Самое сложное в правильном питании — сделать первый шаг. Но не стоит ждать идеального момента — начинать можно уже сегодня! Даже небольшие изменения помогут вам плавно перейти к здоровому рациону без лишнего стресса и ограничений.
Вместе с нутрициологом и экспертом Университета образовательной медицины Александрой Жерновой мы cобрали пять простых привычек, которые сделают ваш переход к здоровому и сбалансированному рациону легким и комфортным: добавлять овощи в каждый прием пищи, всегда иметь под рукой полезный перекус, пробовать новые продукты, выбирать более полезные альтернативы и планировать питание заранее.
Привычка №1. Начинать с овощей
Пусть овощи станут основой вашего рациона: начинайте ваш прием пищи именно с овощей. Помните о нескольких правилах:
- Правило тарелки: половину тарелки должны составлять свежие овощи. Это классический принцип здорового питания, который помогает сбалансировать потребление калорий, белков, жиров и углеводов.
- Норма клетчатки и овощей: по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку нужно 400–500 граммов овощей и зелени в день для здорового пищеварения.
- Правило радуги: выбирайте разноцветные овощи – это не только красиво, но и полезно! Разнообразие цветов — это разнообразие фитонутриентов, каждый из которых полезен по-своему. Например:
- Красный (помидоры, красный лук) — ликопин для здоровья сердца.
- Оранжевый (морковь, тыква) — бета-каротин для иммунитета и зрения.
- Желтый (кукуруза, желтый перец) — лютеин для здоровья глаз.
- Зелёный (брокколи, шпинат) — хлорофилл для детоксикации организма.
- Голубой/синий (синяя капуста, синий картофель) — антоцианы для работы мозга.
- Фиолетовый (баклажаны, свёкла) — ресвератрол для замедления старения.
- Белый (цветная капуста, чеснок) — аллицин для борьбы с воспалениями.
Лайфхак: чтобы понять, сколько овощей и зелени взять в магазине, умножьте 500 граммов на количество дней, на которое вы делаете закупку. Например, на неделю вам понадобится минимум 3–3,5 кг. Помните про правило радуги и старайтесь выбрать овощи 5–7 разных цветов.
Привычка №2. Иметь в сумке полезный перекус
Голод, стресс или желание съесть что-то за компанию могут нарушить все планы питаться правильно. Но если вы заведете привычку всегда иметь под рукой полезную альтернативу шоколадкам и булочкам, это поможет удержаться от соблазна.
Варианты полезных перекусов:
Лайфхак: перед тем, как съесть незапланированные быстрые углеводы, задавайте себе вопрос: «Я действительно сейчас хочу этот торт?». Возможно, вы голодны. А может быть, вы хотите заесть стресс. Как только вы поймете свою потребность, вы сможете выбрать лучший способ ее закрыть.
Привычка №3. Регулярно спрашивать себя: «Что я давно не ел?»
Добавляйте в продуктовую корзину то, что редко появляется на вашем столе. Это поможет разнообразить рацион, что важно для профилактики возникновения дефицитов витаминов и минералов.
Когда в последний раз вы ели утку? Попробуйте паштет с утиной печенью на завтрак.
Если на гарнир вы едите в основном картошку, макароны или рис, попробуйте другие варианты, например, булгур с киноа. Помните, что правильное питание — это не про ограничения, а про открытие новых вкусов и сочетаний.
Лайфхак: Чередуйте группы продуктов для гарнира. Если вчера вы ели бобовые, сегодня возьмите злаковые, а завтра — крупу: гречку, киноа, полбу, булгур, кускуси т.д.
Привычка №4. Привычка улучшенного выбора
Не обязательно радикально отказываться от любимых продуктов — просто делайте их полезнее. Любите жареное? Жарьте на правильном масле — например, масле гхис высокой точкой дымления. Хочется чипсов? Попробуйте флайчипсы или овощные чипсы. В рецепте нужен майонез? Смотрите состав и выбирайте соус, где сахар указан на последнем месте. Каждый такой выбор — маленький шаг к здоровью.
Лайфхак: Перед покупкой сравнивайте составы 3-4 аналогичных продуктов и выбирайте наиболее натуральный.
Привычка №5. Планируйте заранее
Главный секрет правильного питания — не сила воли, а грамотное планирование. Попробуйте заранее продумать свой рацион, составьте меню на неделю и список покупок.
Лайфхак: Если утром совсем нет времени на готовку, держите в холодильникепродукты для быстрых и полезных завтраков: это может быть йогурт, сыр, куриная ветчина и цельнозерновые хлебцы.