будет выжиматься максимум.
Спина
1. Вертикальная тяга блока узкой рукоятью - 3 подхода на 10-15 повторений. Данное упражнение задействует одну из основных функций широчайших мышц спины - разгибание плеча. Такую же задачу широчайшие выполняют и в пулловере. Рекомендация: держать туловище вертикальным, максимизируя растяжение в верхней точке. Данный совет поможет качественно нагрузить мышцы в фазе опускания веса.
2. Тяга в тренажере - 3 подхода на 8-10 повторений. Упражнение нацелено на развитие толщины спины, за которую отвечает такие мышцы, как трапециевидная и ромбовидная. Их работа осуществляется за счет сведения и разведения лопаток. Рекомендация: держать локти относительно высоко и согнутыми, параллельно сводя лопатки при тяге веса.
Задняя дельта
Обратные отведения в канатов в блочной раме - 3 подхода на 15-20 повторений. Преимущество данного упражнения перед другими для прокачки задней дельты - постоянное механическое напряжение и высокая степень растяжения в эксцентрической фазе (когда мышца растягивается). Таким образом, стимул к мышечному росту может быть выше. Рекомендация: работать в диапазоне 15-30 повторений с небольшим весом, так как задняя дельта - это достаточно маленькая мышца и ее тяжело изозировать. То есть при работе с большим весом есть вероятность активации тех же трапеций, чтобы справиться с нагрузкой.
Бицепс
1. EZ-гриф сгибания - 3 подхода на 10-15 повторений. Данный гриф помогает снизить нагрузку на запястья. Рекомендация: замедляйте фазу опускания веса для сохранения механического напряжения в течение всего повторения. Берите подходящий для себя вес (вес, с которым вы сможете дойти до отказа за 10 повторений). Не берите чрезмерно большие веса, так как это вас сподвигнет на чрезмерно частое использование читинга (приведет к снижению активации целевой мышцы и возможным травмам).
2. Сгибания в тренажере Скотта - 3 подхода на 10-15 повторений. Данное упражнение поможет качественно нагрузить бицепс в нижней точке, изолировать мышцу и минимизировать вероятность использования читинга при выполнении. Рекомендация: подбирайте вес грамотно (на 8-15 повторений, доходя близко к отказу) и контролируйте фазу опускания.