Классический сплит - одна из самых популярных программ тренировок для спортсмена в зале. Для справки, классический "бро" сплит представляет собой 1 тренировку на каждую мышечную группу в неделю. И обычно данная программа делится на два типа: сплит по мышцам-синергистам и сплит по антагонистам. Предлагаю разобраться, какой вариант из этих двух будет лучше для роста мышечной массы.
Для начала стоит понять что означает каждый из терминов. Сплит по синергистам - это тренировка мышечных групп, которые работают в одном упражнении вместе. Например, в тяге штанги в наклоне работают как спина, так и бицепс. Таким образом, по неделе в данном случае тренировки распределены так: день 1 - спина/бицепс, день 2 - грудь/трицепс, день 3/ - ноги/плечи. Плечи тренируются в день ног, так как в каждом из дней большое количество подходов и данная вариация помогает равномерно их распределить, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками.
Сплит по антагонистам - это тренировка мышечных групп, которые не пересекаются (не работают одновременно) в одном упражнении. То есть, это могут быть грудь и бицепс (в том же жиме работает именно трицепс, отвечающий за разгибание локтя). И тренировки по неделе выглядят таким образом: день 1 - грудь/бицепс, день 2 - спина/трицепс, день 3 - ноги/плечи.
Какой сплит лучше?
Хоть много спортсменов используют первую вариацию, вторая на бумаге может быть более эффективной. Связано это с тем, что тот же трицепс утомляется во время жимовых упражнений на грудь, и в конце тренировки качество подходов может упасть (меньше повторений, замедленная прогрессия нагрузок, физическая и моральная усталость). А если мы возьмем тот же бицепс, то он будет более готовым к преодолению новых нагрузок за счет того, что он не работал в упражнениях до этого. К тому же, если вы вдруг решите использовать суперсеты, то сплит по антагонистам к этому располагает больше, так как вторая мышечная группа не была вовлечена работу в упражнениях для первой.
Однако стоит помнить важное правило, что каждый выбирает для себя подходящую вариацию сам, не всем подходит одно и то же решение. Попробуйте оба варианта и решите какой лучше именно для вас.